Suplementos: ¿Nutrición en una píldora?

Dietary Guides for Americans (las Guías de nutrición para los estadounidenses) indican que tus necesidades en cuanto a nutrición deberían satisfacerse principalmente con tu dieta. Pero las guías también dicen que para algunas personas, los suplementos pueden ser una manera útil de consumir nutrientes que de otra manera no obtendrán.

Antes de salir a comprar suplementos, infórmate sobre qué efectos van a tener, y cuáles no tendrán.

Suplementos en comparación con alimentos naturales

No es la intención que los suplementos sustituyan a los alimentos frescos. No pueden replicar todos los nutrientes y beneficios de los alimentos frescos, como frutas y verduras. Los alimentos frescos ofrecen tres beneficios principales comparados con los suplementos dietéticos:

  • Mayor nutrición. Los alimentos frescos son complejos, y contienen una variedad de micronutrientes que tu cuerpo necesita.
  • Fibra esencial. Muchos alimentos saludables, como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, proporcionan fibra. Como parte de una dieta saludable, la fibra puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, y también puede ayudar a controlar el estreñimiento.
  • Sustancias protectoras. Muchos alimentos saludables también son buenas fuentes de antioxidantes — sustancias que hacen más lento el proceso natural que lleva al daño de los tejidos y las células. No está claro si los suplementos antioxidantes ofrecen los mismos beneficios que los antioxidantes en los alimentos. Algunos suplementos antioxidantes de altas dosis se han asociado con riesgos para la salud.

¿Quiénes necesitan tomar suplementos?

Si en general estás sano y comes una variedad de alimentos, incluyendo frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, y carnes y pescados magros, probablemente no necesites suplementos.

Pero los suplementos — o los alimentos enriquecidos — pueden ser adecuados en algunas situaciones:

  • Las mujeres que pueden quedar embarazadas deben tomar 400 microgramos por día de ácido fólico de alimentos enriquecidos o suplementos, además de comer alimentos que contienen folato naturalmente.
  • Las mujeres embarazadas deben tomar una vitamina prenatal que incluya hierro, o tomar un suplemento de hierro por separado.
  • Los adultos de 50 años o mayores deben comer alimentos fortificados con vitamina B-12, como cereales enriquecidos, o tomar una multivitamina que contenga B-12 o tomar un suplemento de B-12 por separado.
  • Los adultos de 65 años y mayores deben tomar 800 unidades internacionales de vitamina D por día para reducir el riesgo de caídas.

Los suplementos dietéticos también pueden ser adecuados si:

  • No comes bien o consumes menos calorías de las necesarias
  • Eres vegano o un vegetariano que come una variedad limitada de alimentos
  • Sigues cualquier otro tipo de dieta que limite una categoría entera de alimentos
  • No consumes dos a tres porciones por semana de mariscos o pescado que prporcione los ácidos grasos omega-3 para la salud del corazón
  • Consumes una cantidad limitada de leche por intolerancia a la lactosa o alergia, o simplemente no consumes suficientes productos lácteos
  • Durante tu período menstrual sangras muy abundantemente
  • Tienes un trastorno de salud que afecta cómo tu cuerpo absorbe o usa los nutrientes, como diarrea crónica, alergia a alimentos, intolerancia a alimentos, o una enfermedad del hígado, la vesícula, los intestinos o el páncreas
  • Te han hecho cirugía al tubo digestivo y no puedes digerir y absorber bien los nutrientes

Habla con tu doctor o con un dietista para saber qué suplementos y en qué dosis pueden ser adecuados para ti. Asegúrate de preguntar sobre posibles efectos secundarios e interacciones con cualquier medicamento que tomes.

Cómo elegir y usar suplementos

Si decides tomar una vitamina o un suplemento de minerales, es importante:

  • Hablar con tu doctor. Los suplementos pueden causar efectos peligrosos si se toman en ciertas combinaciones, con ciertos medicamentos con receta, o antes de una cirugía u otro procedimiento médico.
  • Leer la etiqueta. Las etiquetas de los productos pueden decirte cuál es el ingrediente activo, qué nutrientes se incluyen, la porción y la cantidad de nutrientes en cada porción.
  • Poner atención a lo que comes. Las vitaminas y los minerales se agregan a cada vez más alimentos, incluyendo cereales para el desayuno y bebidas. Si además tomas suplementos, quizás estés consumiendo más de ciertos nutrientes de lo que piensas. Tomar más de lo que necesitas es caro, y puede elevar tu riesgo de efectos secundarios.
  • Evita las megadosis. Tomar más de los valores diarios recomendados puede elevar tu riesgo de efectos secundarios. Los niños son especialmente vulnerables a las sobredosis de vitaminas y minerales.

Last Updated Nov 13, 2020


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