Dolor de espalda durante el embarazo: 7 consejos para aliviarlo

El dolor de espalda durante el embarazo es una queja frecuente, y no es de extrañar. Estás aumentando de peso, tu centro de gravedad cambia y tus hormonas están relajando los ligamentos en las articulaciones de la pelvis. Sin embargo, a menudo, puedes prevenir o aliviar el dolor de espalda durante el embarazo. Considera siete maneras de aliviar el dolor de espalda durante el embarazo.

1. Practica mantener una buena postura

A medida que el bebé crece, tu centro de gravedad se desplaza hacia adelante. Para evitar caerte, es posible que te inclines hacia atrás para compensar el peso, lo que puede sobrecargar los músculos de la espalda lumbar y contribuir al dolor de espalda en el embarazo. Ten en mente estos principios de la buena postura:

  • Párate erguida y con la espalda recta.
  • Mantén el pecho elevado.
  • Mantén los hombros hacia atrás y relajados.
  • No trabes las rodillas.

Al estar de pie, párate con los pies cómodamente separados para un mejor apoyo. Si debes estar de pie durante períodos prolongados, apoya un pie en un taburete bajo y tómate descansos frecuentes.

La buena postura también implica sentarte bien. Elige una silla que te sostenga la espalda, o coloca un almohadón pequeño detrás de la espalda lumbar.

2. Consigue el equipo adecuado

Usa zapatos con tacos bajos, no planos, que tengan una buena plantilla ortopédica. Evita los tacos altos que pueden desplazar aún más el peso hacia adelante y hacer que te caigas.

También podrías considerar usar una faja de sujeción para embarazadas. Si bien hay pocas investigaciones sobre la eficacia de las fajas de sujeción para embarazadas, a algunas mujeres les resulta útil el apoyo adicional que proporcionan.

3. Levanta peso de manera adecuada

Cuando vayas a levantar un objeto pequeño, ponte en cuclillas y levántate con las piernas. No flexiones la cintura ni hagas fuerza con la espalda. También es importante que conozcas tus límites. Pida ayuda si la necesitas.

Una mujer embarazada levantando una canasta del piso

Para levantarte de manera correcta dobla las rodillas, no la cintura. Mantén la espalda lo más derecha posible. Usa los músculos de las piernas para pararte, manteniendo el objeto cerca del cuerpo.

4. Duerme de costado

Duerme de costado, no boca arriba. Mantén una o las dos rodillas flexionadas. Considera usar almohadas para embarazadas o de apoyo entre las rodillas flexionadas, debajo del abdomen y detrás de la espalda.

5. Prueba aplicar calor, frío o masajes

A pesar de que la evidencia que respalda su eficacia es limitada, podría ser útil masajear la espalda, o aplicar una almohadilla térmica o una compresa de hielo.

6. Incorpora la actividad física a tu rutina diaria

La actividad física regular puede ayudarte a mantener la espalda fuerte y aliviar el dolor de espalda durante el embarazo. Si el proveedor de atención médica lo aprueba, intenta hacer actividades suaves, como caminar o hacer ejercicios en el agua. El fisioterapeuta también te puede mostrar estiramientos y ejercicios que podrían ser útiles.

También puedes estirar la espalda lumbar. Apóyate sobre las manos y las rodillas con la cabeza alineada con la espalda. Entra el estómago redondeando levemente la espalda. Quédate en esa posición durante varios segundos y, a continuación, relaja el estómago y la espalda, manteniendo la espalda lo más recta posible. Aumenta progresivamente la cantidad hasta llegar a 10 repeticiones. Además, pregúntale al proveedor de atención médica sobre otros ejercicios de estiramiento.

Foto de una mujer embarazada realizando el estiramiento de espalda baja

Durante el embarazo, el estiramiento de la espalda baja podría aliviar el dolor de espalda. Apóyate sobre tus manos y rodillas con tu cabeza alineada a tu espalda. Eleva tu estómago, encorvando un poco la espalda. Mantén esa posición por unos segundos, luego relaja tu estómago y espalda, manteniendo la espalda lo más derecha posible. De manera gradual, repite el ejercicio 10 veces.

7. Considera las terapias complementarias

Algunos investigadores sugieren que la acupuntura podría aliviar el dolor de espalda durante el embarazo. El tratamiento quiropráctico también podría brindarles alivio a algunas mujeres. Sin embargo, se necesita más investigación. Si estás considerando una terapia complementaria, consúltalo con el proveedor de atención médica. Asegúrate de informarle al quiropráctico o acupunturista que estás embarazada.

Cómo saber cuándo consultar a tu proveedor de atención médica

Si tienes dolor de espalda intenso durante el embarazo o dolor de espalda que persista por más de dos semanas, habla con tu proveedor de atención médica. Podría recomendarte medicamentos como paracetamol/acetaminofeno (Tylenol u otras marcas) u otros tratamientos.

Ten presente que el dolor de espalda en el embarazo puede ser una señal de parto prematuro o de infección de las vías urinarias. Si, durante el embarazo, tienes dolor de espalda acompañado de sangrado vaginal, fiebre o sensación de ardor al orinar, comunícate con el proveedor de atención médica de inmediato.

Last Updated Sep 14, 2019


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