Insomnio

Perspectiva general

El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño (quedarse dormido) o mantenerlo, o puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte. Es posible que sigas sintiéndote cansado cuando te despiertes. El insomnio no solo puede minar tu energía y estado de ánimo, sino que también puede afectar tu salud, desempeño laboral y calidad de vida.

Cuántas horas de sueño son suficientes es algo que varía según la persona, pero la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas por noche.

En algún punto, muchos adultos experimentan insomnio a corto plazo (agudo), que dura unos días o algunas semanas. Por lo general, se debe a estrés o a un acontecimiento traumático. Pero algunas personas sufren insomnio a largo plazo (crónico) que dura un mes o más. El insomnio puede ser el problema principal o puede estar asociado a otras afecciones o a medicamentos.

No tienes que soportar noches y noches sin dormir. A menudo, cambios simples en tus hábitos pueden ser de ayuda.

Síntomas

Los síntomas de insomnio pueden incluir lo siguiente:

  • Dificultad para conciliar el sueño a la noche
  • Despertarse durante la noche
  • Despertarse muy temprano
  • No sentirse bien descansado después del sueño nocturno
  • Cansancio o somnolencia diurnos
  • Irritabilidad, depresión o ansiedad
  • Dificultad para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar
  • Aumento de los errores o los accidentes
  • Preocupaciones constantes respecto del sueño

Cuándo consultar con el médico

Si el insomnio te dificulta el desempeño durante el día, consulta con el médico para identificar la causa de tus problemas para dormir y cómo se pueden tratar. Si el médico cree que tal vez tengas un trastorno del sueño, podría derivarte a un centro del sueño para que te realicen estudios especiales.

Causas

El insomnio puede ser el problema principal o puede estar asociado con otras afecciones.

El insomnio crónico suele ser consecuencia del estrés, los acontecimientos de la vida o los hábitos que alteran el sueño. El tratamiento de la causa preexistente puede resolver el insomnio; sin embargo, a veces, este problema puede durar años.

Las causas frecuentes del insomnio crónico comprenden las siguientes:

  • Estrés. Las preocupaciones relacionadas con el trabajo, la escuela, la salud, las finanzas o la familia pueden mantener la mente en actividad durante la noche, lo que dificulta el sueño. Los acontecimientos estresantes de la vida o los traumas, como la muerte o la enfermedad de un ser querido, un divorcio o la pérdida de un trabajo, también pueden causar insomnio.
  • Viajes u horarios de trabajo. Los ritmos circadianos actúan como un reloj interno y regulan el ciclo circadiano, el metabolismo y la temperatura corporal. La alteración de los ritmos circadianos del cuerpo puede causar insomnio. Las causas abarcan el desfase horario por los viajes a través de varias zonas horarias, el trabajo en turnos de tarde o de mañana, o el cambio de turno con frecuencia.
  • Malos hábitos de sueño. Los malos hábitos de sueño incluyen los horarios irregulares de acostarse, las siestas, las actividades estimulantes antes de acostarse, un entorno de sueño incómodo y el uso de la cama para trabajar, comer o mirar televisión. El uso de computadoras, televisores, videojuegos, teléfonos inteligentes u otras pantallas antes de acostarse pueden afectar el ciclo del sueño.
  • Alimentación en exceso en la noche. Está bien ingerir un tentempié liviano antes de acostarse, pero comer en exceso puede causarte molestias físicas cuando estás acostado. Muchas personas también tienen acidez estomacal, el flujo retrógrado de ácido y comida que va desde el estómago hasta el esófago después de comer, lo que puede mantenerte despierto.

Además, el insomnio crónico puede estar asociado con enfermedades o con el uso de determinados fármacos. El tratamiento de la enfermedad puede ayudar a mejorar el sueño, pero el insomnio puede persistir después de la mejoría de dicha enfermedad.

Otras causas frecuentes del insomnio son las siguientes:

  • Trastornos de salud mental. Los trastornos de ansiedad, como el trastorno por estrés postraumático, pueden alterar el sueño. Levantarse muy temprano puede ser un signo de depresión. Con frecuencia, el insomnio ocurre también junto con otros trastornos de salud mental.
  • Medicamentos. Muchos fármacos recetados pueden afectar el sueño, por ejemplo, ciertos antidepresivos y medicamentos para el asma o la presión arterial. Muchos medicamentos de venta libre, como algunos analgésicos, medicamentos para la alergia y el resfriado, y los productos para adelgazar, contienen cafeína y otros estimulantes que pueden alterar el sueño.
  • Afecciones. Los ejemplos de afecciones relacionadas con el insomnio incluyen el dolor crónico, el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el asma, la enfermedad del reflujo gastroesofágico, el hipertiroidismo, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.
  • Trastornos relacionados con el sueño. La apnea del sueño produce pausas respiratorias periódicas durante la noche, lo que interrumpe el sueño. El síndrome de las piernas inquietas produce sensaciones poco agradables en las piernas y un deseo casi irresistible de moverlas, lo que puede impedir conciliar el sueño.
  • Cafeína, nicotina y alcohol. El café, el té, las bebidas cola y otras bebidas con cafeína son estimulantes. Beberlas a última hora de la tarde o de la noche puede impedirte que concilies el sueño nocturno. La nicotina de los productos de tabaco es otro estimulante que puede afectar el sueño. El alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño, pero impide que se alcancen las fases del sueño más profundas y, a menudo, hace que te despiertes en medio de la noche.

Insomnio y envejecimiento

El insomnio se vuelve más frecuente con la edad. A medida que envejeces, tal vez tengas lo siguiente:

  • Cambios en los patrones de sueño. A medida que envejeces, el sueño suele volverse menos tranquilo; por lo tanto, es más probable que los ruidos y otros cambios en el entorno te despierten. Con la edad, el reloj interno con frecuencia se adelanta, de modo que te cansas más temprano por la noche y te levantas más temprano en la mañana. Sin embargo, por lo general, las personas mayores aún necesitan dormir la misma cantidad de tiempo que las más jóvenes.
  • Cambios en la actividad. Es posible que estés menos activo desde el punto de vista físico o social. La falta de actividad puede interferir en el buen sueño nocturno. Además, cuanto menos activo estés, más probable es que tomes una siesta diurna, lo que puede afectar el sueño durante la noche.
  • Cambios en la salud. El dolor crónico debido a afecciones como la artritis o los problemas de espalda, así como la depresión o la ansiedad pueden afectar el sueño. Los problemas que aumentan la necesidad de orinar durante la noche, como los de próstata o vejiga, pueden alterar el sueño. La apnea del sueño y el síndrome de las piernas inquietas se vuelven más frecuentes con la edad.
  • Más medicamentos. Normalmente, las personas mayores toman más medicamentos recetados que las más jóvenes, lo que aumenta la probabilidad de tener insomnio asociado con los medicamentos.

Insomnio en los niños y los adolescentes

Los problemas para dormir también pueden ser un motivo de preocupación para los niños y los adolescentes. Sin embargo, algunos niños y adolescentes simplemente tienen dificultades para conciliar el sueño o se resisten a irse a dormir a un horario habitual porque sus relojes internos están más retrasados. Desean acostarse más tarde y dormir hasta más tarde por la mañana.

Factores de riesgo

Nearly everyone has an occasional sleepless night. But your risk of insomnia is greater if:

  • You're a woman. Hormonal shifts during the menstrual cycle and in menopause may play a role. During menopause, night sweats and hot flashes often disrupt sleep. Insomnia is also common with pregnancy.
  • You're over age 60. Because of changes in sleep patterns and health, insomnia increases with age.
  • You have a mental health disorder or physical health condition. Many issues that impact your mental or physical health can disrupt sleep.
  • You're under a lot of stress. Stressful times and events can cause temporary insomnia. And major or long-lasting stress can lead to chronic insomnia.
  • You don't have a regular schedule. For example, changing shifts at work or traveling can disrupt your sleep-wake cycle.

Complicaciones

El sueño es tan importante para tu salud como una dieta saludable y la actividad física regular. Cualquiera sea tu razón para no dormir, el insomnio puede afectarte tanto mental como físicamente. Las personas que padecen insomnio informan tener una calidad de vida peor en comparación con aquellas que duermen bien.

Las complicaciones del insomnio pueden incluir lo siguiente:

  • Peor desempeño en el trabajo o en la escuela
  • Disminución del tiempo de reacción al conducir y un mayor riesgo de accidentes
  • Trastornos de salud mental, como depresión, un trastorno de ansiedad o abuso de sustancias
  • Aumento del riesgo y la gravedad de enfermedades o afecciones a largo plazo, como presión arterial alta y enfermedades cardíacas

Prevención

Los buenos hábitos de sueño pueden ayudar a prevenir el insomnio y promover un sueño profundo:

  • Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana.
  • Haz actividad física — la actividad regular promueve dormir mejor.
  • Revisa tus medicamentos para ver si pueden contribuir al insomnio.
  • Evita o limita las siestas.
  • Evita o limita la cafeína y el alcohol, y no consumas nicotina.
  • Evita las comidas y bebidas abundantes antes de acostarte.
  • Haz que tu dormitorio sea un lugar cómodo, y úsalo solamente para dormir o para dormir o tener relaciones sexuales.
  • Crea un ritual que te relaje antes de dormir, como un baño tibio, leer o escuchar música suave.

Diagnóstico

Dependendo de tu situación, el diagnóstico de insomnio y la búsqueda de sus causas puede incluir:

  • Un examen físico.Si la causa del insomnio no se conoce, tu doctor puede hacerte un examen físico para buscar signos de los problemas médicos que pueden estar relacionados con el insomnio. Ocasionalmente se puede hacer un análisis de sangre para detectar problemas de tiroides u otros trastornos que pueden asociarse con dormir mal.
  • Evaluación de los hábitos de sueño.Además de hacerte preguntas relacionadas con el sueño, el médico quizás te pida que completes un cuestionario para determinar tus patrones de sueño y vigilia y a qué nivel te sientes somnoliento durante el día. Quizás también te pida que lleves un diario de sueño por un par de semanas.
  • Estudio del sueño.Si la causa de tu insomnio no está clara, o tienes signos de otro trastorno del sueño, como apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas, quizás tengas que pasar una noche durmiendo en un centro para trastornos del sueño. Se hacen exámenes para monitorear y tomar nota de una variedad de actividades del cuerpo mientras duemes, incluyendo ondas cerebrales, respiración, latidos del corazón, y movimientos de los ojos y del cuerpo.

    Tratamiento

    Cambiar tus hábitos de sueño y encarar cualquier problema que se pueda asociar con el insonmio, como el estrés, trastornos de salud o medicamentos, puede restaurar el sueño reparador para mucha gente. Si estas medidas no funcionan, tu doctor puede recomendarte la terapia conductista cognitiva, medicación, o ambas, para ayudar a mejorar la relajación y el sueño.

    Terapia cognitiva conductual para el insomnio

    La terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I) puede ayudarte a controlar o eliminar los pensamientos y las acciones negativas que te mantienen despierto, y generalmente se la recomienda como el tratamiento de primera línea para las personas con insomnio. Normalmente, la TCC-I es igual de eficaz o más eficaz que los somníferos.

    La parte cognitiva de la TCC-I te enseña a reconocer y cambiar las creencias que afectan tu capacidad de dormir. Puede ayudarte a controlar o eliminar los pensamientos negativos y las preocupaciones que te mantienen despierto. Además, es posible que sirva para romper el círculo que puede generarse cuando tu preocupación por conciliar el sueño es tan grande que no logras dormirte.

    La parte conductual de la TCC-I te ayuda a desarrollar buenos hábitos de sueño y a evitar los comportamientos que te impiden dormir bien. Las estrategias abarcan, por ejemplo, lo siguiente:

    • Terapia de control del estímulo. Este método ayuda a eliminar los factores que condicionan tu mente para oponer resistencia al sueño. Por ejemplo, podrías aprender a establecer un horario constante para acostarte y levantarte, a evitar las siestas, a usar la cama solamente para dormir y mantener relaciones sexuales, y a salir de la habitación si no puedes conciliar el sueño antes de los 20 minutos, y a regresar a la cama cuando estés somnoliento.
    • Técnicas de relajación. La relajación muscular progresiva, la biorregulación y los ejercicios de respiración son maneras de reducir la ansiedad a la hora de acostarte. Poner en práctica estas técnicas puede ayudarte a controlar la respiración, la frecuencia cardíaca, la tensión muscular y el estado de ánimo para que puedas relajarte.
    • Restricción del sueño.Esta terapia reduce el tiempo que pasas en la cama y evita las siestas diurnas, lo que produce la privación parcial del sueño y aumenta tu cansancio la noche siguiente. Una vez que logres dormir mejor, se aumenta gradualmente el tiempo que pasas en la cama.
    • Permanecer despierto de una manera pasiva.El objetivo de esta terapia para el insomnio aprendido, también llamada intención paradójica, es reducir la preocupación y la ansiedad por lograr conciliar el sueño, y consiste en acostarse e intentar mantenerse despierto en lugar de esperar quedarse dormido.
    • Fototerapia.Si te duermes muy temprano y luego te levantas muy temprano, puedes usar la luz para retrasar tu reloj interno. Puedes salir al aire libre en las épocas del año en que anochece tarde, o bien usar una lámpara de fototerapia. Habla con el médico sobre sus recomendaciones.

    El médico puede recomendarte otras estrategias relacionadas con tu forma de vida y el entorno de sueño, a fin de ayudarte a desarrollar hábitos que promuevan el sueño profundo y el estado de alerta diurno.

    Medicamentos con receta

    Los somníferos con receta pueden ayudarte a conciliar el sueño, a dormir o a ambas cosas. Generalmente, los médicos no recomiendan depender de los somníferos recetados durante más de algunas semanas; sin embargo, hay varios medicamentos aprobados para su uso a largo plazo.

    Por ejemplo:

    • Eszopiclona (Lunesta)
    • Ramelteon (Rozerem)
    • Zaleplon (Sonata)
    • Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

    Los somníferos con receta pueden causar efectos secundarios, por ejemplo, aturdimiento diurno y aumento del riesgo de caídas, o producir adicción; por lo tanto, habla con el médico sobre estos medicamentos y otros efectos secundarios posibles.

    Somníferos de venta libre

    Los somníferos de venta libre contienen antihistamínicos que pueden causarte somnolencia, pero no están destinados para consumo habitual. Habla con el médico antes de tomarlos, ya que los antihistamínicos pueden causar efectos secundarios, como somnolencia diurna, mareos, confusión, deterioro cognitivo y dificultad para orinar, lo que puede ser peor en los adultos mayores.

    Estilo de vida y remedios caseros

    El insomnio generalmente se puede tratar, sin importar tu edad. Con frecuencia la clave reside en los cambios en la rutina durante el día y al acostarte. Estos consejos pueden ayudarte.

    Consejos básicos:/p>

    • Respeta los horarios de sueño.Sé consistente en el horario de acostarte y de levantarte todos los días, incluso los fines de semana.
    • Mantente activo. La actividad habitual ayuda a promover las buenas noches de sueño. Establece un horario para hacer ejercicios por lo menos algunas horas antes de acostarte y evita las actividades estimulantes antes de la hora de dormir.
    • Haz un control de los medicamentos que tomas.Si tomas medicamentos con regularidad, consulta con el médico para saber si estos contribuyen al insomnio. Además, revisa las etiquetas de los productos de venta libre para saber si contienen cafeína u otros estimulantes, como pseudoefedrina.
    • Evita o limita las siestas. Las siestas pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Si te resulta imposible evitarlas, intenta que no duren más de 30 minutos y no tomes una siesta después de las 3 p. m.
    • Evita o limita la cafeína y el alcohol, y no consumas nicotina.Todas estas sustancias pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño, y sus efectos pueden durar varias horas.
    • No toleres el dolor.Si una afección dolorosa te perturba, habla con el médico sobre las opciones de analgésicos que tengan la eficacia suficiente para mantener el dolor bajo control mientras duermes.
    • Evita las comidas abundantes y las bebidas antes de acostarte. Un tentempié liviano es suficiente y puede ayudar a evitar la acidez estomacal. Bebe menos líquido antes de acostarte para no orinar con tanta frecuencia.

    A la hora de acostarte:

    • Haz que tu habitación sea un lugar cómodo para dormir. Utiliza tu habitación solamente para mantener relaciones sexuales o para dormir. Mantenla oscura y tranquila, a una temperatura agradable. Oculta todos los relojes de tu habitación, incluso el reloj pulsera y el teléfono celular, para no preocuparte por la hora.
    • Encuentra maneras de relajarte. Intenta dejar tus preocupaciones y tus planes de lado cuando te acuestes. Un baño con agua tibia o un masaje antes de la hora de acostarte puede ayudar a que te prepares para dormir. Crea un ritual relajante para la hora de acostarte, por ejemplo, toma un baño con agua tibia, lee, escucha música suave, haz ejercicios de respiración, practica yoga o reza.
    • No te esfuerces demasiado por conciliar el sueño. Cuanto más te esfuerces, más te despertarás. Lee en otra habitación hasta que estés muy somnoliento; luego, vete a la cama a dormir. No te acuestes demasiado temprano, antes de tener sueño.
    • Levántate de la cama cuando no estés durmiendo. Duerme lo suficiente para sentirte descansado y luego levántate. No te quedes en la cama si no estás durmiendo.

    Medicina alternativa

    Muchas personas nunca visitan a su doctor por insomnio y tratan de enfrentar la falta de sueño ellas mismas. Aunque en muchos casos la seguridad y la efectividad no se han probado, algunas personas prueban terapias como:

    • Melatonina. Este suplemento de venta sin receta se comercializa como una manera de ayudar a superar el insomnio. Generalmente se considera que es seguro usar la melatonina por algunas semanas, pero no hay evidencia convincente que pruebe que la melatonina sea un tratamiento efectivo para el insomnio, y no se sabe si es segura a largo plazo.
    • Valeriana. Este suplemento nutricional se vende como somnífero porque tiene un efecto sedante leve, aunque no se ha estudiado bien. Antes de probarla, habla sobre la valeriana con tu médico. Algunas personas que han tomado dosis altas o que la han tomado por largo tiempo quizás hayan experimentado daño al hígado, aunque no está claro si fue la valeriana la que causó el daño.
    • Acupunctura. Hay algo de evidencia que la acupuntura puede ser beneficiosa para las personas con insomnio, pero se necesita más investigación. Si eliges probar la acupuntura junto con tu tratamiento convencional, pregúntale a tu médico cómo encontrar a un practicante capacitado.
    • Yoga o tai chí. Algunos estudios sugieren que la práctica regular de yoga o tai chí pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.
    • Meditación. Varios estudios a pequeña escala sugieren que la meditación, junto con un tratamiento convencional, puede ayudar a mejorar el sueño y reducir el estrés.

    Cuidado con las sustancias de hierbas y nutricionales que promueven el sueño

    Como Food and Drug Administration (Administración de Alimentos y Medicamentos) no exige que los fabricantes muestren prueba de la efectividad o la seguridad de los suplementos nutricionales que promueven el sueño antes de comercializarlos, habla con tu doctor antes de tomar suplementos de hierbas u otros productos de venta libre. Algunos productos pueden ser perjudiciales, y otros pueden causar daño si estás tomando determinados medicamentos.

    Preparación antes de la cita

    Si estás teniendo problemas con el sueño, probablemente comiences por hablar con tu doctor de atención primaria. Pregunta si hay algo que debas hacer previamente, como llevar un diario de tu sueño. Si fuera posible, ve con la persona con quien duermes. Quizás tu doctor quiera hablar con tu pareja para saber más sobre cuánto duermes y si duermes bien.

    Qué puedes hacer

    Como preparación para la cita médica, haz una lista de lo siguiente:

    • Cualquier síntoma que tengas, incluso los que no parezcan estar relacionados con el motivo de la cita médica.
    • Información personal, comprende los problemas de salud nuevos o persistentes, las situaciones de mucho estrés o los cambios recientes en tu vida.
    • Todos los medicamentos, medicamentos de venta libre, vitaminas, suplementos herbarios o de otra clase que tomes, incluidas las dosis. Informa al médico sobre cualquier cosa que hayas tomado para que te ayude a dormir.
    • Preguntas para hacerle al médico para aprovechar al máximo el tiempo de la cita médica.

    Algunas preguntas básicas para hacerle al médico son las siguientes:

    • ¿Qué podría estar provocando mi insomnio?
    • ¿Cuál es el mejor tratamiento?
    • Tengo otros problemas de salud. ¿Cuál es la mejor manera de controlarlos en forma conjunta?
    • ¿Debo ir a una clínica del sueño? ¿Lo cubrirá mi seguro?
    • ¿Hay folletos u otro material impreso que pueda llevarme?
    • ¿Qué sitios web me recomiendas?

    Durante la cita médica, no dudes en hacer otras preguntas.

    Qué esperar de tu doctor

    El médico puede hacerte varias preguntas, como las que se incluyen a continuación.

    Acerca de tu insomnio:

    • ¿Con qué frecuencia tienes problemas para dormir, y cuándo comenzó el insomnio?
    • ¿Cuánto tiempo tardas en dormirte?
    • ¿Roncas o te despiertas con sensación de ahogo?
    • ¿Cuántas veces te despiertas durante la noche, y cuánto tardas en dormirte otra vez?
    • ¿Cuál es tu respuesta cuando no puedes dormir?
    • ¿Qué has hecho para intentar mejorar el sueño?

    Acerca de tu día:

    • ¿Te sientes descansado cuando te despiertas, o estás cansado durante el día?
    • ¿Dormitas o tienes problemas para mantenerte despierto mientras estás sentado tranquilo o mientras conduces?
    • ¿Duermes siesta durante el día?
    • ¿Qué comes y bebes normalmente a la noche?

    Acerca de tu rutina a la hora de acostarte:

    • ¿Cuál es tu rutina a la hora de acostarte?
    • ¿Actualmente tomas medicamentos o somníferos antes de acostarte?
    • ¿A qué hora te acuestas y te levantas? ¿Es diferente los fines de semana?
    • ¿Cuántas horas duermes por noche?

    Acerca de otras cuestiones que pueden afectarte el sueño

    • ¿Has tenido episodios estresantes últimamente?
    • ¿Consumes tabaco o bebes alcohol?
    • ¿Algún miembro de tu familia tiene problemas para dormir?
    • ¿Qué medicamentos tomas habitualmente?

Last Updated Oct 15, 2016


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