¿Cuáles son tus destructores del sueño?

Existe un motivo por el cual se supone que debas pasar un tercio de tu vida durmiendo: la buena salud depende de ello. La mayoría de las personas necesita siete u ocho horas de sueño cada noche. Durante el sueño:

Tu cerebro ordena los elementos importantes del día y los menos importantes y almacena recuerdos, lo que permite desarrollar la capacidad de traer a la memoria a largo plazo de manera más eficaz
Tu cuerpo regula hormonas tales como el cortisol (que ayuda a controlar el estrés), la hormona del crecimiento humano (para reparar el tejido muscular), la insulina (para regular la glucosa en sangre), y otras
El recambio celular elimina los desechos de las células, lo que restaura al sistema inmunitario

La privación del sueño crónica afecta la atención, la coordinación y el tiempo de reacción. También aumenta el riesgo de sufrir obesidad, presión arterial alta, ataques cardíacos, diabetes y depresión. Y la somnolencia es una causa sumamente frecuente de accidentes y muertes en el lugar de trabajo y en las rutas.

Hacer del sueño una prioridad lleva tiempo y práctica, como cualquier otro cambio en las conductas saludables. Para comenzar, identifica y enfrenta los desafíos que te quitan horas de sueño.

Tu rutina diaria

Destructores del sueño	Ayudantes del sueño
Beber cafeína cerca de la hora de acostarte	Evitar la cafeína 10 horas antes de acostarte.
Consumir alcohol	Limitar la cantidad de alcohol que bebes (no más de un trago por día para mujeres y hombres mayores de 65 años, y hasta dos tragos por día para los hombres de 65 años o menos). Dejar de beber 3 horas antes de acostarte.
Comer tarde por la noche	Reducir lo que comes por la noche y evitar comer 3 horas antes de acostarte.
Dormir siestas o hacer ejercicio al final del día	Evitar las siestas 6 horas antes de acostarte.
Tener un horario de sueño irregular	Fijar un horario regular para acostarte y levantarte todos los días, incluso los fines de semana.
Trabajar, leer o mirar televisión en la cama	Mantener el lugar donde duermes enfocado en el sueño; evitar leer, mirar televisión, comer y trabajar en el dormitorio.

El entorno

Destructores del sueño	Ayudantes del sueño
Exposición a la luz	Minimizar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarte. Utilizar cortinas para oscurecer la habitación.
Habitación cálida o temperatura corporal	Fijar el termostato a una temperatura más fría, utilizar varias capas de ropa de cama y de vestimenta, y usar sábanas de un tejido transpirable.
Demasiado ruido	Probar a utilizar tapones para oídos o ruido blanco, como un ventilador o una máquina de ruido blanco.
Malestar	Probar a utilizar almohadas y ropa de cama que permitan tener una experiencia confortable y relajante.

Bienestar personal

Destructores del sueño	Ayudantes del sueño
Mente ocupada	Ten un diario al lado de la cama para anotar tus pensamientos o, de manera intencional, cambia tu foco de atención a pensamientos de gratitud.
Preocupación o ansiedad con respecto al sueño	Si crees que has estado en la cama por aproximadamente 20 minutos, levántate y haz algo relajante hasta que tengas sueño.
Dolor físico	Practica respirar profundo, meditar o rezar.
Movimiento limitado durante el día	Haz caminatas intermitentes durante el día o programa tiempo para realizar ejercicios estructurados.

Experimentos

Esta semana, respeta los horarios consistentes de sueño. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Encuentra una manera de hacer que el lugar donde duermes sea más agradable y relajante, ya sea manteniendo tu habitación más fresca o más oscura o teniendo una almohada más cómoda.
Identifica una práctica de bienestar general para cambiar. Quizás, podrías establecer tres recordatorios cada día para levantarte y salir a caminar por 10 o 15 minutos. O podrías tomarte 10 minutos al final del día para hacer algo relajante, como escuchar música suave o tomar un baño caliente.

Last Updated Dec 30, 2016

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