Yoga prenatal: lo que necesitas saber

Si estás embarazada y buscas maneras de relajarte o mantenerte en forma, podrías considerar el yoga prenatal. ¿Pero sabías que el yoga prenatal también podría ayudarte en la preparación para el trabajo de parto y promover la salud de tu bebé?

Antes de comenzar el yoga prenatal, debes comprender el abanico de posibles beneficios, así como qué supone una clase típica y los consejos de seguridad importantes.

¿Cuáles son los beneficios del yoga prenatal?

Al igual que otros tipos de clases de preparación para el parto, el yoga prenatal es un enfoque multifacético del ejercicio que estimula el estiramiento, la concentración mental y la respiración localizada. Las investigaciones sugieren que el yoga prenatal es seguro y puede tener muchos beneficios para las mujeres embarazadas y sus bebés.

El yoga prenatal puede hacer lo siguiente:

• Mejorar el sueño
• Reducir el estrés y la ansiedad
• Aumentar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia de los músculos necesarios para el parto
• Disminuir el dolor de espalda baja, las náuseas, los dolores de cabeza y la dificultad para respirar

El yoga prenatal también puede ayudarte a conocer otras mujeres embarazadas, a establecer vínculos con ellas y a prepararte para el estrés de ser una nueva madre.

¿Cómo es una clase típica de yoga prenatal?

Una clase de yoga prenatal típica podría incluir lo siguiente:

• Respiración. Se te animará a que te concentres en inhalar y exhalar lenta y profundamente a través de la nariz. Las técnicas de respiración de yoga prenatal pueden ayudarte a reducir o a controlar la falta de aliento durante el embarazo y a manejar las contracciones durante el trabajo de parto.
• Estiramientos suaves. Se te animará a que muevas suavemente diferentes áreas del cuerpo, como el cuello y los brazos, abarcando todo su rango de movimiento.
• Posturas. Al estar de pie, sentada o acostada en el suelo, moverás suavemente el cuerpo en diferentes posiciones con el fin de desarrollar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Es posible que uses accesorios, como mantas, cojines y cinturones, para proporcionarte apoyo y comodidad.
• Enfriamiento y relajación. Al final de cada clase de yoga prenatal, relajarás tus músculos y restaurarás tu ritmo cardíaco y respiratorio en reposo. Es posible que se te anime a escuchar tu propia respiración, a que prestes mucha atención a las sensaciones, pensamientos y emociones, o a que repitas un mantra o una palabra para lograr un estado de autoconciencia y calma interior.

¿Hay estilos de yoga que no sean recomendables para las embarazadas?

Hay muchos estilos diferentes de yoga, y algunos requieren más esfuerzo que otros. El yoga prenatal, el hatha yoga y el yoga restaurador son las mejores opciones para las mujeres embarazadas. Habla con el instructor sobre tu embarazo antes de comenzar cualquier otra clase de yoga.

Evita el yoga caliente, que implica hacer posturas exigentes en una habitación calentada a temperaturas más altas. Por ejemplo, en el caso de la forma Bikram de yoga con calor, la habitación se calienta a aproximadamente 105 °F (40 °C) y tiene una humedad del 40 por ciento. El yoga caliente puede elevar demasiado la temperatura corporal y causar una afección conocida como hipertermia.

¿Existen pautas de seguridad especiales para el yoga prenatal?

Para proteger tu salud y la salud de tu bebé durante el yoga prenatal, sigue las pautas básicas de seguridad. Por ejemplo:

• Habla con tu proveedor de atención médica. Antes de comenzar un programa de yoga prenatal, asegúrate de que tu proveedor de atención médica esté de acuerdo. Es posible que no puedas hacer yoga prenatal si tienes un mayor riesgo de parto prematuro o si tienes ciertas afecciones médicas, como cardiopatía o problemas de espalda.
• Fíjate metas realistas. Para la mayoría de las mujeres embarazadas, se recomiendan al menos 30 minutos de actividad física moderada al menos cinco días a la semana, si no es posible hacerlo todos los días. Sin embargo, incluso hacer entrenamientos más cortos o menos frecuentes puede ayudarte a mantenerte en forma y prepararte para el trabajo de parto.
• Modera el ritmo. Si no puedes hablar normalmente mientras haces yoga prenatal, probablemente te estés exigiendo demasiado.
• Mantente fresca e hidratada. Practica yoga prenatal en una sala bien ventilada para evitar el sobrecalentamiento. Bebe mucho líquido para mantenerte hidratado.

• Evita ciertas posturas. Cuando hagas poses, inclínate desde las caderas (no desde la espalda) para mantener una curvatura normal de la columna vertebral. Evita acostarte boca arriba o boca abajo, hacer flexiones profundas hacia adelante o hacia atrás, o hacer posturas de torsión que ejerzan presión sobre tu abdomen. Puedes modificar las posturas de torsión de modo tal que solo muevas la parte superior de la espalda, los hombros y la caja torácica.

  A medida que avance tu embarazo, usa accesorios durante las posturas para ajustarlas según los cambios en tu centro de gravedad. Si no estás segura de si una postura es segura, pídele a tu instructor que te guíe.

• No te sobreexijas. Presta atención a tu cuerpo y a cómo se siente. Comienza despacio y evita las posiciones que estén más allá de tu nivel de experiencia o comodidad. Estírate solo hasta donde lo hubieras hecho antes del embarazo.

  Si sientes algún dolor o notas otras señales de alerta durante el yoga prenatal, como sangrado vaginal, disminución del movimiento fetal o contracciones, suspende la actividad y comunícate con tu proveedor de atención médica.

¿Cómo elijo una clase de yoga prenatal?

Busca un programa a cargo de un instructor que esté capacitado en yoga prenatal. Considera observar una clase con antelación para asegurarte de que te sientas cómoda con las actividades que involucra, el estilo del instructor, el tamaño del grupo y el entorno.