Presentación de diapositivas: Elige los alimentos adecuados para el control del peso
Densidad energética significa sacar más provecho de las calorías
La densidad energética es el número de calorías (energía) en una cantidad dada (volumen) de alimento. Al elegir comidas bajas en calorías pero altas en volumen, puedes comer más y sentirte más satisfecho con menos calorías. Las frutas y las verduras son buenas elecciones porque tienden a ser bajas en densidad energética y altas en volumen.
¿Y las pasas de uva? En realidad, son altas en densidad energética — hay muchas calorías en una pequeña cantidad. Por ejemplo, 1/4 taza de pasas tiene aproximadamente 100 calorías. Por el mismo número de calorías puedes comer 1 taza de uvas — y aprovechar más las calorías que comes.
Densidad energética alta frente a baja
Los alimentos altos en densidad energética incluyen las comidas con grasa, como mucha de la comida rápida, y las altas en azúcar, como los refrescos y los dulces. Por ejemplo, una porción pequeña de papas fritas (comida rápida) tiene más de 200 calorías.
Por el mismo número de calorías puedes comer una porción abundante de frutas y verduras frescas — como esta ensalada preparada con 10 tazas de espinaca, 1 1/2 tazas de fresas, y una manzana pequeña. Además, con las frutas y verduras frescas consumes gran cantidad de valiosos nutrientes — no solo calorías vacías. También es necesario más tiempo para consumir estas comidas y te satisfacen más, lo que ayuda a controlar el hambre.
Arma un mejor desayuno
Una dona grande y glaseada generalmente tiene 300 calorías. ¿Te mantendrá satisfecho toda la mañana? Por más o menos el mismo número de calorías, puedes comer un bol de copos de salvado con leche descremada, arándanos azules, y una rodaja de pan integral con mantequilla de maní.
Un almuerzo que te mantendrá activo
¿Te tienta comer una chocolatina para el almuerzo? Por las mismas calorías, puedes elegir una opción más sana y que te llene más, como un pan pita relleno de ensalada de pollo baja en grasa.
Escoge un tentempié que te deje satisfecho
La densidad energética también es importante cuando comes refrigerios. Si estás intentando perder peso o mantenerlo, querrás refrigerios de más o menos 100 calorías. Una onza (28 gramos) de papas chips tiene aproximadamente 150 calorías. O por 100 calorías podrías comer 3 1/2 tazas de palomitas de maíz preparadas con aire caliente.
Practica con tu plato
Para que comer de esta manera funcione para ti, deja que tu plato te guíe. Llena la mitad del plato con verduras, un cuarto con cereales integrales, y el otro cuarto con una porción pequeña de proteína magra. Esta es una manera simple de asegurar que tus comidas sean satisfactorias y saludables.
¿Quieres postre? Prueba con fruta fresca y yogur, que es una alternativa sabrosa y con pocas calorías comparada a una porción de pastel. ¿Lo mejor de todo? Esta comida completa tiene menos de 500 calorías.
Last Updated Apr 21, 2023
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