Mejorar la salud cerebral con la dieta MIND

La investigación ya arrojó resultados: se ha demostrado que comer ciertos alimentos (y evitar otros) retrasa el envejecimiento cerebral en 7,5 años, y disminuye las probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Esta no es una dieta moderna del momento. La dieta MIND surgió como un híbrido de dos estilos de alimentación existentes respaldados por décadas de investigación: la dieta DASH y la dieta mediterránea. Los investigadores universitarios desarrollaron la dieta MIND para enfatizar los alimentos que impactan la salud cerebral.

Estas son sus características principales:

Llénate con verduras

Como mamá decía siempre: come tus verduras. Sin embargo, los investigadores han descubierto que las hojas verdes como la col rizada, el repollo, la espinaca y la lechuga, reducen específicamente el riesgo de padecer demencia y deterioro cognitivo.

Las hojas verdes están repletas de nutrientes relacionadas con una mejor salud cerebral como el folato, la vitamina E, los carotenoides y los flavonoides. Y se ha demostrado que una porción al día retarda el envejecimiento cerebral.

Para maximizar el provecho de una dieta vegetariana, trata de comer por lo menos seis porciones de hojas verdes por semana. Luego complétalo con al menos una porción de otras verduras por día.

Bayas para un momento dulce

Nada malo con el resto de las frutas, pero cuando los científicos revisaron la investigación sobre la dieta y la salud cerebral, un tipo de fruta se destacó del resto: las bayas.

En un estudio con más de 16.000 adultos mayores que se realizó durante 20 años, los que comían la mayor cantidad de arándanos y fresas presentaban los índices más lentos de deterioro cognitivo. Los investigadores atribuyen el beneficio a los altos niveles de flavonoides de las bayas.

Disfruta de dos o más porciones de bayas a la semana para lograr una salud cerebral óptima.

Come nueces como refrigerio (y evita los productos envasados)

Las nueces pueden ser altas en calorías y grasa, pero están llenas de vitamina E soluble en grasa, conocida por sus cualidades protectoras del cerebro.

Come un puñado por lo menos cinco veces a la semana en lugar de comer bocadillos procesados, como papas fritas o pastelillos. Revisa las listas de ingredientes y elige las opciones tostadas en seco o crudas, sin sal o las que no contengan sodio, edulcorantes ni aceites agregados. (Ten en cuenta que a las mantequillas de maní o cremas de cacahuate que no se revuelven se les agregan cosas).

Cocinar (principalmente) con aceite de oliva

Otro alimento básico de la dieta mediterránea que tiene un lugar en la dieta MIND es el aceite de oliva. Los investigadores recomiendan usarlo como el aceite de cocina principal y evitar la mantequilla y la margarina.

¿Nunca has usado aceite de oliva? Busca el aceite de oliva "extra virgen" (omite cualquier cosa que diga "light") y elige una botella opaca o de vidrio oscuro, ya que la luz hace que se estropee más rápido.

Entusiásmate por las comidas sin carne

Una alimentación saludable para el cerebro fomenta el consumo moderado de carne (la carne roja aparece menos de cuatro veces a la semana en la dieta ideal MIND). Los frijoles, las lentejas y la soja, que contienen proteínas y fibra, son un buen sustituto. Te mantendrán lleno y son ricos en vitaminas B, que son importantes para la salud cerebral.

En un estudio en el que se analizaron las dietas de los adultos mayores, aquellos con el menor consumo de legumbres tenían un mayor deterioro cognitivo que los que consumían más.

Come pescado una vez a la semana

¿Olvidas constantemente el nombre de la persona que acabas de conocer? Los adultos mayores de 65 años que comían pescado una vez a la semana o más obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria y en los juegos de números difíciles que los que comían mariscos con menos frecuencia.

Pero si no te gusta el pescado, tenemos buenas noticias: los investigadores de la dieta MIND no pudieron comprobar que el consumo de pescado más de una vez a la semana tenga beneficios adicionales para el cerebro.

No temas saborear una copa de vino

Mientras que demasiado alcohol es incuestionablemente dañino para el cerebro y la salud en general, los estudios sugieren que beber de manera ligera a moderada puede reducir el riesgo de demencia. Además, puede retrasar la aparición del Alzheimer de dos a tres años.

Una posible razón: el alcohol parece ayudar al flujo sanguíneo al hacerlo menos espeso y menos propenso a la coagulación potencialmente dañina.

Debido a los riesgos que supone el alcohol, probablemente no sea una buena idea comenzar a beberlo solo para el posible beneficio cerebral. Pero si disfrutas de una copa de vino con la cena, puedes continuar con el hábito de la dieta MIND.

Last Updated Dec 14, 2019


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