Adecúate al ejercicio: Encuentra tiempo para hacer actividad física

Tú sabes que el buen estado físico es importante para tu salud y bienestar. Pero, tus días son una mezcla de trabajo, tareas domésticas, mandados y tiempo con la familia y los amigos. Reservar suficiente tiempo para dormir, y mucho menos para hacer ejercicio, puede ser difícil.

Pero, lo primero es lo primero. ¿Solo cuánto ejercicio necesitas realmente?

Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda estas pautas de ejercicio:

  • Actividad aeróbica. Haz al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará aún mayores beneficios para la salud. Pero incluso pequeñas cantidades de actividad física son útiles. Estar activo por períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.
  • Entrenamiento de fuerza. Haz ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio, usando un peso o un nivel de resistencia suficiente como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.

Tú puedes cumplir con las pautas de actividad aeróbica haciendo actividades aeróbicas moderadas como caminar enérgicamente durante unos 30 minutos, cinco días a la semana. O intenta realizar actividades aeróbicas vigorosas, como trotar o correr, durante 75 minutos a la semana, o unos 15 minutos, cinco días a la semana.

Entonces, ¿cómo puedes encontrar tiempo para estar en forma? La clave es ser flexible y hacer del acondicionamiento físico una forma de vida. Y recuerda que toda actividad física (no solo los programas de ejercicio formal) se traduce en una vida más saludable.

Comprométete.

Es importante planificar con antelación para que otros pendientes no te hagan perder de vista la actividad física. Para mantener la actividad física como una prioridad:

  • Anótala en el calendario. Programa la actividad física como lo harías con cualquier otra cita durante el día. No cambies tus planes de ejercicio ante cada interrupción que se presente.
  • Únete a un equipo. Inscríbete en un equipo de softball, fútbol o voleibol a través del departamento local de parques y recreación. El compromiso con un equipo es una excelente motivación.
  • Inscríbete en un gimnasio. Inscríbete en una clase de ejercicio en grupo en algún gimnasio cercano. El costo puede ser un incentivo adicional para seguir adelante.
  • Usa un rastreador de actividades o un podómetro. Ver cuánto has logrado puede motivarte a hacer aun más.
Mujer con un rastreador de actividad en la muñeca

Un seguidor de actividad puede usarse para contar los pasos, determinar la distancia recorrida y controlar demás datos relacionados con el acondicionamiento físico.

Recluta a tu familia, amigos, colegas e incluso a tu mascota

Hacer actividad física puede ser más divertido cuando estás acompañado:

  • Involucra a toda la familia. Realicen caminatas grupales antes o después de cenar. Jueguen a las atrapadas. Monten en bicicleta.
  • Crea un grupo de caminata a la hora del almuerzo. Una rutina regular y el apoyo de tus compañeros puede ayudarte a cumplir con el programa.
  • Haz que tu perro participe. Realiza caminatas diarias con Fido o Fluffy. Si no tienes un perro, pide uno prestado. Un perro entusiasta puede ser la motivación que necesitas para calzarte las zapatillas deportivas.
  • Recluta a un compañero de caminatas. De esta manera, aún en esos días en que te falta un poquito de motivación, saber que en cualquier momento tu amigo llegará a tu puerta listo para esa caminata, te ayudará a moverte.
  • Planea salidas activas. Cítate con un amigo para hacer una caminata por un parque local o lleva a la familia a pasar el día al zoológico. Sal a bailar con tus amigos.
  • Sé social. Ve a un club de baile, a un grupo de senderismo o a una liga de golf, haz la prueba. El estímulo de los demás puede ayudarte a perseverar en una nueva actividad.

Cambia el tiempo o la intensidad

Algunas veces, es posible que no puedas hacer un entrenamiento completo. Sin embargo, puedes seguir trabajando para alcanzar tus metas de acondicionamiento físico incluso cuando la vida interrumpe sus mejores planes. Considera:

  • Dividirlo. Es estupendo si puedes hacer 30 minutos de actividad continua al día, pero también puedes hacer ejercicio en rachas más cortas. Incluso las caminatas cortas o los descansos para realizar actividades cuentan para tu objetivo diario de ejercicio.
  • Entrar rápidamente en acción. Si tus sesiones de actividad son vigorosas, solo necesitas hacer ejercicio la mitad del tiempo para cumplir con las recomendaciones semanales mínimas.

    Otra opción es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, que implica rachas cortas de actividad de alta intensidad separadas por períodos cortos de actividad de baja intensidad. Por ejemplo, puedes hacer ejercicio durante 30 segundos con tu máximo esfuerzo y seguirlo con uno o dos minutos de actividad de recuperación de bajo nivel. Luego repite el ciclo de cuatro a seis veces.

    El entrenamiento a intervalos de alta intensidad generalmente toma entre 10 y 20 minutos por sesión. Este tipo de actividad de rápida alternancia produce muchos de los mismos beneficios del ejercicio continuo de intensidad moderada en menos tiempo.

Cómo incluir la actividad física en casa y en la calle

No es necesario que el tiempo que te encuentres en tu casa te lo pases tirado en el sofá. Para que ponerse en forma sea una prioridad en casa:

  • Levántate temprano. Levántate un poco más temprano de lo habitual y usa ese tiempo extra para ejercitarte en la cinta o hacer una caminata vigorosa por el barrio.
  • Haz que los quehaceres domésticos sumen. Friega los pisos, limpia la bañera o haz los demás quehaceres domésticos con la intensidad suficiente para hacer que tu corazón bombee con fuerza.
  • Ve afuera. El trabajo al aire libre también suma. Cortar el césped con un cortacésped manual es una excelente manera de quemar calorías. Usar el rastrillo y la azada fortalece los brazos y la espalda, y las tareas de excavación trabajan los brazos y las piernas.
  • Mantente activo mientras miras televisión. Usa pesas de mano, monta una bicicleta fija o haz una rutina de estiramiento mientras miras tus programas favoritos. Levántate del sofá para cambiar de canal o ajustar el volumen.
  • Obtén beneficios de los recados. Cuando vayas al centro comercial o al almacén, deja el coche en el punto más alejado del estacionamiento y camina esa distancia extra. Si tienes un poco de tiempo de sobra, camina alrededor del lugar una o dos veces antes de comenzar a comprar. Guarda dentro de tu coche un par de zapatillas deportivas, para estar preparado en caso de que encuentres unos minutos para ejercitarte.

Ejercítate en el trabajo

Para hacer más ejercicio físico mientras trabajas:

  • Sácale provecho al viaje hasta el trabajo. Camina o ve en bicicleta. Si vas en autobús, bájate unas cuadras antes y camina hasta el trabajo.
  • Usa las escaleras cada vez que puedas. Si tienes una reunión en otro piso, bájate del elevador unos pisos antes y súbelos por las escaleras. O mejor aún, no uses el elevador en absoluto.
  • Que tus descansos sean activos. En vez de pasar el rato en la cafetería, haz una caminata corta.
  • Omite el correo electrónico. Ve hasta donde está tu compañero en vez de enviarle un mensaje de voz o un correo electrónico.
  • Lleva al entrenamiento de viaje. Si debes viajar por trabajo, planifica cómo te entrenarás. Lleva tu soga de saltar o elige un hotel con gimnasio. Si te encuentras varado en un aeropuerto a la espera de un avión, toma tus valijas y haz una caminata.

No existe una mejor manera de adecuar la actividad física a tu vida diaria. Haz lo que funcione para ti, pero esmérate para que la actividad física se convierta en un hábito.

Last Updated Sep 27, 2019


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