Manejo del estrés: analiza tu reacción al estrés

Es difícil evitar el estrés hoy en día, con tantas demandas que compiten por tu tiempo, atención y energía. Sin embargo, con buenas habilidades de manejo del estrés, puedes afrontarlo de una manera saludable y creativa.

Uno de los primeros pasos hacia un buen manejo del estrés es entender cómo reaccionas ante el estrés y hacer cambios si es necesario. Sé honesto y reflexiona sobre cómo reaccionas ante el estrés. Luego, adopta o modifica las técnicas de manejo del estrés para asegurarte de que no ocasione problemas de salud en tu vida.

Evaluar cómo reaccionas al estrés

Las habilidades para manejar el estrés a menudo no son naturales. Puedes aprender nuevas habilidades de manejo del estrés o modificar tus habilidades existentes para sobrellevar mejor la situación. Estas técnicas se pueden practicar, aprender e incorporar a la vida diaria.

Primero, fíjate cómo reaccionas ante el estrés. Algunas personas parecen hacer todo a paso firme. Sus actitudes naturalmente relajadas brillan, incluso en situaciones estresantes. ¿Otra fecha límite? Ellos pueden ocuparse de eso. ¿El lavavajillas está goteando? No hay problema. Será una simple reparación. Otros se ponen ansiosos ante la primera señal de una situación estresante. ¿Llegas tarde a una reunión? ¡Hora de entrar en pánico! ¿Atascado en un embotellamiento? ¡Que empiecen los insultos!

A continuación, se presentan algunas reacciones comunes pero poco saludables ante el estrés. ¿Alguno de ellas describe tus reacciones? Si no estás seguro, considera llevar un diario durante más o menos una semana para controlar tus reacciones a situaciones estresantes.

• Dolor. Puedes apretar inconscientemente las mandíbulas o los puños o desarrollar tensión muscular, especialmente en el cuello y los hombros, lo cual puede derivar en un dolor físico inexplicable. El estrés también puede causar una variedad de otras dolencias de salud, incluso malestar estomacal, falta de aire, dolor de espalda, dolor de cabeza, insomnio e irritabilidad. Incluso las cuestiones insignificantes se convierten en una gran problema.
• Consumo de comida en exceso o por debajo de lo normal. El estrés puede tentarte a comer cuando no tienes hambre. En consecuencia, es posible que aumentes de peso. Por el contrario, también es posible que comas menos y pierdas peso cuando estás con más estrés. Los cambios significativos de peso podrían indicar que necesitas ayuda profesional.
• Ira. El estrés puede dejarte con mal genio. Cuando estás bajo presión, puedes encontrarte discutiendo con tus compañeros de trabajo, amigos o seres queridos (a veces con poca provocación o sobre temas que no se relacionan con tu situación estresante). Estos compañeros de trabajo y familiares pueden convertirse en víctimas de tu ira. Intenta estar alerta y reconocer este problema.
• Llanto. El estrés puede desencadenar el llanto, a veces aparentemente sin previo aviso. Las pequeñas cosas que no están relacionadas con tu estrés pueden hacerte llorar. También puedes sentirte solo o aislado. Los grandes altibajos emocionales, sobre todo si no ocurren habitualmente, pueden ser signos de aflicción.
• Depresión Algunas veces el estrés puede ser abrumador. Podrías evitar el problema, llamar al trabajo para decir que estás enfermo, sentirte desesperado o simplemente darte por vencido. El estrés crónico puede ser un factor en el desarrollo de la depresión o los trastornos de ansiedad.
• Negatividad. Cuando no afrontas bien el estrés, automáticamente puedes esperar lo peor o magnificar los aspectos negativos de cualquier situación indeseable.
• Tabaquismo, sustancias o alcohol. Incluso si dejaste de fumar hace un tiempo, un cigarrillo puede parecer una manera fácil de relajarte cuando estás bajo presión. De hecho, el estrés es una de las causas principales de la recaída en el tabaquismo. También es posible que recurras al alcohol o a otras sustancias para calmar los efectos del estrés. Si te sientes cansado, enojado y solo, y tiendes a consumir alcohol u otras sustancias, podrías estar al borde de una crisis mayor.

Avanza hacia el siguiente paso del control del estrés

Una vez que hayas identificado las reacciones poco saludables que puedas tener ante el estrés incontrolado, puedes comenzar a mejorar tus habilidades para el manejo del estrés. Las técnicas de manejo del estrés abundan. Entre ellas podemos encontrar las siguientes:

• Reduce el nivel de actividad. Revisa detenidamente tu cronograma diario, semanal y mensual. Encuentra reuniones, actividades, cenas o tareas que puedas reducir o delegar a otra persona. Haz una pausa. Relájate. Reduce los compromisos que no se ajustan a tus objetivos.
• Prepárate. Adelántate al estrés y prepárate para reuniones o viajes, programa mejor tu tiempo, haz listas de tareas pendientes y fija objetivos realistas para las tareas grandes y pequeñas. El estrés aumenta cuando se te acaba el tiempo porque surge algo que no has tenido en cuenta, por ejemplo, los atascos de tráfico.
• Busca apoyo. Haz o renueva conexiones con otros. Rodearte de familiares, amigos, compañeros de trabajo o clérigos y líderes espirituales que te brinden apoyo puede tener un efecto positivo en tu bienestar mental y en tu capacidad para lidiar con el estrés. Ofrécete como voluntario en tu comunidad. Mantente en contacto con las personas llamándolas, escribiéndoles y estando a su disposición.
• Ten un pasatiempo. Cuando te involucres en algo agradable, puedes calmarte y calmar tu mente inquieta. Intenta leer, realizar trabajos de jardinería, hacer manualidades, jugar con la electrónica, pescar, realizar carpintería o escuchar música. En otras palabras, intenta cosas que no te hagan competitivo o te estresen aún más. Ten una lista de pasatiempos a los que dedicas tiempo durante la semana.
• Relájate. La actividad física, la meditación, el yoga, los masajes, la respiración profunda y otras técnicas de relajación pueden ayudarte a controlar el estrés. No importa qué técnica de relajación elijas. Lo que importa es volver a enfocar tu atención en algo que te calme y aumente la conciencia sobre tu cuerpo. Dedica tiempo a relajarte y a desconectarte del teléfono y de otros dispositivos de comunicación.
• Mantente activo. Reduce el estrés y mejora tu estado de ánimo con el movimiento. Intenta realizar actividad física de forma regular, alrededor de 30 minutos diarios, la mayoría de los días de la semana. Reserva tiempo en tu agenda para hacer ejercicio.
• Duerme lo suficiente. La falta de sueño afecta tu sistema inmunitario y tu juicio, y te hace más propenso a sufrir irritaciones menores. La mayoría de las personas necesita entre 7 y 9 horas de sueño al día para poder cumplir sus funciones.
• Busca ayuda profesional. Si tus esfuerzos para manejar el estrés no son lo suficientemente útiles, consulta a tu médico o a un profesional de salud mental. El estrés crónico e incontrolado puede ocasionar una variedad de problemas de salud potencialmente graves, como la depresión y el dolor.

Por lo general, el estrés no mejora por sí solo. Es posible que tengas que trabajar activamente para controlar el estrés en tu vida para que no te controle. Cuando identificas por primera vez cómo reaccionas ante situaciones estresantes, puedes ponerte en una mejor posición para manejar el estrés, incluso si no puedes eliminarlo. Además, si tus esfuerzos actuales en el manejo del estrés no están funcionando, prueba algo nuevo.