Presentación de diapositivas: Ejercicios de fuerza de la región central con un balón suizo
Los ejercicios de fortalecimiento del torso fortalecen los abdominales y otros músculos centrales
Los ejercicios para los músculos centrales fortalecen estos músculos incluyendo los abdominales, de la espalda, y los situados alrededor de la pelvis. Puedes hacer muchos ejercicios para los músculos centrales con una pelota de ejercicio.
En general, usa una pelota de ejercicio de un tamaño tal que las rodillas queden a un ángulo recto cuando te sientes sobre la pelota con los pies en el suelo. Haz cada ejercicio para fortalecer los músculos centrales cinco veces, y hazlos bien y con buena técnica. Al ponerte más fuerte, aumenta gradualmente de 12 a 15 repeticiones. Para la mayoría de la gente, una sola serie de 12 a 15 repeticiones puede fortalecer y mejorar la forma tan efectivamente como múltiples series del mismo ejercicio.
Respira libre y profundamente y concéntrate en apretar los músculos abdominales durante cada ejercicio para los músculos centrales. Si tienes problemas con la espalda, osteoporosis, o cualquier otra preocupación con tu salud, habla con tu doctor antes de hacer estos ejercicios para fortalecer los músculos centrales.
Sentadilla con extensión de brazos
Para hacer cuclillas y estiramiento con la pelota de ejercicio:
- Pon la pelota de ejercicio frente a ti, y dobla las rodillas. Mantén la espalda derecha y los brazos paralelos al suelo (A). No dejes que las rodillas se extiendan más allá de los pies.
- Contrae los músculos abdominales.
- Gira el tronco y estírate para llevar la pelota hacia la izquierda (B). Mantén la posición por tres respiraciones profundas.
- Vuelve a la posición inicial, y repite el ejercicio hacia la derecha.
- Varía el ejercicio sosteniendo la pelota en una posición hacia abajo (C) o hacia arriba (D).
Abdominales
Para hacer abdominales con la pelota de ejercicio:
- Siéntate sobre la pelota de ejercicio con los pies en el suelo, a una distancia similar a la de la cadera. Mantén la espalda derecha. Cruza los brazos sobre el pecho.
- Contrae los músculos abdominales.
- Recuéstate como se muestra, hasta que sientas que se contraen los músculos en el área de la cintura. Mantén la posición por tres respiraciones profundas.
- Vuelve a la posición inicial, y repite.
Corona
Para ejercitar los varios músculos centrales en combinación para lograr más fortaleza del centro, intenta hacer un puente con la pelota de ejercicio:
- Acuéstate de espaldas con las piernas que descansen encima de la pelota.
- Aprieta los músculos abdominales.
- Eleva las caderas y los glúteos del suelo haciendo un puente (A). Mantén la posición por tres respiraciones profundas. Este ejercicio hace trabajar los músculos centrales y los músculos en la parte inferior de la espalda — los glúteos y los isquiotibiales — al contraerse para que no te muevas.
- Vuelve a la posición inicial, y repite.
- Para más desafío, levanta la pierna derecha de la pelota (B). Repite con la pierna izquierda.
Puente con talones a glúteos
Cuando te sientas cómodo haciendo la plancha con la pelota de ejercicio, empuja con los talones para fortalecer aún más los músculos centrales:
- Acuéstate de espaldas con las piernas descansando encima de la pelota. Eleva las caderas y los glúteos del suelo haciendo un puente (A).
- Aprieta los músculos abdominales.
- Mantén las caderas separadas del suelo mientras traes la pelota hacia los glúteos con los pies (B). Apoya con fuerza los talones, empujando hacia adentro de la pelota para sujetarla mejor y para usar los músculos situados a lo largo de los muslos (isquiotibiales). Mantén la posición por tres respiraciones profundas.
- Vuelve a la posición inicial, y repite.
Plancha
La plancha es un ejercicio clásico para fortalecer los músculos centrales usando la pelota de ejercicio:
- Acuéstate boca abajo sobre la pelota y con los pies tocando el suelo detrás de esta. Inclínate hacia adelante hasta tocar el suelo con las manos.
- Camina con las manos alejándote de la pelota hasta que sientas que esta llega a la parte superior de tus muslos, como se muestra. Mantén los pies suspendidos sobre el suelo mientras haces equilibrio con las manos y sobre la pelota de ejercicio. Mantén los hombros directamente sobre las manos.
- Contrae los músculos abdominales. Mantén la posición por tres respiraciones profundas o por tanto tiempo como puedas mantener el equilibrio y la posición.
- Vuelve a la posición inicial, y repite.
Plancha avanzada
Cuando te sientas cómodo haciendo la plancha con la pelota de ejercicio, agrega la plancha avanzada para fortalecer aún más los músculos centrales.
- Acuéstate con el estómago sobre la pelota y con los pies tocando el suelo detrás de esta. Inclínate hacia adelante hasta tocar el suelo con las manos.
- Camina con las manos alejándote de la pelota hasta que esta llegue a la parte superior de tus muslos (A). Mantén los hombros directamente sobre las manos.
- Contrae los músculos abdominales.
- Empuja el peso de tu cuerpo hacia adelante hasta que los hombros estén frente a las manos y la pelota esté bajo tus pantorrillas (B). Mantén la posición por tres respiraciones profundas.
- Vuelve a la posición inicial, y repite.
Elevación de pelota para abdominales
Para hacer abdominales levantando la pelota de ejercicio:
- Acuéstate boca arriba y apoya las piernas arriba de la pelota, con las piernas separadas aproximadamente a la distancia de las caderas. Contrae los músculos abdominales y junta las piernas, apretándolas.
- Levanta la pelota del suelo, como se muestra. Para protegerte la región lumbar, concéntrate en llevar el ombligo hacia la columna vertebral y seguir contrayendo los músculos abdominales. Mantente así durante tres respiraciones profundas.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
- Para aumentar la dificultad, levanta la pelota del suelo y deja que las piernas caigan lentamente a la derecha. Detén el movimiento antes de llegar al suelo. Haz tres respiraciones profundas manteniendo la posición, con los hombros en el suelo. Vuelve a la posición inicial, y repite del lado izquierdo.
Ejercicios de costado
Para hacer el ejercicio de lado con la pelota de ejercicio:
- Acuéstate del lado derecho, sujetando la pelota entre las piernas. Apóyate en un brazo que esté a lo largo en el suelo.
- Contrae los músculos abdominales.
- Sujetando la pelota entre las piernas, levanta las piernas del suelo, como se muestra. Mantén la posición por tres respiraciones profundas.
- Vuelve a la posición inicial, y repite. También intenta hacer este ejercicio acostado del lado izquierdo.
Abdominales inversos
Para probar a hacer un ejercicio avanzado para los músculos centrales, haz abdominales en reverso con la pelota de ejercicio:
- Acuéstate con el estómago sobre la pelota y con los pies tocando el suelo detrás de la pelota. Inclínate hacia adelante hasta tocar el suelo con las manos. Camina con las manos alejándote de la pelota hasta que sientas que esta llega a la parte superior de tus muslos. Mantén los hombros directamente sobre las manos.
- Aprieta los músculos abdominales.
- Presiona las rodillas hacia adentro de la pelota, como se muestra. Luego usa tus músculos abdominales para traer las rodillas hacia el pecho. Mantén la posición por tres respiraciones profundas.
- Vuelve a la posición inicial, y repite.
Last Updated May 10, 2023
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