Ansiedad ante los exámenes: ¿puede tratarse?

Muchas estrategias pueden reducir la ansiedad ante los exámenes y mejorar tu desempeño el día del examen.

Un poco de nerviosismo ante un examen es normal, y puede ayudar a agudizar la mente y centrar la atención. Pero en el caso de la ansiedad ante los exámenes, los sentimientos de preocupación e inseguridad pueden interferir en tu desempeño en el examen, y hacerte sentir muy mal. La ansiedad ante los exámenes puede afectar a cualquiera, ya seas un estudiante de escuela primaria o secundaria, un estudiante universitario o un empleado que debe pasar por un examen para conseguir un ascenso o una certificación.

A continuación te ofrecemos algunas estrategias que pueden ayudarte a reducir la ansiedad ante los exámenes:

• Aprende a estudiar de manera eficaz. Es posible que en tu escuela se ofrezcan clases de habilidades de estudio u otros recursos que puedan ayudarte a aprender técnicas de estudio y estrategias para hacer exámenes. Te sentirás más relajado si sistemáticamente estudias y practicas el material que estará en el examen.
• Estudia con tiempo y en lugares similares. Es mucho mejor estudiar de a poco y con tiempo que estudiar todo de una vez. Además, pasar el tiempo estudiando en los mismos lugares que tienes el examen, o similares, puede ayudarte a recordar la información que necesites en el momento del examen.
• Establece una rutina constante previa al examen. Aprende qué te resulta útil y toma las mismas medidas cada vez que te preparas para un examen. Esto reducirá el nivel de estrés y te ayudará a asegurarte de que estás bien preparado.
• Habla con el profesor. Asegúrate de que comprendes qué se evaluará en cada examen e infórmate sobre cómo prepararte. Además, cuéntale al profesor que te sientes ansioso cada vez que tienes un examen. Puede hacerte sugerencias para ayudarte a tener éxito.
• Aprende técnicas de relajación. Para ayudarte a mantener la calma y confianza antes de un examen y durante este, pon en práctica técnicas de relajación, como respirar profundo, relajar los músculos de a uno por vez o cerrar los ojos e imaginar resultados positivos.
• No te olvides de comer y beber. Tu cerebro necesita combustible para funcionar. El día del examen, come y bebe mucha agua. Evita las bebidas azucaradas, como la gaseosa, que pueden hacer que la glucemia alcance un máximo y luego descienda, o las bebidas con cafeína, como las bebidas energizantes o el café, que pueden aumentar la ansiedad.
• Haz un poco de ejercicio. Hacer ejercicio aeróbico regular y ejercitarte el día del examen puede relajar tensiones.
• Duerme mucho. El sueño está directamente relacionado con el desempeño académico. En especial, los preadolescentes y los adolescentes necesitan un sueño ininterrumpido y regular. Pero los adultos también necesitan dormir bien por la noche para tener un desempeño laboral óptimo.
• No ignores las dificultades de aprendizaje. La ansiedad ante los exámenes puede mejorar si se abordan las afecciones ocultas que interfieren en la capacidad de aprender, enfocarse o concentrarse, por ejemplo, el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) o la dislexia. En muchos casos, un estudiante que recibe un diagnóstico de dificultad de aprendizaje tiene el derecho a recibir asistencia durante el examen, como tener tiempo adicional para terminarlo, hacerlo en una sala con menos distracciones o que le lean en voz alta las preguntas.
• De ser necesario, consulta con un asesor psicológico profesional. La terapia conversacional (psicoterapia) con un psicólogo u otro profesional de salud mental puede ayudarte a que te ocupes de los sentimientos, los pensamientos y los comportamientos que causan o empeoran la ansiedad. Averigua si tu escuela cuenta con servicios de asesoramiento psicológico o averigua si tu empleador ofrece asesoramiento psicológico a través de un programa de asistencia para los empleados.