Reduce el riesgo de caídas con el tiempo que pasas a diario en el suelo

¿Cuándo fue la última vez que estuviste en el suelo (a propósito)? Si eres como la mayoría de los adultos, lo más probable es que haya sido hace mucho tiempo. A medida que envejeces, es importante que bajes al suelo y te levantes con regularidad. ¿Por qué? Porque esta capacidad está estrechamente relacionada con el riesgo general de sufrir caídas. Algunas investigaciones sugieren incluso que la capacidad para sentarse y levantarse del suelo sin ayuda, conocida como la prueba de "sentarse y pararse", puede predecir la mortalidad.

Si bajar al suelo y levantarse ya no es tan fácil como antes, no temas. Para recuperar la fuerza y la flexibilidad, prueba estos ejercicios y consejos de Jane T. Hein, fisioterapeuta, y Bradly W. Prigge, especialista en ejercicios del Programa para Vida Sana de Mayo Clinic.

La prueba de sentarse y levantarse: ¿Cuál es tu puntuación?

En la prueba de "sentarse y levantarse", los investigadores midieron lo fácil o difícil que era para los adultos de mediana edad y mayores levantarse y bajar al suelo sin ayuda.

Prueba una versión de la prueba para ti mismo: Empieza por pararte. Siéntate en el suelo y luego vuelve a levantarte para ponerte de pie. Usa la menor cantidad de apoyo que necesites para mantenerte estable y seguro. Muévete tan rápido o tan lento como quieras, la velocidad no importa aquí.

Si puedes sentarte y levantarte sin usar las manos, brazos, rodillas o muebles para apoyarte, obtienes un perfecto 10. Son 5 puntos por bajar, y 5 puntos por volver a subir. Cada vez que te estabilices usando otra parte del cuerpo (que no sean los pies), quita un punto.

Si no obtuviste un 10 perfecto, no te preocupes. ¡No es fácil! Una puntuación más alta (8-10 puntos) indica que tienes la fuerza y la movilidad para realizar una amplia gama de actividades diarias. Una puntuación más baja (0-3 puntos) indica una capacidad más limitada y una oportunidad de mejorar tu fuerza y movilidad.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las caídas son la principal causa de muertes relacionadas con lesiones en los adultos mayores. Además, las complicaciones graves por caídas, como llagas por presión, deshidratación y neumonía, son más probables si no puedes ponerte en posición vertical. Los adultos mayores que mantienen la fuerza y la flexibilidad muscular a través de la actividad física regular tienen menos probabilidades de caerse.

Ejercicios funcionales para aumentar la fuerza y mejorar la movilidad

Los ejercicios funcionales entrenan los músculos para facilitar las actividades cotidianas, como levantarse de una silla o del suelo. Jane y Brad recomiendan lo siguiente:

Para la fuerza y la estabilidad de las piernas

Estos ejercicios de pie pueden ayudarte a mejorar la fuerza, el equilibrio y la coordinación, para que te sientas fuerte cuando estés de pie.

• En cuclillas: Dobla las caderas y las rodillas como si fueras a sentarte en una silla. Baja todo lo que puedas sin sentir dolor. Intenta que tus muslos queden paralelos al suelo o incluso más bajos. Mantén tu peso en los talones. No permitas que las rodillas se muevan hacia adelante y pasen la línea de los dedos de los pies. Vuelve a la posición inicial haciendo presión con los talones y enderezando las piernas.
• Estocada: Avanza con la pierna izquierda hacia adelante para crear una posición de separación de los pies. Dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo. Mantén el torso en posición vertical. Para volver a la posición inicial, endereza las rodillas hacia arriba manteniendo la posición de separación y desliza el pie izquierdo a la posición inicial. Repite del lado derecho.

Para la resistencia de la parte superior del cuerpo y del tronco

Si sufres de caídas, estos ejercicios te ayudarán a fortalecer la parte superior del cuerpo y el tronco para levantarte con mayor facilidad.

• Puente: Acuéstate boca arriba en el suelo. Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies sobre el suelo. Ejerce presión con los pies contra el suelo y levanta las caderas. Baja las caderas hasta el suelo.
• Girar: Acuéstate boca arriba en el suelo. Gira hacia un lado del cuerpo y luego hacia el estómago. Invierte el movimiento y vuelve a acostarte de espaldas. Repite y gira al otro lado del cuerpo.
• Flexión (con rodillas apoyadas): Acuéstate boca abajo en el suelo. Ubica las manos en el suelo debajo de los hombros. Ejerce presión con las manos contra el suelo. Empuja para levantar el cuerpo del suelo hasta que estés "a cuatro patas".
• Gateo: Anda a gatas con las manos y las rodillas moviendo el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo, y luego regresa a la posición inicial.

Aumenta el tiempo que pasas a diario en el suelo

Para mantener tu capacidad para levantarte y bajar al suelo a medida que envejeces, la práctica hace al maestro. Planifica pasar más tiempo en el suelo:

• Deja el sofá. Cuando veas la televisión o leas un libro, siéntate en el suelo.
• Añade estiramientos en el suelo al final de tus entrenamientos.
• Toma una clase. Comienza clases de ejercicio que incluyan tiempo en el suelo, como yoga o pilates.