Cómo interpretar las etiquetas de información nutricional: consejos para personas con diabetes

Cuando tienes diabetes, tu dieta es una parte vital de tu plan de tratamiento. Y, por supuesto, sabes lo que comes —un sándwich de pavo, un vaso de leche descremada o una paleta de chocolate sin azúcar—. Pero, ¿prestas atención a los detalles, como las calorías, total de hidratos de carbono, fibra, grasa, sal y azúcar? Leer la información nutricional puede ayudarte a tomar las mejores decisiones.

Comienza con la lista de ingredientes

Cuando leas las etiquetas de los alimentos, comienza con la lista de ingredientes.

  • Presta atención a los ingredientes saludables para el corazón, como la harina integral, la soja y la avena. Las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, canola o maní, también promueven la salud del corazón.
  • Evita los ingredientes poco saludables, como el aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado.

Ten en cuenta que los ingredientes se detallan por peso en orden descendente. Los principales ingredientes (más pesados) se detallan primero, seguidos de otros ingredientes usados en menores cantidades.

Considera los hidratos de carbono en contexto

Si tu plan de comidas se basa en el conteo de carbohidratos, las etiquetas de los alimentos se convierten en una herramienta esencial.

  • Mira los carbohidratos totales, no solo el azúcar. Evalúa los gramos de carbohidratos totales (que incluyen azúcar, como azúcares añadidos; carbohidratos complejos; y fibra) en lugar de solo los gramos de azúcar. Si te concentras en el contenido de azúcar, podrías perderte alimentos naturalmente nutritivos altos en azúcar, como la fruta y la leche. Y podrías excederte con los alimentos sin azúcar natural o añadida, pero con muchos carbohidratos, como ciertos cereales y granos.
  • No omitas los alimentos ricos en fibra. Presta especial atención a los alimentos con alto contenido de fibra. Busca alimentos con tres o más gramos de fibra.
Ejemplo de una etiqueta con información nutricional
  1. Tamaño de la porción: el tamaño de una porción individual se indica en medidas estándar, como tazas o piezas. La etiqueta también indica el número total de porciones en un recipiente. (Asegúrate de verificar el tamaño de la porción y compararlo con la cantidad que realmente comes).
  2. Calorías: las calorías enumeradas muestran la cantidad de calorías en una porción de este alimento. Puedes usar esta información para comparar productos similares y elegir el que tenga menos calorías.
  3. Nutrientes y valores diarios: la etiqueta indica la cantidad de grasa, colesterol, sodio, carbohidratos, fibra, azúcar, proteína, vitamina D, calcio, hierro y potasio en una sola porción. El valor diario te indica qué tan cerca estás de cumplir con los requisitos para cada uno de ellos sobre la base de una dieta de 2000 calorías por día.
  4. Nutrientes que deben aumentarse: la dieta tradicional de un estadounidense es baja en fibras, vitamina D, calcio, hierro y potasio. Estos nutrientes importantes se detallan en la etiqueta a fin de incentivar a los estadounidenses a incluir más cantidad en sus dietas.

Fuente: Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos, 2019

Coloca los productos sin azúcar en su lugar

  • Sin azúcar no significa sin carbohidratos. Los alimentos sin azúcar pueden jugar un papel en tu dieta para la diabetes, pero recuerda que también es importante considerar los carbohidratos. Una etiqueta sin azúcar significa que una porción tiene menos de 0.5 gramos de azúcar.

    Cuando eliges entre productos estándar y sus equivalentes sin azúcar, compara las etiquetas de los alimentos. Si el producto sin azúcar tiene notoriamente menos carbohidratos, el producto sin azúcar podría ser la mejor opción. Pero si hay poca diferencia en gramos de carbohidratos entre los dos alimentos, deja que el sabor o el precio sean tu guía.

  • Sin azúcar agregada, pero no necesariamente sin carbohidratos. La misma advertencia se aplica a los productos que tienen la etiqueta "sin azúcar agregada". Estos alimentos no contienen ingredientes con alto contenido de azúcar, y no se agrega azúcar durante el procesamiento o envasado, pero aún pueden ser altos en carbohidratos.
  • Los alcoholes de azúcar también contienen carbohidratos y calorías. Del mismo modo, los productos que contienen alcoholes de azúcar, como el sorbitol, el xilitol y el manitol, no son necesariamente bajos en carbohidratos o calorías.

Ten cuidado con los productos sin grasa

Por gramo, la grasa tiene más del doble de calorías que los hidratos de carbono o las proteínas. Si estás intentando bajar de peso, puede que los alimentos sin grasa parezcan el broche de oro. Pero no te dejes engañar por las etiquetas de las comidas «sin grasa».

  • Aun pueden contener hidratos de carbono. Los alimentos sin grasa pueden tener más hidratos de carbono y tantas calorías como la versión estándar del mismo alimento. ¿Cuál es la lección? Adivinaste. Compara atentamente las etiquetas de los productos estándar y sin grasa antes de tomar una decisión.

Y recuerda que la cantidad total de grasas que aparece en la etiqueta no representa la historia completa. Busca el desglose de los tipos de grasa.

  • Elige grasas más saludables. Si bien tienen alto contenido calórico, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son mejores opciones, ya que ayudan a reducir el colesterol y proteger el corazón.
  • Limita la ingesta de grasas no saludables. Las grasas trans y las saturadas aumentan el colesterol y el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

Conoce lo que se considera como un alimento libre de calorías

De la misma manera que las etiquetas de los alimentos te ayudan a evitar ciertas comidas, estas etiquetas también pueden servir como una guía para los alimentos libres de calorías. Un alimento libre de calorías es uno con:

  • Menos de 20 calorías por porción
  • Menos de 5 gramos de hidratos de carbono por porción

Saca la cuenta

  • Presta atención al tamaño de las porciones. Los tamaños de las porciones que aparecen en las etiquetas de los alimentos pueden ser diferentes de los tamaños de las porciones de tu plan de comidas. Si comes el doble del tamaño de la porción indicada en la etiqueta, también incorporas el doble de calorías, grasa, carbohidratos, proteínas, sodio y otros ingredientes.
  • Considera tus objetivos diarios en cuanto a calorías. Lo mismo pasa con el valor diario que figura en las etiquetas de los alimentos. Este porcentaje, basado en una dieta de 2,000 calorías diarias, te ayuda a calcular cuánta cantidad de un nutriente hay en una porción del alimento en comparación con recomendaciones para todo el día. Cinco por ciento o menos es bajo; 20 por ciento o más es alto. Busca alimentos con un contenido de grasas, colesterol y sodio que esté dentro de los niveles más bajos del valor diario; busca alimentos con un contenido de fibra, vitaminas y minerales que esté dentro de los niveles más altos.

    Si tu médico o dietista certificado recomienda más o menos de 2,000 calorías por día, quizás necesites ajustar el porcentaje de acuerdo con eso (o simplemente usa el porcentaje como una referencia general).

En resumen

Lo que comes depende de ti. Lee las etiquetas de información nutricional para que te ayuden a alcanzar tus metas de alimentación saludable.

Last Updated Jul 20, 2019


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