Cocina saludable
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No hagas las compras con el estómago vacío
No compres alimentos cuando tengas hambre. Come antes de salir. Ya que estás allí, ¿por qué no escribes una lista de compras? Con un estómago lleno y una lista en la mano, es menos probable te tienten alimentos que no son saludables.
¿Ataque a los refrigerios? Prueba estos refrigerios de 100 calorías
Los refrigerios saludables pueden satisfacer tu hambre y evitar que comas porciones adicionales en tu próxima comida, lo que puede reducir el total de calorías diarias. Los refrigerios también pueden proporcionarte energía por la tarde y nutrientes adicionales. Si estás tratando de bajar de peso, prueba estos refrigerios que tienen 100 calorías o menos: 1 taza de plátanos en rodajas y frambuesas frescas; 2 tazas de zanahorias; 2 tazas de palomitas de maíz hechas con aire; 5 galletas de centeno o de pan de centeno pumpernickel; 2 cucharadas de maní; 2 rebanadas del tamaño de un dominó de queso colby o cheddar bajo en grasa.
Huevos: ¿aumentan el colesterol?
Los huevos de gallina tienen un alto contenido de colesterol, pero el efecto del consumo de huevos en el colesterol en sangre es mínimo si se lo compara con el efecto de las grasas trans y las grasas saturadas. La mayoría de las personas sanas puede consumir hasta siete huevos por semana sin ningún tipo de aumento del riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, la historia puede ser diferente en el caso de las personas que tienen diabetes. Los resultados de los estudios han sido contradictorios, de modo que se necesita mayor investigación para demostrar la relación entre el consumo de huevos y la aparición de una enfermedad cardíaca en las personas con diabetes. Si te gusta el huevo pero no deseas el colesterol adicional, usa solamente la clara.
Consume cereales saludables en tu desayuno
Los cereales secos pueden ser una buena opción para el desayuno, en el hogar o cuando sales. Si tomas decisiones saludables, esta es una opción. Hay tres características clave que debes considerar: la fibra, las calorías y el azúcar. Escoge cereales que tengan, al menos, 3 gramos de fibra por porción, pero intenta buscar que tengan 5 o más. Si estás a dieta, elige cereales con menos de 160 calorías por porción. Y debido a que muchos cereales pueden tener una cantidad alta de azúcar agregada, incluso aquellos para adultos, evita los que incluyan el azúcar entre los primeros ingredientes.
Piensa fuera de la caja de cereales
¿Estás aburrido de tu desayuno? Elimina los cereales azucarados. Busca algo sabroso. Prueba un sándwich de pan integral con carne magra y queso con bajo contenido de grasa o una pita de trigo integral rellena de verduras. Con un poco de creatividad, el desayuno puede ser saludable, práctico y divertido, especialmente si eres innovador.
Agrega más frutas a tu alimentación
Consumir al menos tres porciones de fruta al día es más fácil de lo que crees. Pero si estás cansado de las mismas opciones de frutas, prueba estas dos variantes. 1. Licuarlas. En una licuadora, agrega 2 plátanos frescos o congelados, 1/2 taza de arándanos azules frescos o congelados, y 1 taza de yogurt de vainilla semidescremado. Mezcla hasta que esté suave. 2. Cocinarlas a la parrilla. Corta manzanas, peras o duraznos en trozos, úntalos ligeramente con aceite de canola y espolvorea canela por encima. Colócalos en pinchos o envuélvelos en papel de aluminio. Asa las frutas a fuego bajo entre unos 3 y 5 minutos.
Cocina tu hamburguesa
En lugar de asar una hamburguesa, prueba asar unos sustanciosos hongos portobello. Marina un hongo portobello grande en aderezo italiano durante 15 minutos. Asa a la parrilla a fuego medio hasta que esté tierno, aproximadamente 5 minutos de cada lado. Sírvelos en un panecillo integral con condimentos saludables.
¿Estás demasiado enfermo para hacer ejercicio?
El resfriado común no tiene por qué ser un impedimento. En general, puedes hacer ejercicios leves a moderados si presentas síntomas por encima del cuello, como goteo de la nariz, congestión nasal, estornudos o dolor de garganta leve. Sin embargo, si presentas síntomas por debajo del cuello, como acumulación de flemas en los bronquios, tos áspera o malestar estomacal, retrasa el entrenamiento. Tampoco hagas ejercicio si tienes fiebre, fatiga, dolores generalizados en los músculos o una enfermedad contagiosa.
¿Sin dolor no hay gloria? ¡De ninguna manera!
A la hora de hacer ejercicio, el famoso dicho «Sin dolor no hay gloria» no es un buen consejo. El ejercicio no debería doler. A lo sumo, puedes sentir un poco de dolor muscular cuando practicas una actividad o un entrenamiento nuevo. Si sientes dolor, mareos, náuseas o falta de aire durante el ejercicio, detente. Es posible que te estés esforzando demasiado.
Fibra: ¿soluble o insoluble?
Necesitas ambos tipos de fibra en tu dieta. La soluble, que se disuelve en agua, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa. Algunas buenas fuentes de fibra soluble son la avena, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias y la cebada. La fibra insoluble, que no se disuelve en agua, promueve el movimiento del alimento a través de tu sistema digestivo y puede ayudar con el estreñimiento o las heces irregulares. Algunas buenas fuentes de fibra insoluble son la harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos y muchas verduras.
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