Ensalada de jamón y farro

Dietician's Tip

Hacer el aderezo para ensaladas desde cero te permite controlar el contenido de sodio.

Ingredients

Ensalada:

  • 1 taza de farro
  • 2 tazas de acelga, cortada
  • 1/2 taza de menta, cortada en chiffonade
  • 1 taza de tomates en cubitos
  • 1 taza de pimiento en cubos
  • 1 taza de garbanzos, enjuagados y escurridos
  • 3 onzas (85 g) de jamón deli con bajo contenido de sodio, cortado en rebanadas

Aderezo:

  • 1/2 taza de aceite de oliva
  • 1/4 de taza de vinagre de jerez
  • 2 cucharadas de chalotas picadas
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • 2 cucharadas de queso feta (decoración opcional)

Directions

En una cacerola mediana, agrega el farro y agua suficiente para que quede cubierto por 2 pulgadas (5 cm). hasta que hierva. Revuelve, reduce a fuego lento y cocina sin tapar hasta que el farro esté tierno, durante aproximadamente 15 a 25 minutos. Cuela y enjuaga con agua fría. Vuelve a colar.

Mientras tanto, en un bol grande, bate el aceite, el vinagre, la chalota y la mostaza. Añade los ingredientes restantes y el farro y revuelve para cubrir.

Puede realizarse hasta con 3 días de anticipación y guardarse en el refrigerador. Puedes decorar con queso feta y servir.

Serving Information

8 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 260
Carbohidrato total: 24 g
Colesterol: 6 mg
Fibra dietética: 4 g
Grasa monoinsaturada: 10 g
Proteína: 8 g
Grasa saturada: 2 g
Tamaño de la porción: 1 taza
Sodio: 300 mg
Grasa total: 15 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 3
Granos y productos derivados: 1
Carnes, aves, y pescado: 0.5
Vegetales: 0.5

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 3
Vegetales sin almidón: 0.5
Almidones: 1.5

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Grasas: 2.5
Proteína y lácteos: 0.5
Vegetales: 0.5

Last Updated Dec 25, 2018


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