COVID-19 y tu salud mental

Es posible que la pandemia de la COVID-19 cambiase mucho la manera en que vives tu vida, y esto supuso, en ocasiones, incertidumbre, rutinas diarias alteradas, presiones económicas, y aislamiento social. Quizás te preocupes por enfermarte, por cuánto tiempo durará la pandemia, por si tu trabajo se verá afectado, y qué nos deparará el futuro. El exceso de información, los rumores y la información errónea pueden hacer que te sientas sin control y que no tengas claro qué hacer.

Durante la pandemia de la COVID-19, quizás sientas estrés, ansiedad, miedo, tristeza, y soledad. Es posible que empeoren los trastornos de salud mental, que incluyen la ansiedad y la depresión.

Las encuestas muestran un aumento considerable en el número de adultos en los Estados Unidos que reportan síntomas de estrés, ansiedad, depresión e insomnio durante la pandemia, comparado con las encuestas previas a la pandemia. Algunas personas han aumentado el consumo de alcohol o drogas ilícitas, ya que piensan que pueden ayudarlos a afrontar sus miedos sobre la pandemia. En realidad, consumir estas sustancias puede empeorar la ansiedad y la depresión.

Las personas con trastornos de consumo de sustancias, especialmente aquellas adictas al tabaco o a los opioides, probablemente tendrán peores resultados si contraen la COVID-19. Esto se debe a que estas adicciones pueden dañar la función pulmonar, debilitar el sistema inmunitario y provocar afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas y pulmonares, lo que aumenta el riesgo de sufrir complicaciones graves de la COVID-19.

Por todas estas razones, es importante aprender estrategias para el cuidado personal y buscar la atención que necesitas para ayudarte a afrontar esta situación.

Medidas de autocuidado

Las medidas de cuidado personal son buenas para tu salud física y mental, y pueden ayudarte a tomar control de tu vida. Cuida tu cuerpo y tu mente, y conéctate con otros para beneficio de tu salud mental.

Cuida tu cuerpo

Presta atención a tu salud física:

• Duerme lo suficiente. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Sigue tu horario habitual de sueño y vigilia, aun si te quedas en casa.
• Haz actividad física de manera regular. La actividad física regular y el ejercicio pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Encuentra una actividad que incluya movimiento, como danza, o aplicaciones para hacer ejercicio. Sal al aire libre, como un sendero natural o tu propio patio.
• Come de manera saludable. Elige una alimentación equilibrada. Evita comer comida chatarra y azúcar refinada. Limita la cafeína, ya que puede agravar el estrés, la ansiedad y los problemas para dormir.
• Evita el tabaco, el alcohol y las drogas ilícitas. Si fumas tabaco o si vapeas, ya tienes un mayor riesgo de sufrir enfermedades pulmonares. Dado que la COVID-19 afecta los pulmones, tu riesgo aumenta aún más. Consumir alcohol para hacer frente a un problema puede empeorar las cosas y reducir tu capacidad de afrontar una situación difícil. Evita tomar fármacos como medio de afrontamiento, salvo que tu médico te haya recetado medicamentos.
• Limita el tiempo frente a las pantallas. Apaga los dispositivos electrónicos durante cierto tiempo al día, incluso entre 30 y 60 minutos antes de acostarte. Haz un esfuerzo de manera consciente para pasar menos tiempo frente a una pantalla (televisión, tableta, computadora y teléfono).
• Relájate y recarga energías. Reserva tiempo para ti mismo. Unos pocos minutos de tranquilidad pueden ser reconfortantes y ayudar a calmar la mente y a reducir la ansiedad. Muchas personas se benefician con ciertas prácticas, como respiración profunda, taichí, yoga, atención plena o meditación. Date un baño de espuma, escucha música, lee o escucha un libro narrado, haz lo que sea que te ayude a relajarte. Elige una técnica que funcione para ti, y practícala con regularidad.

Cuida tu mente

Reduce los desencadenantes de estrés:

• Mantén tu rutina habitual. Mantener un horario diario habitual es importante para tu salud mental. Además de mantener una rutina habitual a la hora de acostarte, ten horarios regulares para preparar las comidas, bañarte, vestirte, trabajar o estudiar, y hacer ejercicio. Asimismo, dedica algún tiempo para hacer actividades que disfrutes. Esta previsibilidad puede hacerte sentir que tienes más control.
• Limita la exposición a los medios de comunicación. Las noticias constantes sobre la COVID-19 en todos los tipos de medios de comunicación pueden intensificar el miedo a la enfermedad. Limita el uso de redes sociales que puedan exponerte a rumores e información falsa. Asimismo, evita leer, escuchar o mirar otras noticias, pero infórmate frecuentemente sobre las recomendaciones nacionales y locales. Busca fuentes confiables, como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).
• Mantente ocupado. Las distracciones saludables pueden alejarte del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la ansiedad y la depresión. Disfruta de pasatiempos que puedas hacer en casa, como leer un libro, escribir en un diario, hacer manualidades, jugar o cocinar una nueva receta. Identifica un nuevo proyecto u organiza ese armario como te prometiste hacer algún día. Hacer algo positivo para controlar la ansiedad es una estrategia sana de afrontamiento.
• Concéntrate en los pensamientos positivos. Elige enfocarte en las cosas positivas de tu vida, en lugar de hacerlo en lo mal que te sientes. Considera comenzar cada día con una lista de las cosas por las que estás agradecido. Mantén un sentido de esperanza, esfuérzate en aceptar los cambios cuando se presentan, y trata de considerar los problemas en perspectiva.
• Usa tus valores morales o tu vida espiritual como apoyo. Si tus creencias te dan fuerza, pueden brindarte consuelo en momentos difíciles y de incertidumbre.
• Establece prioridades. No te abrumes al crear una lista de cosas que te cambiarán la vida y que quieres lograr mientras estás en casa. Fija metas razonables todos los días y haz un esquema de los pasos que puedes seguir para lograrlas. Date crédito por cada paso que des en la dirección correcta, sin importar lo pequeño sea, y acepta que algunos días serán mejores que otros.

Conéctate con otros

Organiza tu red de apoyo y haz tus relaciones más sólidas:

• Forma conexiones. Si trabajas a distancia desde tu casa o necesitas aislarte de los demás durante un tiempo debido a la COVID-19, evita el aislamiento social. Encuentra un momento cada día para establecer conexiones virtuales por correo electrónico, mensajes de texto, teléfono o por videollamada. Si trabajas a distancia desde tu casa, pregúntales a tus colegas cómo están y comparte consejos para el afrontamiento de situaciones difíciles. Disfruta de la sociabilidad virtual y de las conversaciones con los que viven en tu casa.

  Si no estás completamente vacunado, sé creativo y mantén la seguridad al relacionarte con los demás en persona, como salir a pasear, conversar en la entrada de la casa y otras actividades al aire libre, o usar una mascarilla para las actividades en interiores.

  Si estás totalmente vacunado, podrás regresar de manera más segura a muchas actividades en espacios cerrados y al aire libre que no hayas podido hacer debido a la pandemia, como reunirte con amigos y familiares. Sin embargo, si estás en una zona con un gran número de casos nuevos de COVID-19 en la última semana, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan usar una mascarilla en espacios públicos cerrados o al aire libre en zonas concurridas, o cuando estás en contacto cercano con personas que no están vacunadas. En el caso de las personas no vacunadas, las actividades al aire libre, que permiten un espacio amplio entre tú y los demás, suponen un menor riesgo de propagación del virus de la COVID-19 que las actividades que se hacen en espacios cerrados.

• Haz algo para los demás. Encuentra un propósito al ayudar a las personas que te rodean. Ayudar a los demás es una excelente manera de ayudarnos a nosotros mismos. Por ejemplo, envía correos electrónicos o mensajes de texto, o llama para ver cómo están tus amigos, familiares, y vecinos, especialmente los que son adultos mayores. Si sabes de alguien que no puede salir, pregunta si necesita algo, como hacer compras o ir a buscar un medicamento con receta.
• Brinda apoyo a un familiar o amigo. Si un familiar o un amigo necesita hacer cuarentena en su casa o en el hospital debido a la COVID-19, piensa en maneras de permanecer en contacto. Por ejemplo, puedes hacerlo con dispositivos electrónicos o el teléfono, o enviarle una nota para alegrarle el día.

Evitar el estigma y la discriminación

El estigma puede hacer que las personas se sientan aisladas e incluso abandonadas. Quizás se sientan deprimidas, heridas y enojadas cuando los amigos y otras personas en la comunidad los eviten por miedo a contagiarse de la COVID-19.

El estigma daña la salud y el bienestar de la gente de muchas maneras. Los grupos estigmatizados con frecuencia pueden carecer del acceso a los recursos que necesitan para cuidarse y cuidar a sus familias durante una pandemia. Además, es posible que las personas que están preocupadas por el impacto del estigma sean menos propensas a recibir atención médica.

Entre las personas afectadas por el estigma relacionado con la COVID-19 se incluyen aquellas de ascendencia asiática, los trabajadores del cuidado de la salud, las personas que tienen COVID-19 y los que recién terminan la cuarentena. Puede que a las personas afectadas por el estigma se las excluya o rechace, se las trate de manera diferente, se les niegue el acceso a trabajos u oportunidades de educación, y puede que sean el blanco de maltrato verbal, emocional y físico.

Puedes reducir el estigma si:

• Te informas sobre la COVID-19 de fuentes confiables, como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).
• Das tu opinión si oyes o ves comentarios erróneos sobre la COVID-19 y sobre determinadas personas o grupos.
• Tiendes una mano a las personas que se sienten estigmatizadas.
• Muestras tu apoyo a los trabajadores del cuidado de la salud.

Reconoce lo que es típico y lo que no lo es

El estrés es una reacción psicológica y física normal ante las exigencias de la vida. Todos reaccionamos de manera diferente ante situaciones difíciles, y es normal sentirse estresado y preocupado durante una crisis. Sin embargo, las múltiples dificultades, como los efectos de la pandemia de la COVID-19, pueden sobrepasar tu capacidad de afrontarlas.

Es posible que muchas personas manifiesten problemas de salud mental, como síntomas de ansiedad y depresión, durante este período. Además, los sentimientos pueden cambiar con el tiempo.

A pesar de tus mejores esfuerzos, quizás te sientas desamparado, triste, enojado, irritable, desesperanzado, ansioso o atemorizado. Tal vez tengas problemas para concentrarte en tareas rutinarias, cambios en el apetito, dolores en el cuerpo o dificultad para dormir, o te sea difícil enfrentar tareas de todos los días.

Cuando estos signos y síntomas duran varios días seguidos, te hacen sentir abatido y te causan problemas en la vida diaria, de modo que te resulta difícil llevar a cabo tus responsabilidades habituales, es el momento de pedir ayuda.

Pide ayuda cuando la necesites

Esperar que los problemas de salud mental, como la ansiedad o la depresión, desaparezcan por sí solos puede llevar a que los síntomas empeoren. Si estás preocupado, o si notas que los síntomas de salud mental empeoran, pide ayuda cuando la necesites y sé sincero sobre cómo te sientes. Para pedir ayuda, quizás lo mejor sea lo siguiente:

• Llamar o usar redes sociales para comunicarte con un amigo cercano o un ser querido, aunque sea difícil hablar sobre tus sentimientos.
• Comunicarte con un pastor, un líder espiritual u otra persona de tu comunidad religiosa.
• Comunicarte con tu programa de asistencia para empleados, si tu empleador tiene uno, para recibir asesoramiento o pedir una remisión a un profesional en salud mental.
• Llamar al proveedor principal de atención médica o al profesional de salud mental para preguntar sobre las opciones de citas para hablar sobre tu ansiedad o depresión, y recibir consejos y orientación. Algunos pueden ofrecer la opción de citas telefónicas, por video o en línea.
• Contactar organizaciones, como la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales (NAMI, por sus siglas en inglés), la Administración de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA, por sus siglas en inglés) o la Asociación sobre la Ansiedad y Depresión de los EE. UU., para obtener ayuda y orientación sobre información y opciones de tratamiento.

Si piensas en el suicidio o en hacerte daño, pide ayuda. Comunícate con el proveedor principal de atención médica o con un profesional de salud mental. O llama a una línea directa para prevención del suicidio. En los EE. UU., llama o envía un mensaje de texto al 988 para comunicarte con la línea directa 988 para prevención del suicidio y para personas en situación de crisis (988 Suicide & Crisis Lifeline), disponible las 24 horas del día, los 7 días de la semana. También puedes usar el chat de ayuda en línea Lifeline Chat. Los servicios son gratuitos y confidenciales.

Continúa con tus estrategias para el cuidado personal

Puedes esperar que los sentimientos tan fuertes que tienes actualmente desaparezcan cuando la pandemia termine, pero el estrés no va a desaparecer de tu vida cuando acabe la crisis de salud causada por la COVID-19. Continúa con estas prácticas de cuidado personal para mantener una buena salud mental y aumentar tu capacidad para afrontar los continuos desafíos de la vida.