Modifica tu rutina de caminata para la salud de los músculos y los huesos

Si caminar es tu principal forma de ejercicio, presta atención. Caminar solamente no ofrece mucha protección contra las fracturas y la pérdida de masa ósea con la edad.

Pero no cambies tu calzado deportivo todavía. Con unos pocos ajustes en tu rutina regular de caminata, puedes prepararte para un entrenamiento aeróbico que mejore tu salud muscular y ósea, y no se necesita un equipo especial.

Músculos y huesos: úsalos o piérdelos

A partir de los 30 años, la fuerza muscular y la densidad ósea empiezan a disminuir de forma natural. Sin embargo, estos cambios incrementan el riesgo de caídas, fracturas y afecciones, como la osteoporosis. Se ha demostrado que la actividad física regular reduce o detiene la pérdida de músculo y hueso. Y, si se hace el tipo de ejercicio correcto, el organismo incluso podría generar músculos y huesos nuevos.

Las diferentes actividades físicas benefician a los músculos y huesos de distintas maneras:

Las actividades aeróbicas trabajan grandes grupos musculares, aumentan la frecuencia cardíaca y ayudan al cuerpo de innumerables maneras. Pero, para que una actividad aeróbica beneficie a los huesos, se debe soportar peso. Esto significa que uno está de pie y mueve el cuerpo contra la gravedad. Bailar y caminar son actividades en las que se soporta peso, pero no así el ciclismo y la natación. Cuanto más alto sea el impacto (piense en trotar y saltar la cuerda), mayor será el beneficio para los huesos.

Las actividades de fortalecimiento muscular incluyen el levantamiento de pesas, el uso de bandas elásticas y la realización de ejercicios de peso corporal, como flexiones, estocadas y sentadillas. Estas actividades utilizan la resistencia para que los músculos trabajen más duro de lo que normalmente lo hacen, lo cual los fortalece. Beneficio adicional: los ejercicios de fortalecimiento muscular también ofrecen algunos beneficios para el desarrollo de los huesos.

Convierte tu caminata en un ejercicio aeróbico que fortalezca los músculos y refuerce los huesos

La mayoría de las personas que caminan para hacer ejercicio tienden a caminar al mismo ritmo durante aproximadamente la misma cantidad de tiempo. Eso es útil para mantener la densidad ósea. Pero para indicarle a tu cuerpo que construya nuevas células musculares y óseas, tendrás que cambiar tu rutina para aumentar la "carga" de tu cuerpo.

Después del precalentamiento, prueba estas estrategias:

• Acelera el paso. Caminar a paso ligero y trotar son más beneficiosos para la salud ósea que caminar a un ritmo lento o moderado. Para facilitar que te muevas más rápido, empieza por acelerar el ritmo o trotar por poco tiempo durante tu caminata. Puedes caminar durante dos o tres minutos a tu ritmo normal y luego caminar enérgicamente durante un minuto. Repite hasta que se te acabe el tiempo de caminar.
• Usa las colinas o las escaleras. Las caminatas en escaleras y en colinas desafían a tu cuerpo a soportar su peso de nuevas maneras, lo que beneficia aún más a tus músculos y huesos. Agrega algunas escaleras o colinas a tu ruta, y siéntete libre de cambiar el ritmo. Trata de caminar enérgicamente hacia arriba en una pendiente, luego disminuye la velocidad y concéntrate realmente en usar tus músculos para controlar tu descenso, o viceversa.
• Agrega ejercicios de peso corporal o saltos. ¿Cruzas una intersección o parque a lo largo de tu ruta de caminata? Detente y haz una serie de flexiones de piernas, sentadillas o flexiones de brazos. Si las actividades de alto impacto son adecuadas para tu cuerpo, considera la posibilidad de incorporar conjuntos de saltos en cuclillas, brincos o saltos estáticos (para imitar el salto con cuerda, pero sin la cuerda).

Los expertos recomiendan que los adultos mayores sigan un programa de ejercicios que incluya actividad aeróbica de soporte de peso, actividades de fortalecimiento muscular y entrenamiento de equilibrio, como tai chi, yoga o Pilates. Especialmente si tienes osteoporosis o estás en riesgo de padecerla. Con unos pocos ajustes a tu rutina de caminar, estás en camino de aumentar tus posibilidades de mantener a raya las fracturas y la pérdida de hueso.