Información básica sobre nutrición
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Aléjate del salero
El exceso de sal en la dieta contribuye a aumentar la presión arterial. Mantener el salero fuera de la vista puede ayudar. También vale la pena seguir los siguientes consejos: 1. Come alimentos frescos en lugar de enlatados o procesados. 2. Elige una variedad baja en sodio de sopas y otros alimentos preparados. 3. Usa hierbas y especias para darle sabor a tu comida.
¿Las bebidas energizantes son realmente eficaces?
Debido a las grandes cantidades de azúcar y cafeína que contienen, las bebidas energizantes pueden producir un aumento temporal de energía. Pero consumir la alta cantidad de azúcar que contienen las bebidas energizantes puede producir un aumento de peso. Además, el consumo excesivo de cafeína puede producir efectos secundarios adversos, como nerviosismo, malestar estomacal, irritabilidad, aumento de la frecuencia cardíaca e insomnio. Existen mejores maneras de aumentar la energía. Por ejemplo, duerme lo suficiente, haz ejercicio regularmente y lleva una alimentación saludable.
Agrega más fibra a tu alimentación
La fibra probablemente sea más conocida por su capacidad para ayudar con el estreñimiento que por cualquier otra propiedad. Pero la fibra también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes y padecer de enfermedades cardíacas. ¿Cómo se puede incorporar más fibra? Elige cereales que digan trigo integral, salvado o fibra en su nombre. Incorpora panes y pastas integrales. Prueba con el arroz integral, arroz silvestre, cebada y trigo burgol. Aumenta la fibra en la dieta gradualmente durante algunas semanas. También bebe mucha agua; la fibra funciona mejor cuando absorbe agua.
¿Es hora de reducir el consumo de cafeína?
Una taza de café por la mañana, o una gaseosa o refresco por la tarde probablemente estén bien. Pero más de 400 miligramos de cafeína al día, o más de cuatro tazas de café, pueden causar insomnio, irritabilidad, dolores de cabeza y otros problemas. Comienza a prestar atención a cuánta cafeína consumes en tus alimentos y bebidas. Revisa las etiquetas. Si decides reducir el consumo, hazlo gradualmente. Por ejemplo, toma una taza de café más pequeña todos los días. Esto ayudará a tu cuerpo a acostumbrarse a niveles más bajos de cafeína y a disminuir los posibles efectos de la abstinencia.
Fuentes ocultas de sodio
¿Sabes cuánto sodio hay en los alimentos que consumes? La mayor parte del sodio de una dieta habitual procede de los alimentos procesados y preparados, como las verduras enlatadas, las sopas, los embutidos y los alimentos congelados. Otra fuente importante de sodio son los condimentos. Una cucharada de salsa de soja, por ejemplo, tiene la enorme cantidad de 1000 miligramos de sodio. Para reducir el sodio en tu dieta, consume más alimentos frescos y menos alimentos procesados.
Fibra: ¿soluble o insoluble?
Necesitas ambos tipos de fibra en tu dieta. La soluble, que se disuelve en agua, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa. Algunas buenas fuentes de fibra soluble son la avena, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias y la cebada. La fibra insoluble, que no se disuelve en agua, promueve el movimiento del alimento a través de tu sistema digestivo y puede ayudar con el estreñimiento o las heces irregulares. Algunas buenas fuentes de fibra insoluble son la harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos y muchas verduras.
Haz que leer las etiquetas de los alimentos sea obligatorio
Las etiquetas de los alimentos pueden ayudarte a obtener información importante acerca de lo que estás comiendo, incluso el aporte calórico y el contenido de sodio. Saber cómo leer las etiquetas de los alimentos es especialmente importante si tienes una afección, como presión arterial alta, y necesitas seguir una dieta especial. También hace que sea más sencillo comparar alimentos similares para establecer cuál es más saludable.
¿Hay algo más para la hidratación aparte del agua?
El agua es una gran opción para mantenerse hidratado, pero no es la única. Las bebidas como la leche, el jugo y el té de hierbas también pueden ayudarte a satisfacer tu necesidad diaria de líquido. Los alimentos también ayudan a satisfacer tu necesidad diaria de líquido. Más de un 90 % del peso de muchas frutas y verduras, como la sandía y la espinaca, es agua.
¿Estás entrenando? Recuerda beber líquidos
Si haces cualquier actividad que te haga sudar, necesitas beber agua adicional para cubrir la pérdida de líquidos. Es importante beber agua antes y después de un entrenamiento, y durante este. El clima cálido o húmedo puede hacerte sudar y exige que bebas más líquido.
Come más de estos nutrientes clave
La dieta tradicional de un estadounidense es baja en fibras, vitamina D, calcio, hierro y potasio. Por esta razón, aparecen en la etiqueta de información nutricional para alentar a los estadounidenses a que elijan alimentos ricos en estos importantes nutrientes.
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