Dolor de espalda durante el embarazo: 7 consejos para aliviarlo

El dolor de espalda durante el embarazo es una queja frecuente, y no es de extrañar. Estás aumentando de peso, tu centro de gravedad cambia y tus hormonas están relajando los ligamentos en las articulaciones de la pelvis. Sin embargo, a menudo, puedes prevenir o aliviar el dolor de espalda durante el embarazo. Considera siete maneras de aliviar el dolor de espalda durante el embarazo.

1. Practica mantener una buena postura

A medida que el bebé crece, tu centro de gravedad se desplaza hacia adelante. Para evitar caerte, es posible que te inclines hacia atrás para compensar el peso, lo que puede sobrecargar los músculos de la espalda lumbar y contribuir al dolor de espalda en el embarazo. Ten en mente estos principios de la buena postura:

  • Párate erguida y con la espalda recta.
  • Mantén el pecho elevado.
  • Mantén los hombros hacia atrás y relajados.
  • No trabes las rodillas.

Al estar de pie, párate con los pies cómodamente separados para un mejor apoyo. Si debes estar de pie durante períodos prolongados, apoya un pie en un taburete bajo y tómate descansos frecuentes.

La buena postura también implica sentarte bien. Elige una silla que te sostenga la espalda, o coloca un almohadón pequeño detrás de la espalda lumbar.

2. Consigue las cosas adecuadas

Usa zapatos de tacón bajo, que no sean planos, con una buena plantilla ortopédica. Evita los tacones altos, ya que es posible que te impulsen hacia adelante y provoquen una caída.

Además, puedes considerar la posibilidad de usar un cinturón con soporte de maternidad. A pesar de que las investigaciones relacionadas con la eficacia del cinturón con soporte de maternidad son limitadas, a algunas mujeres les resulta útil el apoyo adicional.

3. Levanta peso de manera adecuada

Al levantar un objeto pequeño, ponte en cuclillas y hazlo con las piernas. No flexiones la cintura ni levantes peso con la espalda. Además, es importante que conozcas tus límites. Pide ayuda cuando la necesites.

Una mujer embarazada levantando una canasta del piso

Para levantar objetos de forma correcta, dobla las rodillas, no la cintura. Mantén la espalda tan recta como sea posible. Usa los músculos de las piernas para pararte y mantén el objeto cerca del cuerpo.

4. Duerme de lado

Duerme de lado, en lugar de boca arriba. Mantén una o ambas rodillas dobladas. Considera la posibilidad de usar almohadas de embarazo o de apoyo entre las rodillas dobladas, debajo del abdomen y detrás de la espalda.

5. Prueba aplicar calor, frío o masajes

A pesar de que la evidencia que respalda su eficacia es limitada, podría ser útil masajear la espalda, o aplicar una almohadilla térmica o una compresa de hielo.

6. Incluye actividad física en tu rutina diaria

La actividad física regular puede mantener la espalda fuerte y aliviar el dolor durante el embarazo. Con la aprobación de tu proveedor de atención médica, prueba actividades moderadas, como caminar o hacer ejercicio acuático. Además, un fisioterapeuta puede mostrarte estiramientos y ejercicios que podrían ser útiles.

Asimismo, podrías estirar la región lumbar. Apóyate sobre las manos y las rodillas con la cabeza alineada con la espalda. Contrae el estómago y arquea levemente la espalda. Sostén durante varios segundos y luego relaja el estómago y la espalda; mantén la espalda lo más plana posible. Continúa el ejercicio progresivamente hasta llegar a las 10 repeticiones. Pregúntale a tu proveedor de atención médica sobre otros ejercicios de estiramiento.

Foto de una mujer embarazada realizando el estiramiento de espalda baja

Durante el embarazo, el estiramiento de la espalda baja podría aliviar el dolor de espalda. Apóyate sobre tus manos y rodillas con tu cabeza alineada a tu espalda. Eleva tu estómago, encorvando un poco la espalda. Mantén esa posición por unos segundos, luego relaja tu estómago y espalda, manteniendo la espalda lo más derecha posible. De manera gradual, repite el ejercicio 10 veces.

7. Considera las terapias complementarias

Algunos investigadores sugieren que la acupuntura podría aliviar el dolor de espalda durante el embarazo. El tratamiento quiropráctico también podría brindarles alivio a algunas mujeres. Sin embargo, se necesita más investigación. Si estás considerando una terapia complementaria, consúltalo con el proveedor de atención médica. Asegúrate de informarle al quiropráctico o acupunturista que estás embarazada.

Conoce cuándo consultar a tu profesional de la salud

Si tienes dolor de espalda intenso durante el embarazo o el dolor de espalda dura más de dos semanas, habla con tu profesional de la salud. Puede recomendarte medicamento como paracetamol (Tylenol, otros) u otros tratamientos.

Ten en cuenta que el dolor de espalda durante el embarazo puede ser un signo de trabajo de parto prematuro o una infección de vías urinarias. Si tienes dolor de espalda durante el embarazo acompañado de sangrado vaginal, fiebre o ardor al orinar, contacta a tu profesional de la salud de inmediato.

Last Updated Nov 20, 2021


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