Recetas renovadas: cinco formas de preparar recetas saludables

¿Puedes llamar al amado pudín de pan de tu abuela una receta saludable? Por muy delicioso que sea, probablemente no es lo que llamarías saludable. Pero no te desesperes. Con algunos cambios sencillos, puedes disfrutar de ese pudín de pan sin sentirte culpable.

Prueba las siguientes técnicas para transformar recetas poco saludables en recetas saludables, sin perder el sabor. Una vez que dominas estos consejos, sé creativo y experimenta con otras formas de crear recetas saludables.

1. Reduce la cantidad de grasa, azúcar y sal

En general, se puede reducir la cantidad de grasa, azúcar y sal sin sacrificar el sabor en las recetas saludables. Usa estas pautas generales:

• Grasas. Para los productos horneados, usa la mitad de mantequilla, grasa o aceite, y reemplaza la otra mitad con puré de manzana, banana o ciruela sin endulzar. También puedes usar reemplazos de grasas a base de fruta preparados comercialmente, los cuales pueden encontrarse en la sección de productos horneados de la mayoría de las tiendas de comestibles.
• Azúcar. Reduce la cantidad de azúcar de un tercio a un medio. En su lugar, agrega especias como canela, clavo de olor, pimienta inglesa y nuez moscada, o saborizantes como extracto de vainilla o almendra para potenciar el dulzor.
• Sal. En la mayoría de los platos principales, ensaladas, sopas y otras comidas, puedes reducir la sal a la mitad o, incluso, eliminarla. Puedes reducir la sal a la mitad en los productos horneados que no necesitan levadura. En el caso de los alimentos que llevan levadura, es posible que tengas que experimentar. Tal vez sea necesario agregar un poco de sal para leudar los productos horneados, para que no queden demasiado densos o aplanados.

2. Haz reemplazos saludables

Los reemplazos saludables no solo reducen la cantidad de grasa, calorías y sal en tus recetas, sino que también pueden mejorar el contenido de nutrientes.

• Pastas. Usa pastas integrales en lugar de pastas enriquecidas. Consumirás casi el triple de fibra. (4,5 g en lugar de 1,8 g y 156 en lugar de 157 calorías)
• Leche. Prepara un postre con leche descremada en lugar de leche entera para reducir más de 60 calorías y 7 gramos de grasa por taza.
• Carne. Al preparar cazuelas, reduce la cantidad de carne de res, carne de ave o pescado y aumenta la cantidad de vegetales. Evitarás calorías y grasa y obtendrás más vitaminas, minerales y fibra.

3. Elimina o reduce algunos ingredientes

En algunas recetas, puedes eliminar un ingrediente por completo o reducir la cantidad que usas.

• Cubiertas. Elimina ingredientes que sueles agregar por costumbre o por el aspecto, como cubiertas de glaseado, coco o crema batida, que tienen alto contenido de grasa y calorías.
• Condimentos. Reduce los condimentos, como los pepinillos, las aceitunas, la mantequilla, la mayonesa, el jarabe, la jalea y la mostaza, que pueden contener grandes cantidades de sal, azúcar, grasas y calorías. Usa condimentos frescos como pepinos en lugar de pepinillos, tomates cherry en lugar de aceitunas, pastas para untar sin grasa o con contenido graso reducido en lugar de mantequilla o mayonesa. En lugar de jarabe o jalea, prueba bayas frescas hechas puré o rodajas delgadas de manzanas, duraznos o peras frescos. Usa salsa de soja con bajo contenido de sodio en menor cantidad de lo que dice la receta para disminuir la cantidad de sal.
• Queso. Si la receta indica 1 taza de queso cheddar rallado, usa 1/2 taza.

4. Modifica las técnicas de preparación y los métodos de cocción

Las técnicas de cocción saludables pueden capturar el sabor y los nutrientes de los alimentos sin añadir cantidades excesivas de grasa, aceite o sal. Prueba estas técnicas de preparación de recetas saludables.

• Método de cocción. Algunas técnicas de cocción saludables son saltear, asar, cocinar a la parrilla, escalfar, sofreír y cocinar al vapor.
• Líquido para adobar. Si una receta indica adobar una carne o vegetales en aceite o en grasa, usa en su lugar una pequeña cantidad de vino, jugo de frutas, jugo de vegetales o caldo de verduras sin grasa.
• Utensilios de cocina antiadherentes. Usar sartenes antiadherentes o cubrir las sartenes con rocío antiadherente reducirá la cantidad de grasa y calorías en las comidas.

5. Reducir el tamaño de las porciones

No importa cuánto reduzcas, cambies u omitas ingredientes; algunos platos pueden tener un alto contenido de azúcar, grasa o sal. Todavía puedes disfrutar de ellos... en pequeñas cantidades.

• Revisa el tamaño de las porciones. Muchas porciones hoy en día son tan grandes que es posible que no te des cuenta de lo que es una verdadera porción o ración. Entrénate usando platos, cucharas y tazas más pequeñas. Y aprende a usar claves visuales comunes para entender las porciones; por ejemplo, una porción de pasta integral cocida tiene aproximadamente el mismo tamaño que un disco de hockey.
• Planea con anticipación cuando comas fuera de casa. Es fácil exagerar cuando se come fuera de casa. Toma precauciones tales como compartir un plato con un acompañante, saltarte la panera o pedir una bolsa de sobrantes y llevarte la mitad de tu comida.

Cómo combinar todo para crear recetas saludables

Antes de precipitarte con una receta, revísala y piensa qué puedes cambiar para convertirla en una receta saludable. Anota cualquier modificación para que puedas consultarla la próxima vez que la prepares. Es probable que tengas que repetirla algunas veces hasta conseguir los resultados deseados. Pero bien vale la pena para dar con la combinación de ingredientes correcta (para conseguir el gusto, la consistencia y los nutrientes deseados).

Haz que los muffins para una mañana gloriosa poco saludables sean saludables

Esta receta de muffins muestra una lista de ingredientes del antes y el después. Como puedes ver, hacer algunos pequeños cambios puede marcar una gran diferencia en la cantidad de grasas, calorías y sal de una porción.

Al hacer los siguientes cambios en la receta, se ahorran alrededor de 120 calorías, 9 gramos de grasa, 31 miligramos de colesterol, 63 miligramos de sodio y 8 gramos de azúcar agregada en cada muffin.

Receta renovada: Muffins para una mañana gloriosa

Ingredientes originales	Opciones más saludables	Comentarios
2 tazas de harina común	1 taza de harina común y 1 taza de harina integral	Para aumentar la cantidad de fibra, reemplaza la mitad de la harina común por harina integral.
1 1/2 taza de azúcar	3/4 de taza de azúcar	Para reducir las calorías y el azúcar, pon la mitad de azúcar.
2 cucharaditas de bicarbonato de sodio	2 cucharaditas de bicarbonato de sodio	No reduzcas el bicarbonato de sodio o los muffins pueden salir demasiado aplastados o densos.
1 cucharadita de canela	2 cucharaditas de canela	Para que se perciba más la dulzura, pon el doble de canela.
1/2 cucharadita de sal	Omitir	La sal no es necesaria. El bicarbonato de sodio contiene sodio y hace que la masa leude.
3 huevos grandes	3/4 de taza de sustituto de huevo	Para reducir las grasas saturadas y el colesterol, reemplaza cada huevo con 1/4 de taza de sustituto de huevo.
1 taza de aceite vegetal	1/2 taza de aceite vegetal y 1/2 taza de compota de manzana sin endulzar	Para reducir la grasa, pon la mitad de aceite y haz la diferencia con la compota de manzana sin endulzar como ayuda para conservar la humedad.
1/2 taza de coco azucarado	Omitir	Para reducir las grasas saturadas, el azúcar y las calorías, no utilices coco.
1 cucharadita de extracto de vainilla	2 cucharaditas de extracto de vainilla	Para que se perciba más la dulzura, pon el doble de vainilla.
2 tazas de manzanas peladas y picadas	2 tazas de manzanas picadas (sin pelar)	Para aumentar la cantidad de fibra, no les quites la cáscara a las manzanas.
1/2 taza de pasas	1/2 taza de pasas	No aumentes la cantidad de pasas. Las pasas tienen muchas calorías en apenas una porción pequeña.
1/2 taza de zanahorias ralladas	3/4 de taza de zanahorias ralladas	Para aumentar la cantidad de vitamina A y de fibra, agrega 1/4 de taza de zanahorias ralladas. También ayuda a reemplazar el volumen perdido por omitir el coco.
1/2 taza de pecanas picadas	2 cucharadas de pecanas picadas	Para disminuir las grasas y las calorías, reduce las pecanas.