Presentación de diapositivas: Previene el dolor de espalda con una buena postura corporal

Las curvas de la columna vertebral

Una espalda sana tiene tres curvas naturales:

• Una curva hacia dentro o hacia delante en el cuello (curva cervical)
• Una curva hacia fuera o hacia detrás en la parte superior de la espalda (curva torácica)
• Una curva hacia dentro en la región lumbar (curva lumbar)

Una buena postura ayuda a mantener estas curvas naturales, mientras que una mala postura hace lo contrario, lo que puede sobrecargar los músculos, ligamentos o huesos.

Una buena postura de pie

Cuando estés de pie, ten presente estos consejos:

1. Mantente derecho y estirado con los hombros hacia atrás.
2. Mantén la cabeza bien nivelada y alineada con el cuerpo.
3. Contrae el abdomen hacia adentro.
4. Mantén los pies separados a la misma distancia que hay entre los hombros.
5. No bloquees las rodillas.
6. Apoya tu peso principalmente en la parte delantera de la planta de los pies.
7. Deja que las manos cuelguen a los lados de manera natural.

Si tienes que estar de pie durante mucho tiempo, cambia el peso de los dedos de los pies hasta los talones o de un pie al otro.

Haz la prueba de la pared

Para comprobar tu postura al estar de pie, haz la prueba de la pared. Colócate de pie con la cabeza, los omóplatos y los glúteos pegados a una pared y asegúrate de que los talones estén de 2 a 4 pulgadas (aproximadamente de 5 a 10 cm) separados de la pared. Pon la mano detrás de la curva que hace la espalda en la región lumbar, con la palma de la mano hacia la pared.

Lo ideal sería que el espacio entre la espalda y la pared fuese más o menos el mismo que el grosor de la mano. Si hay demasiado espacio, contrae los músculos abdominales para aplanar la curva de la espalda. Si el espacio es muy estrecho, arquea la espalda para que quepa la mano cómodamente detrás de ti. Camina alejándote de la pared mientras mantienes esta postura. Mantén esta postura en todas tus actividades diarias.

Una buena postura al sentarse

Cuando estés sentado, ten presente estos consejos:

1. Ajusta la altura de tu silla de manera que los pies descansen planos sobre el suelo o sobre un reposapiés.
2. Mantén las rodillas al nivel de las caderas o por debajo. No cruces las piernas. Los tobillos deberían estar más adelante que las rodillas. Mantén un espacio pequeño entre la parte trasera de las rodillas y la parte delantera del asiento.
3. Ajusta la silla para que sujete bien la espalda o coloca una toalla enrollada o una almohada pequeña detrás de la región lumbar.
4. Asegúrate de que la parte superior de la pantalla esté a la altura de los ojos o ligeramente por debajo.
5. Mantén la cabeza y el cuello bien equilibrados y alineados con el torso.
6. Relaja los hombros. Mantén los antebrazos paralelos al suelo.

Intenta no quedarte sentado en la misma posición durante períodos prolongados.

Mira tu reflejo

Para ver si mantienes los hombros derechos, colócate de pie en frente de un espejo o pregúntale a alguien que evalúe la posición de tus hombros. Intenta mantener los hombros en la misma posición que se muestra en la imagen de la derecha.

Cómo llevar un bolso correctamente

Llevar un bolso colgado de un brazo solamente puede perjudicar tu postura, y no solo porque el peso del bolso pone presión sobre los músculos del hombro con la tira. Un bolso vacío también provocará que contraigas los músculos del hombro y eleves el hombro para evitar que el bolso se caiga (A). Si esto se hace de manera regular, puede provocar problemas en la postura.

Si usas un bolso con una tira para el hombro, colócala sobre el hombro contrario (B).

Evita mirar hacia abajo cuando usas el teléfono

Mirar hacia abajo cuando usas el teléfono causa que flexiones el cuello y sobrecargues la columna cervical (A). Cuando estés de pie y mires al teléfono, mantén una buena postura e intenta sujetar el teléfono al nivel de los ojos (B). Cuando estés sentado y mires al teléfono, siéntate derecho y usa los apoyabrazos (otra opción es utilizar un escritorio o una almohada) para apoyar los brazos.

Todo suma

Aunque una buena postura debería darse de manera natural, puede que sientas rigidez al principio si olvidaste la sensación de sentarse y ponerse de pie derecho. La clave está en practicar una buena postura todo el tiempo. Puedes mejorar a cualquier edad. Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento también pueden ayudar.