Control de la ira

Perspectiva general

El manejo de la ira es el proceso de aprender a reconocer los signos que indican que te estás enojando y de tomar las medidas necesarias para calmarte y enfrentar la situación de una forma productiva. El manejo de la ira no pretende evitar que sientas ira ni fomenta que la reprimas. La ira es una emoción normal y saludable cuando sabes cómo expresarla adecuadamente; el manejo de la ira tiene que ver con aprender a lograr esto.

Puedes aprender por ti mismo las habilidades necesarias para el manejo de la ira, mediante libros u otros recursos. En cambio, tomar una clase de manejo de la ira o consultar con un profesional de salud mental es el enfoque más eficaz para algunas personas.

Por qué se debe hacer

El control de la ira ayuda a reconocer las frustraciones temprano y resolverlas de tal manera que te permita expresar tus necesidades, y te mantiene con calma y bajo control.

A continuación se mencionan algunos signos de que necesitas ayuda para controlar la ira:

• Sensación frecuente de que debes contener la ira
• Pensamiento negativo y persistente, así como concentración en las experiencias negativas
• Sentimientos constantes de irritación, impaciencia y hostilidad
• Discusiones frecuentes con otras personas que intensifican las frustraciones
• Violencia física, como golpear a tu pareja o a los niños, o iniciar peleas
• Amenazas de violencia contra personas o contra la propiedad
• Conducta atemorizante o fuera de control, como romper objetos o conducir de manera imprudente
• Evitar las situaciones debido a la ansiedad o a la depresión que están relacionadas con los arrebatos de ira

Cómo prepararte

Aprender habilidades de conducta es una parte fundamental del control de la ira. Varios libros y sitios web ofrecen información acerca de formas de controlar la ira. Pero, si aprender habilidades por tu propia cuenta no es suficiente para mantenerte en calma y en control, sería bueno consultar con un profesional de salud mental o tomar una clase para control de la ira.

Puede llevar un poco de trabajo encontrar un programa de control de la ira, un asesor especializado en el control de la ira u otros recursos. A continuación, te ofrecemos algunos lugares donde puedes buscar:

• Pídele al médico de atención primaria o al profesional de salud mental que te derive a un programa o a un asesor.
• Busca recursos en sitios confiables en Internet, como blogs, libros o grupos de ayuda.
• Consulta con alguien que haya completado un programa de control de la ira o que haya tomado otras medidas para controlar la ira.
• Consulta con tu Programa de Asistencia para Empleados (EAP) o con la iglesia.
• Consulta la biblioteca en busca de libros, videos u otros recursos.

Lo que puedes esperar

A continuación, encontrarás lo que puedes esperar sobre la capacitación o la terapia psicológica para el manejo de la ira.

Clases o terapia psicológica para el manejo de la ira

Las clases o la terapia psicológica para el manejo de la ira pueden realizarse en grupo o en forma individual con tu pareja o con otra persona. El entorno, la duración y la cantidad de sesiones varían, dependiendo del programa o del asesor y de tus necesidades. Los cursos o el apoyo psicológico para el manejo de la ira pueden ser breves o durar semanas o meses.

Cómo comenzar a controlar la ira

Cuando comienzas a trabajar en el control de la ira, identifica qué cosas la desencadenan y los signos físicos y emocionales que ocurren cuando comienzas a enojarte. Un paso importante para el control de la ira consiste en reconocer y controlar estos signos de advertencia de forma temprana. Presta atención y prepara la siguiente lista:

• Factores de estrés que frecuentemente desencadenan o empeoran la ira, por ejemplo frustraciones con un hijo o pareja, problemas económicos, problemas de tráfico o problemas con un compañero de trabajo
• Signos físicos de que la sensación de ira está aumentando; por ejemplo, dormir mal, apretar la mandíbula, aumento de las pulsaciones o conducir demasiado rápido
• Signos emocionales de que tu ira está aumentando, como la sensación de querer gritarle a alguien o de que te estás guardando lo que realmente quieres decir

Cómo prepararte

Durante las sesiones para el control de la ira

Generalmente, el apoyo psicológico para el control de la ira se enfoca en aprender habilidades de conducta específicas y formas de pensamiento para que puedas enfrentar la ira. Si tienes algún otro trastorno de salud mental, como ansiedad, depresión o adicción, posiblemente también debas trabajar en estos problemas para que los métodos para el control de la ira sean eficaces.

El objetivo del apoyo psicológico y de las clases para el control de la ira es enseñarte lo siguiente:

• Controlar los factores que pueden aumentar tus probabilidades de enojarte, tales como mejorar el sueño para que no estés cansado y mantener niveles de estrés bajos mediante técnicas para controlar el estrés
• Identificar aquellas situaciones que probablemente desencadenen la ira y responder de manera no agresiva antes de enojarte
• Conocer habilidades específicas para usar en situaciones que probablemente desencadenen la ira
• Reconocer cuando no estés pensando de manera lógica acerca de una situación y modificar tus pensamientos
• Calmarte cuando comiences a sentirte molesto, por ejemplo, mediante el uso de técnicas de relajación o un descanso
• Expresar tus sentimientos y necesidades en forma asertiva (pero no agresiva) en situaciones que te hacen sentir enojado
• Enfocarte en la resolución de problemas en situaciones frustrantes, en lugar de usar la energía para enojarte; aprenderás a redirigir tu energía para resolver la situación
• Comunicar de manera efectiva para desactivar la ira y resolver los conflictos

Resultados

Mejorar la capacidad de controlar la ira tiene varios beneficios. Sentirás que tienes más control cuando los desafíos de la vida aumenten la presión. Si sabes cómo expresarte de manera asertiva, no sentirás la frustración de aferrarte a la ira para evitar ofender a alguien.

El manejo de la ira puede ayudarte a hacer lo siguiente:

• Comunicar tus necesidades. Aprender a reconocer situaciones que te frustran y hablar sobre ellas, en lugar de manifestar brotes de ira. Saber expresarte puede ayudarte a evitar el uso de palabras o acciones impulsivas y dañinas, a resolver conflictos y a mantener relaciones positivas.
• Mantener una mejor salud. El estrés causado por los sentimientos de ira continuos puede aumentar el riesgo de padecer problemas de salud, como dolores de cabeza, dificultades para dormir, problemas digestivos, problemas cardíacos y presión arterial alta.
• Prevenir problemas psicológicos y sociales vinculados a la ira. Algunos ejemplos son depresión, problemas en el trabajo, problemas legales y relaciones conflictivas.
• Usar la frustración para lograr objetivos. La ira que se expresa de manera inadecuada puede hacer más difícil pensar con claridad y puede hacerte tomar malas decisiones. Aprenderás a usar los sentimientos de frustración e ira como motivación para trabajar más arduamente y tomar medidas positivas.
• Evitar escapes adictivos. Las personas que siempre sienten ira suelen recurrir al alcohol, las drogas o la comida para disminuir el sentimiento de enojo. En su lugar, puedes usar técnicas de manejo de la ira para mantener la calma y el control, sin agregar otro problema más a tu vida.