Presentación de diapositivas: Guía para una dieta con alto contenido de fibra
¿Por qué seguir una dieta con alto contenido de fibra?
Una dieta con alto contenido de fibra tiene muchos beneficios, incluyendo normalizar las evacuaciones intestinales, ayudar a mantener la integridad y salud de los intestinos, bajar los niveles de colesterol, y ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Una dieta con alto contenido de fibra también puede ayudar a mantener un peso saludable.
¿Cuánta fibra necesitas para lograr estos resultados? La tabla que aparece abajo muestra las recomendaciones para adultos de las Academias Nacionales para Ciencias, Ingeniería, y Medicina.
| 50 años o menor | 51 años o mayor | |
|---|---|---|
| Fuente: Academias Nacionales para Ciencias, Ingeniería, y Medicina. | ||
| Hombres | 38 gramos | 30 gramos |
| Mujeres | 25 gramos | 21 gramos |
Comienza tu día con energía
Comienza el día con un batido de frutas. Si no te gustan los batidos de frutas, prueba un cereal con alto contenido de fibra — uno con 5 o más gramos de fibra por porción. Busca las palabras «granos integrales», «salvado», o «fibra» en el nombre. O añade unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tu cereal favorito. Luego cúbrelo con bayas. Es una buena estrategia comer fruta con cada comida.
Mantén el impulso en el almuerzo
Una manera fácil de aumentar la fibra en tu dieta es incluir más frijoles. Esta quesadilla de frijoles negros es una alternativa inteligente a una hamburguesa. Otra manera fácil es agregar frijoles a sopas y ensaladas.
Una cena poderosa
Al planear la cena, ten en cuenta que las frutas y las verduras deben constituir aproximadamente la mitad de la comida. Es fácil lograr esto con las ensaladas. Esta ensalada de filete de res al grill con vinagreta de maíz asado tiene casi 10 gramos de fibra.
Si no te gustan las verduras crudas, prueba a agregar verduras cocinadas a salsas, sopas, y estofados. Por ejemplo, mezcla verduras saltadas con fideos integrales. Como postre, come un poco de fruta para aumentar la cantidad de fibra.
No te olvides de los tentempiés
Aprovecha bien los refrigerios. Elige refrigerios con mucha fibra, como edamame, nueces, fruta y verdura fresca, y palomitas de maíz.
Last Updated Mar 25, 2023
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