Trastorno del jet lag

Perspectiva general

El jet lag, también denominado «trastorno de desfase horario», es un problema temporal del sueño que puede afectar a cualquier persona que viaja velozmente a través de múltiples husos horarios.

El cuerpo tiene su propio reloj interno, o ritmos circadianos, que le indica cuándo debe permanecer despierto y cuándo debe dormir. El jet lag se produce porque el reloj del cuerpo está todavía sincronizado con tu huso horario original, en lugar del uso horario al que has viajado. Cuantos más husos horarios hayas cruzado, mayor es la probabilidad de que experimentes jet lag.

El jet lag puede provocar fatiga diurna, malestar, dificultad para mantenerte alerta y problemas gastrointestinales. El jet lag es temporal, pero puede reducir significativamente la comodidad de tus vacaciones o viaje de negocios. Afortunadamente, hay medidas que puedes tomar para ayudar a prevenir o minimizar el jet lag.

Síntomas

Los síntomas del jet lag pueden variar. Es posible que experimentes solo un síntoma o muchos. Algunos de los síntomas del jet lag son los siguientes:

  • Alteración del sueño, como insomnio, despertarse temprano o somnolencia excesiva
  • Fatiga durante el día
  • Dificultad para concentrarse o desenvolverse al nivel habitual
  • Problemas estomacales, estreñimiento o diarrea
  • Una sensación general de malestar
  • Cambios de humor

Los síntomas empeoran cuanto más lejos viajas

Los síntomas del jet lag generalmente ocurren en el transcurso de un día o dos del viaje si has cruzado al menos dos husos horarios. Es probable que los síntomas empeoren o duren más tiempo cuantos más husos horarios hayas cruzado, en especial si viajas en dirección este. Por lo general, lleva alrededor de un día recuperarse por cada huso horario cruzado.

Cuándo consultar al médico

El jet lag es temporal. Pero si viajas con frecuencia y luchas continuamente con el jet lag, podrías beneficiarte si consultas con un especialista del sueño.

Causas

Alteración de los ritmos circadianos

El jet lag puede producirse toda vez que cruzas dos o más husos horarios. Aparece porque, al cruzar varios husos horarios, el reloj interno o los ritmos circadianos que regulan el ciclo de sueño-vigilia se desincronizan con respecto a la hora de la nueva ubicación.

Por ejemplo, si sales de Nueva York en un vuelo a las 4:00 p. m. del martes y llegas a París a las 7:00 a. m. del miércoles, tu reloj interno todavía cree que es la 1:00 a. m. Eso significa que estás listo para ir a dormir mientras los parisinos se están despertando.

Y dado que el cuerpo demora unos cuantos días en adaptarse, el ciclo de sueño-vigilia, junto con la mayoría de las otras funciones corporales, como el hambre y los hábitos intestinales, permanecen desfasados con el resto de París.

Influencia de la luz solar

La luz solar es una influencia clave en tu reloj interno. Eso es porque la luz dificulta la regulación de la melatonina, hormona que ayuda a sincronizar las células en todo el organismo.

Ciertas células del tejido de la parte posterior del ojo (retina) transmiten las señales luminosas a una región del cerebro denominada «hipotálamo».

Por la noche, cuando la señal luminosa es baja, el hipotálamo estimula la glándula pineal, órgano pequeño situado en el cerebro, para que libere melatonina. Durante las horas diurnas, ocurre lo contrario y la glándula pineal produce muy poca melatonina.

Es posible que puedas facilitar la adaptación a tu nuevo huso horario exponiéndote a la luz diurna en el nuevo huso horario, siempre y cuando la sincronización de la luz se realice correctamente.

Presión y atmósfera de la cabina aérea

Algunas investigaciones muestran que los cambios en la presión de la cabina y las altitudes elevadas asociadas a los viajes aéreos pueden contribuir a causar algunos síntomas del jet lag, sin importar el viaje a través de los husos horarios.

Además, en los aviones hay niveles bajos de humedad. Si no tomas suficiente agua durante el vuelo, puedes sufrir deshidratación leve. La deshidratación también puede provocar algunos síntomas del jet lag.

Factores de riesgo

Algunos de los factores que aumentan las probabilidades de que experimentes jet lag son los siguientes:

  • Cantidad de husos horarios que cruzaste. Cuantos más husos horarios cruces, mayor es la probabilidad de que experimentes jet lag.
  • Volar hacia el este. Es posible que te resulte más difícil volar hacia el este, porque «pierdes» tiempo, que volar hacia el oeste, ya que lo vuelves a «ganar».
  • Volar con frecuencia. Los pilotos, los asistentes de cabina y los viajantes de negocios tienen más probabilidades de experimentar jet lag.
  • Ser un adulto mayor. Es posible que los adultos mayores necesiten más tiempo para recuperarse del jet lag que los adultos jóvenes.

Complicaciones

Los accidentes automovilísticos ocasionados por conducir somnoliento son más probables en personas afectadas por el desfase horario.

Prevención

Algunas medidas básicas pueden ayudar a prevenir el síndrome de desajuste horario o reducir sus efectos:

  • Llega con anticipación. Si tienes una reunión importante u otro evento para el que debes estar en excelente forma, intenta llegar unos días antes para que tu cuerpo tenga la posibilidad de adaptarse.
  • Descansa mucho antes del viaje. Si comienzas el viaje con falta de sueño, el síndrome de desajuste horario será más grave.
  • Ajusta gradualmente el horario antes de partir. Si vas a viajar hacia el este, intenta acostarte una hora antes cada noche durante unos días antes de partir. Si vas a viajar hacia el oeste, acuéstate una hora más tarde durante varias noches. Si es posible, come aproximadamente a la misma hora que comerás en tu destino.
  • Regula la exposición a la luz brillante. Dado que la exposición a la luz es una de las influencias principales en el ritmo circadiano del cuerpo, la regulación de la exposición a la luz puede ayudarte a que te adaptes a tu nueva ubicación.

    En general, la exposición a la luz durante el atardecer ayuda a adaptarte a un huso horario atrasado con respecto al habitual (si viajas al oeste), mientras que la exposición a la luz de la mañana puede ayudar a adaptarte más rápido a un huso horario adelantado (si viajas al este).

    La única excepción es si atraviesas más de ocho husos horarios con respecto a tu huso horario original, ya que el cuerpo podría confundir la exposición a la luz a la mañana temprano con el anochecer. El cuerpo también podría confundir la luz del crepúsculo con el amanecer.

    Por lo tanto, si atravesaste más de ocho husos horarios hacia el este, durante los primeros días en tu nueva ubicación, usa gafas de sol y evita la luz brillante de la mañana y después permite exponerte a la mayor cantidad posible de luz solar hacia el final de la tarde.

    Si viajaste al oeste y atravesaste más de ocho husos horarios, durante los primeros días, evita la luz solar unas horas antes del anochecer para adaptarte a la hora local.

  • Permanece en tu nuevo horario. Ajusta el reloj a la nueva hora antes de salir. Aunque sientas cansancio, una vez que llegues a destino, trata de no dormir hasta que sea de noche en ese lugar. Trata de sincronizar tus comidas con las de la hora local.
  • Mantente hidratado. Bebe mucha agua antes, durante y después del vuelo para contrarrestar los efectos deshidratantes del aire seco de la cabina. La deshidratación puede empeorar los síntomas del síndrome de desajuste horario. Evita el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratarte y afectar el sueño.
  • Intenta dormir en el avión si en tu destino es de noche. Los tapones para oídos, los auriculares y los antifaces pueden ayudar a bloquear el ruido y la luz. Si en tu destino es de día, no cedas al impulso de dormir.

Tratamiento

El jet lag habitualmente es temporal y no suele requerir tratamiento. Por lo general, los síntomas mejoran en unos pocos días, aunque a veces duran más.

Sin embargo, si eres un viajero frecuente y estás constantemente molesto por el jet lag, el médico puede recetarte medicamentos o fototerapia.

Medicamentos

  • No benzodiacepinas, tales como zolpidem (Ambien), eszopiclona (Lunesta) y zaleplon (Sonata).
  • Benzodiacepinas, tales como triazolam (Halcion).

Estos medicamentos, a veces llamados pastillas para dormir, pueden ayudarte a dormir durante el vuelo y durante varias noches después. Los efectos secundarios son poco frecuentes, pero pueden incluir náuseas, vómitos, amnesia, sonambulismo, confusión y somnolencia matutina.

Aunque estos medicamentos parecen contribuir a la duración y calidad del sueño, es posible que no reduzcan los síntomas diurnos del jet lag. Por lo general, estos medicamentos solo se recomiendan para personas que no han recibido ayuda con otros tratamientos.

Fototerapia

La exposición a la luz solar, entre otros factores, influye sobre el reloj interno del cuerpo o los ritmos circadianos. Cuando viajas a través de zonas horarias, el cuerpo debe adaptarse a un nuevo horario de luz diurna y restablecerse, lo que te permite quedarte dormido y estar despierto a horas adecuadas.

Si puedes, pasa tiempo al aire libre con luz natural. Si no puedes, la fototerapia puede ayudar. Esta implica la exposición a una lámpara o una luz artificial brillante que simulan la luz solar durante un período específico y regular de tiempo, cuando se supone que debes estar despierto.

Esto puede ser útil, por ejemplo, si eres un viajero de negocios y sueles encontrarte lejos de la luz solar natural durante el día en una nueva zona horaria. La fototerapia está disponible en una variedad de formas que incluyen una caja de luz que se coloca en una mesa, una lámpara de escritorio que se puede integrar mejor en un entorno de oficina o una visera luminosa para usar en la cabeza.

Estilo de vida y remedios caseros

Luz solar

Usa la luz solar para restablecer tu reloj interno. Es la herramienta natural más poderosa para regular el ciclo de sueño-vigilia.

Planifica con anticipación para determinar los mejores horarios de exposición a la luz en función de tus puntos de partida y destino, y tus hábitos de sueño en general. La exposición a la luz matutina generalmente puede ayudarte a ajustarte a un huso horario más temprano (cuando viajas hacia el este), mientras que la luz nocturna puede ayudarte a adaptarte a un huso horario más tardío (cuando viajas hacia el oeste). Combinar la exposición a la luz con actividades físicas tales como caminar o trotar puede ayudarte a adaptarte al nuevo huso horario de manera aún más rápida.

Evitar la luz en ciertos horarios también es importante. Por ejemplo, quienes viajen hacia el oeste deben evitar la luz de la mañana los primeros días. Durante el día, los anteojos oscuros pueden ayudar a bloquear la luz. Por la noche, cierra las persianas o cortinas de tu habitación de hotel o usa un antifaz para dormir.

Cafeína

Las bebidas que contienen cafeína, como el café, el café exprés y los refrescos pueden ayudar a combatir la somnolencia durante el día. Elige las bebidas cafeinadas con cuidado. Evita las bebidas cafeinadas después del mediodía, ya que la cafeína que se consume después de ese horario hace que dormirse o dormir bien sea aún más difícil.

Medicina alternativa

Melatonina

La melatonina se estudió mucho como remedio para el jet lag (desfase horario) y como somnífero, y, en la actualidad, es una parte comúnmente aceptada del tratamiento efectivo del jet lag. La investigación más reciente parece demostrar que la melatonina ayuda al sueño en momentos en que normalmente no estarías descansando, lo que la hace beneficiosa para las personas que tienen jet lag.

El cuerpo trata a la melatonina como una señal de oscuridad y, por lo general, tiene el efecto opuesto al de la luz brillante.

Es importante la hora en que tomas la melatonina. Si tratas de restablecer tu reloj corporal a una hora atrasada, como después de volar hacia el este, debes tomar la melatonina todas las noches a la hora que te acuestas hasta que te hayas adaptado a la hora local. Si tratas de restablecer tu reloj corporal a una hora adelantada, como después de volar hacia el oeste, debes tomar la melatonina a la mañana.

Las dosis de apenas 0,5 mg parecen ser tan efectivas como las de 5 mg o más, aunque algunos estudios demostraron que dosis mayores promueven más el sueño. Si usas melatonina, tómala 30 minutos antes de ir a dormir o consulta con el médico acerca del momento correcto.

Evita el alcohol cuando tomes melatonina. Los efectos secundarios son poco frecuentes, pero pueden comprender mareos, dolor de cabeza, somnolencia diurna, pérdida de apetito, y, tal vez, náuseas y desorientación.

Otros remedios posibles

Aunque no hay pruebas de que la dieta ayude al jet lag, algunas personas siguen dietas que alternan días de comida y ayuno, y comidas con muchas o pocas proteínas. Si esa dieta te parece demasiado complicada, puedes tratar de comer más alimentos ricos en proteínas para mantenerte alerta y más hidratos de carbono cuando quieras dormir.

Algunas personas hacen ejercicio para tratar de aliviar los efectos del jet lag.

Si deseas probar una terapia alternativa, como un suplemento de hierbas, asegúrate de consultar primero con el médico porque algunas terapias pueden interactuar con otros medicamentos o causar efectos secundarios.

Last Updated Jan 15, 2019


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