Presentación de diapositivas: Estiramientos en la oficina // Middlesex Health

Estiramiento para hombros

Estar parado o sentado durante períodos prolongados puede afectar los músculos. Para evitar o reducir la rigidez y el dolor, haz estiramientos simples en la oficina durante todo el día. Haz estos estiramientos varias veces en el día para evitar que sientas los músculos doloridos y tensos.

Comienza por estirar la parte posterior del hombro:

Coloca una mano debajo del codo.
Levanta el codo y estíralo cruzando el pecho. No rotes el cuerpo mientras estiras.
Mantén el estiramiento durante 30 segundos. Sentirás tensión en la parte posterior del hombro.
Relaja y, lentamente, vuelve a la posición inicial.
Repite el ejercicio de estiramiento con el otro brazo.

Estiramiento de la parte superior del brazo

Para estirar la parte posterior de la parte superior del brazo y el hombro:

Levanta un brazo y flexiónalo detrás de la cabeza.
Coloca la otra mano en el codo flexionado para ayudar a estirar la parte superior del brazo y el hombro.
Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
Relaja y, lentamente, vuelve a la posición inicial.
Repite el ejercicio de estiramiento con el otro brazo.

Hombre practicando estiramiento para pecho

Estiramiento del pecho

Para estirar los músculos del pecho puedes hace lo siguiente:

Colócate las manos detrás de la cabeza.
Comprime los omóplatos llevando los codos hacia atrás lo más lejos posible.
Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
Relaja y, lentamente, vuelve a la posición inicial.
Repite.

Ocultar el mentón

Para aflojar los músculos rígidos del cuello y los hombros, prueba el ejercicio de ocultar el mentón:

Mira hacia adelante.
Baja el mentón hasta el pecho.
Mantén el estiramiento durante 30 segundos. Sentirás tensión en la parte posterior del cuello.
Relaja y, lentamente, vuelve a la posición inicial.
Repite.

Giro de cabeza

También puedes estirar los músculos del cuello girando la cabeza a un lado:

Mira hacia adelante.
Gira la cabeza a un lado manteniendo los hombros derechos.
Mantén el estiramiento durante 30 segundos. Sentirás tensión en la parte lateral del cuello y en el hombro.
Relaja y, lentamente, vuelve a la posición inicial.
Gira la cabeza hacia el otro lado y repite el estiramiento.

Estiramiento lateral del cuello

Para estirar los músculos de la parte lateral del cuello:

Mira hacia adelante.
Inclina la cabeza acercando la oreja al hombro. No subas el hombro a la oreja.
Mantén el estiramiento durante 30 segundos. Sentirás tensión en la parte lateral del cuello.
Relaja y, lentamente, vuelve a la posición inicial.
Inclina la cabeza hacia el otro lado y repite el estiramiento.

Estiramiento de la parte inferior de la espalda

Para estirar la parte inferior de la espalda:

Siéntate hacia adelante en la silla.
Lleva una de las rodillas hacia el pecho. Agarra la parte de atrás del muslo con las manos y llévalo con cuidado hacia ti. Mantén la espalda derecha, con cuidado de no inclinarte hacia adelante.
Mantén el estiramiento durante 30 segundos. Sentirás tensión en la parte inferior de la espalda y en la parte superior del glúteo.
Relájate y regresa lentamente a la posición inicial.
Repite el estiramiento con la otra pierna.

Hombre practicando estiramiento de la parte delantera del muslo

Estiramiento de cuádriceps de pie

Es posible que quieras probar los estiramientos en posición de pie. Para estirar la parte frontal de tu muslo, debes hacer lo siguiente:

Párate derecho, colocando una mano en una silla o escritorio para tener estabilidad.
Toma uno de los tobillos, o la pierna del pantalón, y tráelo hacia arriba acercándolo al glúteo. Recuerda mantenerte en una posición recta, con la espalda derecha y las rodillas paralelas entre sí.
Mantén el estiramiento durante 30 segundos. Sentirás tensión en la parte frontal del muslo.
Relaja y, lentamente, vuelve a la posición inicial.
Repite el estiramiento con la otra pierna.

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