Dieta para diabéticos: comer afuera cuando tienes diabetes

Comer fuera de casa es divertido y conveniente, pero si tienes diabetes, apegarte a tu plan de nutrición mientras comes fuera de casa puede ser un desafío. Afortunadamente, muchos restaurantes ahora ofrecen opciones saludables. Además, los menús y la información nutricional a menudo están disponibles en línea, lo que te permite planificar lo que deseas incluso antes de llegar al restaurante.

A continuación se presentan algunas sugerencias para ayudar a evitar que las comidas en restaurantes desbaraten tu plan de control de la diabetes.

Planifica con anticipación

Revisa el sitio web del restaurante para ver si el menú y la información nutricional están disponibles en línea. Estas son buenas herramientas para preparar lo que vas a pedir. Si esta información no está en línea, trata de llamar al restaurante para preguntar si los alimentos se pueden preparar con menos sal, grasa o azúcar.

Los alimentos pueden prepararse a menudo con métodos más saludables. En lugar de consumir algo empanado y frito, pregunta si tu comida puede ser:

  • Asada
  • Al horno
  • A la parrilla
  • Al vapor

Estas son otras sustituciones que podrías consultar si el chef puede implementar:

  • Pan o pasta integral en lugar de variedades blancas
  • Arroz integral en lugar de arroz blanco
  • Pollo sin piel
  • Menos aceite, mantequilla o queso
  • Vegetales en una pizza de corteza fina

No debes sentirte cohibido al solicitar opciones o sustituciones más saludables. Estás haciendo lo que se necesita para mantenerte comprometido con tus objetivos de tratamiento. Y la mayoría de los restaurantes quieren hacer felices a sus clientes.

Mantén bajo control el tamaño de las porciones

Los restaurantes tienden a servir porciones grandes, hasta el doble de lo que comes normalmente o más. Trata de comer las mismas porciones que comerías si estuvieras comiendo en casa haciendo lo siguiente:

  • Elige el tamaño más pequeño de la comida si el restaurante ofrece opciones: por ejemplo, un plato principal del tamaño de un almuerzo.
  • Comparte las comidas con uno o dos comensales más.
  • Pide un contenedor para llevar lo que sobra a casa.
  • Haz una comida completa combinando una ensalada o una sopa y un aperitivo.
  • Come lentamente para sentirte lleno antes de haber comido demasiado.

Si vas a comer a un restaurante del tipo bufé, puede ser difícil resistirse a comer en exceso. Incluso una pequeña cantidad de muchos alimentos puede sumar muchas calorías. Cuando estés en un bufé, el método del "plato" puede ayudarte. Llena la mitad del plato con verduras sin almidón, un cuarto con una proteína y el último cuarto con un almidón.

Haz sustituciones

No te conformes con lo que viene incluido en tu sándwich o tu comida.

  • En lugar de papas fritas, pide una ensalada para diabéticos o un plato doble de verduras.
  • Usa aderezo para ensaladas sin grasa o con bajo contenido de grasa en lugar del aderezo regular, o prueba agregar un chorro de jugo de limón, vinagre saborizado o salsa a tu ensalada.
  • Cuando pidas burritos, pide salsa o pico de gallo, una salsa cruda, en lugar de queso rallado y crema agria.
  • En un sándwich, cambia los aderezos de la casa o las salsas cremosas por kétchup, mostaza, rábano picante o rodajas de tomate fresco.

Los extras suman

Los pedacitos de tocino, los croutons, los quesos y otros complementos pueden entorpecer los objetivos de nutrición en las personas con diabetes al aumentar rápidamente las calorías y los carbohidratos de una comida.

Si estás comiendo en algún lugar que ofrezca pan o tortillas fritas gratis en la mesa y no encajan en tu plan de comidas, pídele al camarero que no los traiga.

Las bebidas también importan

Los refrescos, jugos o batidos endulzados con azúcar pueden agregar muchas calorías a tu comida, especialmente si el restaurante ofrece rellenarte el vaso gratis. En lugar de bebidas altas en calorías, las buenas opciones de bebidas incluyen:

  • Agua
  • Té helado sin azúcar
  • Té o café sin azúcar
  • Agua gasificada
  • Agua mineral
  • Soda dietética

Es una buena idea beber un vaso de agua antes de comer para sentirte lleno antes.

Alcohol y diabetes

Si tu diabetes está bien controlada y tu médico está de acuerdo, por lo general, está bien tomar una bebida alcohólica ocasional con una comida. Pero ten en cuenta que el alcohol aporta calorías vacías.

Si usas insulina u otros medicamentos que bajan el nivel de azúcar en la sangre, el alcohol puede causar un nivel bajo de azúcar en la sangre que puede ser potencialmente peligroso. Si usas estos medicamentos y bebes alcohol, asegúrate de comer algo mientras bebes.

Si bebes alcohol, elige opciones con menos calorías y carbohidratos, como las siguientes:

  • Cerveza ligera
  • Vinos secos
  • Tragos mixtos hechos con bebidas sin azúcar, como refrescos dietéticos, agua tónica dietética, agua carbonatada o agua de Seltz

Limita tu consumo de alcohol a una bebida por día para mujeres de todas las edades y hombres mayores de 65 años, y hasta dos bebidas al día para hombres de 65 años o menos.

Respetar los horarios

Comer a la misma hora todos los días puede ayudar a mantener niveles estables de azúcar en sangre, especialmente si tomas pastillas para tratar la diabetes o te inyectas insulina. Si comes fuera de casa con otras personas, sigue estos consejos:

  • Pide que programen la reunión a la hora habitual en que comes.
  • Para evitar la espera de una mesa, reserva previamente o trata de evitar los momentos en que el restaurante está más lleno.
  • Si no puedes evitar comer más tarde de lo habitual, asegúrate de tener un bocadillo a mano por si aparecen síntomas de hipoglucemia.

Guarda espacio para el postre

El postre no está necesariamente prohibido porque tengas diabetes. La fruta puede ser una buena opción, pero si deseas un dulce que no sea fruta, inclúyelo en tu plan de comidas y compensa reduciendo la cantidad de otros carbohidratos, tales como pan, tortillas, arroz, leche o papas, en tu comida. O bien, considera compartir un postre con alguien.

No olvides las reglas básicas de la nutrición

Ya sea que estés comiendo en casa o fuera de ella, sigue las pautas de nutrición establecidas por tu médico o dietista certificado, como por ejemplo:

  • Come una variedad de alimentos saludables, como verduras y frutas y alimentos ricos en fibra.
  • Limita la cantidad de grasas no saludables en tu dieta, en especial las grasas trans.
  • Limita la cantidad de sal que consumes.
  • Mantén al mínimo los dulces, como los productos horneados, los dulces y los helados.

Moverse también ayuda.

No busques el lugar de estacionamiento más cercano al restaurante. Estaciona más lejos para hacer un poco más de actividad. Mejor aún, deja el coche en casa y camina para ir al restaurante y luego para volver a tu casa. Toda esa actividad extra puede ayudarte a evitar un pico de azúcar en la sangre después de comer.

Last Updated Jul 26, 2019


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