Entrenamiento con pesas: mejora tu estado muscular

Tus amigos disfrutan el uso de máquinas de pesas y mancuernas en los centros de acondicionamiento físico. Y ves los resultados de su arduo trabajo, músculos tonificados y una mejoría general en el físico. Quieres comenzar un programa de entrenamiento con pesas, pero no estás seguro de que tengas tiempo. Piénsalo de nuevo.

Información básica sobre el entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es un tipo de fortalecimiento muscular en el que se utilizan pesas para desarrollar resistencia. Del mismo modo que el acondicionamiento aeróbico fortalece el corazón, el entrenamiento con pesas aporta presión a los músculos, lo cual hace que se adapten y se vuelvan más resistentes.

El entrenamiento con pesas puede realizarse con pesas libres, como barras y mancuernas, o máquinas con peso. También puedes aumentar tu fuerza mediante otros tipos de ejercicios de resistencia, como el uso de tu propio peso corporal o bandas de resistencia.

Entrenamiento con pesas: ¿cuánto es suficiente?

No es necesario que estés en la sala de pesas durante 90 minutos al día para ver los resultados. Para la mayoría de las personas, las sesiones cortas de entrenamiento con pesas un par de veces a la semana son más prácticas que los entrenamientos diarios prolongados.

Puedes ver una mejoría significativa en tu resistencia con solo 2 o 3 sesiones de entrenamiento con pesas de 20 o 30 minutos a la semana. Esa frecuencia también cumple con las recomendaciones de actividad para los adultos sanos.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services) recomienda incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza de todos los grupos musculares importantes en una rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.

Entrenamiento con pesas: solo se trata de la técnica

El entrenamiento con pesas ofrece importantes beneficios para la salud si se realiza correctamente. En caso contrario, puede producir lesiones tales como torceduras, esguinces y fracturas.

Para obtener los mejores resultados, considera estos principios básicos del entrenamiento con pesas:

  • Aprende la técnica adecuada. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, trabaja con un entrenador u otro especialista en entrenamiento físico para aprender la forma y la técnica correctas. Aún los atletas experimentados podrían necesitar volver a estar en forma de vez en cuando.
  • Realizar ejercicios de calentamiento. Los músculos fríos son más propensos a sufrir lesiones que los músculos calientes. Intenta caminar a paso ligero u otra actividad aeróbica durante 5 o 10 minutos antes de levantar pesas.
  • Haz una sola serie de repeticiones. Las teorías sobre la mejor manera de abordar el entrenamiento con pesas abundan, incluidas innumerables repeticiones y horas en el gimnasio. Pero la investigación demuestra que un solo grupo de ejercicios con un peso que fatiga al músculo luego de 12 a 15 repeticiones puede desarrollar al músculo de manera eficaz en la mayoría de las personas y puede ser tan efectivo como tres grupos del mismo ejercicio.
  • Usa el peso adecuado. El peso adecuado para levantar es suficiente para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones. Apenas podrás terminar la última repetición.
  • Comienza poco a poco. Si eres un principiante, es posible que descubras que solo puedes levantar unas pocas libras. Está bien. Una vez que tus músculos, tendones y ligamentos se acostumbren a los ejercicios de levantamiento de pesas, te sorprenderá ver lo rápido que avanzas. Una vez que puedas hacer fácilmente de 12 a 15 repeticiones o más con un peso en particular, aumenta el peso gradualmente.
  • Tómate tiempo para descansar. Para darle tiempo de recuperación a tus músculos, descansa un día completo entre cada grupo muscular específico. Puedes elegir trabajar en los principales grupos musculares en una sola sesión dos o tres veces por semana, o planificar sesiones diarias para grupos musculares específicos. Por ejemplo, el lunes trabaja los brazos y hombros, el martes trabaja las piernas, y así sucesivamente.

Obtén los beneficios del entrenamiento con pesas

La masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad. Si no haces nada para reemplazar la pérdida muscular, los músculos serán reemplazados con grasa. Pero el entrenamiento con pesas puede ayudarte a revertir esta tendencia a cualquier edad.

A medida que tu masa muscular aumenta, podrás levantar pesas más fácilmente y por períodos de tiempo más largos. Esto también ayudará a mantener tu densidad ósea, a controlar mejor el peso y a mejorar el metabolismo de tu cuerpo. Así que no esperes. Comienza hoy mismo.

Last Updated Jun 13, 2018


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