Menús para una alimentación saludable para el corazón: Reduce la grasa y la sal

¿Quieres adoptar una alimentación saludable para el corazón pero no estás seguro de dónde empezar? Un forma de comenzar es crear un plan de alimentación diaria que enfatice en las verduras, frutas y granos enteros y que limite las comidas altas en grasas (como carne roja, queso y productos horneados) y comida alta en sodio (como alimentos procesados o enlatados).

A continuación se muestran dos días de menú saludables para el corazón. Utilízalos como ejemplos de alimentación saludable para el corazón.

Menú día 1

Desayuno

• 1 taza de avena tradicional cocida, cubierta con 1 cucharada de nueces picadas y 1 cucharadita de canela
• 1 plátano
• 1 taza de leche descremada

Almuerzo

• 1 taza de yogur natural bajo en grasa (1 % o menos) con 1 cucharadita de linaza
• 1/2 taza de durazno en mitades en lata con jugo
• 5 galletas saladas tostadas Melba
• 1 taza de brócoli y coliflor crudos
• 2 cucharadas de queso crema bajo en grasa, natural o con sabor a vegetales (para untar las galletas saladas o como salsa para los vegetales)
• Agua gasificada

Cena

• 4 onzas (113 g) de salmón
• 1/2 taza de habichuelas (judías verdes, vainitas) con 1 cucharada de almendras tostadas
• 2 tazas de verduras de hoja verde mezcladas
• 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa
• 1 cucharada de semillas de girasol
• 1 taza de leche descremada
• 1 naranja pequeña

Refrigerio

• 1 taza de leche descremada
• 9 galletas en forma de animales

Menú día 2

Desayuno

• 1 taza de yogurt natural de bajo contenido graso, mezclada con 3/4 tazas de arándanos azules
• 3/4 de taza de jugo de naranja fortificado con calcio

Almuerzo

• 1 pan de pita integral relleno con 1 taza de lechuga romana en tiras finas, 1/2 taza de tomates en rodajas, 1/4 de taza de pepinos en rodajas, 2 cucharas soperas de queso feta reducido a migajas, y 1 cuchara sopera de aderezo ranchero con bajo contenido graso.
• 1 kiwi
• 1 taza de leche descremada

Cena

• Salteado de pollo (3 onzas u 85 gramos) con berenjena (1 taza) y albahaca
• 1 taza de arroz integral con 1 cuchara de sopa de damascos picados
• 1 taza de brócoli cocido al vapor
• 4 onzas (113,4 g) de vino tinto o jugo de uva Concord

Refrigerio

• 2 cucharas soperas de frutos secos mixtos sin sal
• 1 taza de yogurt helado sin grasa

En ambos días, si tienes sed, bebe agua para hidratarte sin agregar calorías.