Presentación de diapositivas: ejercicios de entrenamiento con pesas
Iniciar un programa de entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es una parte importante de todo programa de acondicionamiento físico. Si lo combinas con ejercicios aeróbicos, el entrenamiento con pesas aumentará tu fuerza, tu tono y masa musculares, mejorará tu densidad ósea, te ayudará a mantener el peso y a perder grasa. ¿Estás preparado para iniciar un programa de entrenamiento con pesas?
Si eres principiante en el entrenamiento con pesas, analiza la posibilidad de trabajar con un especialista en acondicionamiento físico o con un entrenador que te enseñe cuáles son las maneras y las técnicas correctas de trabajar para evitar todo riesgo de lesión y obtener los mayores beneficios.
Haz un precalentamiento en el que incluyas de 5 a 10 minutos de estiramiento o caminata rápida. Luego, elige un peso o nivel de resistencia lo suficientemente elevado como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.
Con el peso correcto, una sola serie de 12 a 15 repeticiones puede desarrollar músculo de manera eficiente en la mayoría de las personas y puede ser tan eficaz como varias series del mismo ejercicio.
Con el fin de dar tiempo a los músculos para que se recuperen, descansa un día completo antes de ejercitar cada grupo específico de músculos y recuerda complementar los ejercicios de entrenamiento con pesas con actividad aeróbica.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares a una rutina de acondicionamiento físico por lo menos dos veces por semana mientras también se hacen al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica enérgica por semana, o bien, realizar una combinación de actividad moderada y enérgica.
Prensa pectoral
La prensa pectoral es un ejercicio que puedes hacer con pesas para fortalecer los músculos pectorales, en la parte frontal del pecho, algunos de los músculos del hombro y los tríceps, en la parte posterosuperior de los brazos.
Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y una pesa en cada mano. Mantén la parte superior de los brazos en posición perpendicular con respecto al cuerpo y los antebrazos perpendiculares al piso. Eleva lentamente las pesas hasta que los codos estén casi rectos. Ten cuidado de no bloquear los codos cuando estén extendidos.
Sentirás tensión en la parte superior del pecho. Regresa lentamente a la posición inicial y evita que los codos caigan por debajo de la superficie del banco de pesas. Repite.
Aunque la prensa pectoral se suele realizar sobre un banco de pesas, también puede hacerse acostado en el piso.
Remo inclinado con pesa
El remo inclinado es un ejercicio que puedes hacer con pesas para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y la parte posterior del hombro.
Comienza con una rodilla apoyada sobre el banco de pesas. Inclínate hacia adelante, apoyándote con la mano. Sostén una pesa con la otra mano y deja que el brazo cuelgue recto en la misma línea que el hombro. Levanta lentamente la pesa hasta que el codo quede en la misma línea que el hombro.
Sentirás tensión en la parte posterior del hombro y en los músculos de la parte superior de la espalda. Luego, baja lentamente la pesa a la posición inicial. Repite.
También puedes hacer el remo inclinado sin usar un banco de pesas. Ponte de pie con los pies separados cómodamente. Luego, flexiona las rodillas e inclínate hacia delante a la altura de la cadera.
Extensión de tríceps
La extensión de tríceps es un ejercicio que puedes hacer con pesas para fortalecer estos músculos, que están en la parte posterosuperior del brazo.
Recuéstate boca arriba con una pesa en la mano. Colócate con la parte superior del brazo mirando hacia arriba y el codo flexionado en un ángulo de 90 grados. Endereza el codo lentamente, moviendo la pesa hacia arriba. Evita usar el impulso para forzar al codo a que se enderece.
Sentirás tensión en los músculos que se encuentran en la parte posterosuperior del brazo. Luego, baja lentamente la pesa a la posición inicial. Repite. De ser necesario, usa la otra mano para ayudar a mantener el brazo en un ángulo de 90 grados durante cada extensión.
Puedes practicar las extensiones de tríceps en un banco para levantar pesas o en el suelo.
Flexiones de bíceps con pesa
La flexión de bíceps es un ejercicio que puedes hacer con pesas para fortalecer el músculo bíceps en la parte anterosuperior del brazo.
Ponte de pie y recto con los pies separados a una distancia similar al del ancho de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la pesa con la palma hacia arriba. Levanta lentamente la pesa flexionando el codo, y mantén el codo cerca del cuerpo.
Luego, baja lentamente la pesa a la posición inicial. Sentirás tensión en los músculos que se encuentran en la parte anterosuperior del brazo. Repite. Para obtener los mejores resultados, no muevas el brazo ni el codo. Mantén la muñeca recta y rígida.
Para agregar dificultad a la estabilidad y trabajar los músculos del torso, fortalece ambos bíceps al mismo tiempo al alternar los brazos durante el ejercicio.
Extensión de rodillas
La extensión de rodillas es un ejercicio que puedes hacer con pesas para el tobillo, a fin de fortalecer el cuádriceps en la parte delantera del muslo.
Ponte una pesa en el tobillo y fíjala bien. Luego siéntate en una silla o un banco de pesas con los pies colgando, en una posición relajada. Lentamente, estira la rodilla, haz una pausa, y luego regresa a la posición inicial. Repite. Haz movimientos suaves y controlados, y ten cuidado de no estirar las rodillas con un movimiento brusco ni bloquearlas al extenderlas.
Puedes hacer el mismo ejercicio con una máquina de extensión para rodillas.
Prensa de piernas
La prensa de piernas es un ejercicio que puedes hacer en una máquina con pesas para trabajar diversos músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los glúteos, los músculos isquiotibiales y los de la pantorrilla.
Ajusta el asiento de la máquina de forma tal que, cuando apoyes los pies, las piernas estén cómodamente flexionadas a un ángulo de 90 grados aproximadamente. Evita doblar demasiado las rodillas, ya que las sobrecargarás. Coloca los pies en la zona de la máquina para ello, sepáralos a una distancia similar al ancho de los hombros, y sujeta las agarraderas.
Estira las rodillas lentamente. Ten cuidado de no arquear la espalda y procura que las rodillas no se giren ni cedan hacia dentro. Evita usar el impulso para forzar a las rodillas a que se enderecen. Sentirás tensión en los músculos de las piernas y los glúteos. Vuelve lentamente a la posición inicial. Repite.
Flexión de músculos isquiotibiales
La flexión de los músculos isquiotibiales al estar acostado es un ejercicio que puede realizarse en una máquina de pesas para fortalecer los músculos en la parte de atrás del muslo.
Recuéstate boca abajo en el banco de pesas. Coloca la almohadilla justo por encima de los tobillos. Flexiona lentamente las rodillas, llevando los pies hacia los glúteos. Llega solamente hasta donde te sea posible sin que sientas que la pelvis o la columna vertebral se mueven. Sentirás tensión en la parte de atrás de los muslos. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite.
Cuando hagas una flexión de los músculos isquiotibiales al estar acostado, usa las agarraderas solamente como apoyo. Deja que los músculos de la pierna hagan la mayor parte del trabajo. No tenses los brazos, tampoco arquees el cuello ni la zona lumbar.
Flexión de brazos
El entrenamiento con pesas incluye ejercicios que utilizan tu propio peso corporal como resistencia. Las flexiones de brazos, por ejemplo, fortalecen los músculos pectorales, en la parte frontal del pecho, los músculos del hombro y los tríceps, en la parte posterosuperior de los brazos.
Apoya las manos y los pies sobre el suelo con los ojos mirando hacia el piso. Coloca las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y los pies a una distancia cómoda entre sí. Dobla lentamente los codos y baja el pecho hasta que el mentón llegue al suelo.
Sentirás tensión en los músculos de la espalda, del abdomen y de la parte superior de los brazos. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite.
Si te cuesta hacer flexiones de brazos, intenta hacer el ejercicio con alguna modificación. Por ejemplo, puedes hacerlo mientras mantienes las rodillas apoyadas en el suelo.
Al hacer las flexiones de brazos, ten cuidado de que la espalda o la cadera no se hundan ni se arqueen hacia arriba. Haz movimientos suaves y controlados.
Elevación de talón
La elevación de talón es un ejercicio de resistencia corporal que fortalece los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de las piernas.
Colócate de pie con los pies ligeramente separados, los músculos abdominales contraídos y la espalda recta. Ponte lentamente de puntillas, tal y como se muestra aquí. Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial. Repite.
Para agregar dificultad, sostén pesas a los lados con las palmas de las manos hacia el cuerpo mientras te pones de puntillas.
Sentadillas
La sentadilla es un ejercicio de resistencia corporal que fortalece varios músculos, entre los que se incluyen los cuádriceps en la parte anterior de los muslos y los músculos isquiotibiales en la parte posterior.
Colócate de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior al ancho de los hombros y las puntas de los pies hacia adelante. Agáchate lentamente inclinándote a la altura de las caderas y flexionando las rodillas y los tobillos. Mantén la espalda en una posición neutral y no dejes que las rodillas giren hacia dentro ni hacia fuera.
Detente cuando las rodillas lleguen a un ángulo de 90 grados. Sentirás tensión en las piernas y en los glúteos. Luego regresa a la posición inicial. Repite. Si no puedes flexionar las rodillas hasta un ángulo de 90 grados, simplemente baja todo lo que puedas.
Para agregar dificultad, sostén pesas a los lados con las palmas de las manos hacia el cuerpo mientras haces sentadillas.
Last Updated Mar 15, 2023
© 2023 Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER). All rights reserved. Terms of Use