Presentación de diapositivas: Estiramientos en el embarazo // Middlesex Health

Ejercicios de estiramiento para embarazadas — Mujer embarazada practicando ejercicios de estiramiento para la región lumbar

Estiramientos para la zona lumbar de la espalda

Los ejercicios de estiramiento para embarazadas pueden ayudarte a sentirte bien, especialmente a medida que avanza el embarazo. Los ejercicios para la espalda, como este estiramiento para la región lumbar, pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Apóyate sobre las manos y las rodillas con la cabeza alineada con la espalda. Contrae el abdomen y arquea levemente la espalda. Sostén durante varios segundos y luego relaja el estómago y la espalda; mantén la espalda lo más plana posible. No dejes que la espalda se curve. Aumenta de manera gradual hasta llegar a las 10 repeticiones.

Ejercicios de estiramiento durante el embarazo: mujer embarazada estirando la espalda

Estiramiento hacia atrás

Para estirar la espalda, la pelvis y los muslos, prueba el estiramiento hacia atrás. Comienza con las manos y rodillas apoyadas en el suelo, los brazos estirados y las manos a la altura de los hombros. Enróllate hacia atrás, hacia los talones, hasta donde sea cómodo para las rodillas. Dobla la cabeza hacia las rodillas y mantén los brazos extendidos. Mantén presionado durante varios segundos y luego regresa a la posición inicial. Aumenta de manera gradual hasta llegar a las 10 repeticiones.

Estiramiento hacia atrás con el balón suizo

También puedes hacer el estiramiento hacia atrás con un balón suizo. Comienza de rodillas con los brazos derechos y las manos apoyadas sobre un balón suizo, como se muestra. Enróllate lentamente hacia atrás, en la dirección de tus talones, hasta donde sea cómodo para las rodillas. Mantén presionado durante varios segundos y luego regresa a la posición inicial. Aumenta de manera gradual hasta llegar a las 10 repeticiones.

Estiramiento en el embarazo: mujer embarazada realiza ejercicio de inclinación pélvica de pie

Inclinación pélvica (parada)

Luego, prueba la inclinación pélvica parada, que es otra forma de estirar los músculos en la parte baja de la espalda. Párate derecha con la espalda apoyada contra la pared y los pies separados al ancho de los hombros. Luego, empuja la zona lumbar (baja) de la espalda contra la pared. Mantén esa posición varios segundos y regresa a la posición inicial. Aumenta gradualmente la cantidad de repeticiones a 10.

Estiramientos para el embarazo: mujeres embarazadas practican rotación posterior de la pelvis con una pelota de ejercicio

Báscula pélvica con el balón suizo

También puedes hacer la rotación posterior de la pelvis con una pelota de ejercicio. Siéntate en el suelo, con la espalda apoyada en una pelota de ejercicio, los pies contra el suelo y los brazos en las caderas. Luego, empuja la parte baja de la espalda hacia arriba. Mantén presionado durante varios segundos y luego regresa a la posición inicial. Aumenta de manera gradual hasta llegar a las 10 repeticiones.

Podría ser útil tener a alguien parado cerca de ti para evitar que pierdas el equilibrio.

Ejercicios de elongación para mujeres embarazadas: mujer embarazada realizando una rotación del torso

Rotación de torso

Para estirar los músculos de la espalda y la parte superior del torso, intente rotar el torso. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Agarra el pie derecho con la mano izquierda. Luego, mueve la mano izquierda hacia atrás y abre lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Mantén presionado durante varios segundos y luego regresa a la posición inicial. Cambia de mano y repite el ejercicio hacia el otro lado. Gradualmente, realiza hasta 10 repeticiones para cada lado.

Si estás incómodo sentado en el suelo, siéntate en una colchoneta o una toalla.

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