Dolor de espalda durante el embarazo: 7 consejos para aliviarlo

El dolor de espalda durante el embarazo es una queja frecuente, y no es de extrañar. Estás aumentando de peso, tu centro de gravedad cambia y tus hormonas están relajando los ligamentos en las articulaciones de la pelvis. Sin embargo, a menudo, puedes prevenir o aliviar el dolor de espalda durante el embarazo. Considera siete maneras de aliviar el dolor de espalda durante el embarazo.

1. Practica mantener una buena postura

A medida que el bebé crece, tu centro de gravedad se desplaza hacia adelante. Para evitar caerte, es posible que te inclines hacia atrás para compensar el peso, lo que puede sobrecargar los músculos de la espalda lumbar y contribuir al dolor de espalda en el embarazo. Ten en mente estos principios de la buena postura:

  • Párate erguida y con la espalda recta.
  • Mantén el pecho elevado.
  • Mantén los hombros hacia atrás y relajados.
  • No trabes las rodillas.

Al estar de pie, párate con los pies cómodamente separados para un mejor apoyo. Si debes estar de pie durante períodos prolongados, apoya un pie en un taburete bajo y tómate descansos frecuentes.

La buena postura también implica sentarte bien. Elige una silla que te sostenga la espalda, o coloca un almohadón pequeño detrás de la espalda lumbar.

2. Consigue las cosas adecuadas

Usa zapatos de tacón bajo — no de piso — con un buen soporte para el arco. Evita los zapatos de tacón alto que pueden ocasionar que te vayas hacia adelante y te caigas.

Debes considerar también usar una faja de soporte para maternidad. Aunque las investigaciones sobre la efectividad de las fajas de soporte para maternidad son limitadas, algunas mujeres encuentran útil el soporte adicional.

3. Levanta peso de manera adecuada

Cuando vayas a levantar un objeto pequeño, ponte en cuclillas y levántate con las piernas. No flexiones la cintura ni hagas fuerza con la espalda. También es importante que conozcas tus límites. Pida ayuda si la necesitas.

Mujer embarazada levantando una cesta del suelo

Para levantar correctamente, dobla las rodillas, no la cintura. Mantén la espalda lo más derecha posible. Usa los músculos de las piernas para pararte, manteniendo el objeto cerca del cuerpo.

4. Duerme de lado

Duerme de lado, no de espaldas. Mantén una o ambas rodillas flexionadas. Considera usar almohadas para embarazo o de soporte entre tus rodillas flexionadas, bajo tu abdomen y detrás de tu espalda.

5. Prueba aplicar calor, frío o masajes

A pesar de que la evidencia que respalda su eficacia es limitada, podría ser útil masajear la espalda, o aplicar una almohadilla térmica o una compresa de hielo.

6. Incluye actividad física en tu rutina diaria

La actividad física regular puede mantener tu espalda fuerte y aliviar el dolor durante el embarazo. Con la aprobación de tu profesional de la salud, intenta actividades ligeras — como caminar o ejercicios en agua. Un terapeuta físico también puede enseñarte estiramientos y ejercicios que pueden ayudar.

También puedes estirar tu espalda baja. Descansa sobre tus manos y rodillas con tu cabeza alineada con tu espalda. Contrae tu estómago, doblando ligeramente tu espalda. Mantente así por unos segundos, luego relaja tu estómago y espalda — manteniendo tu espalda tan plana como sea posible. Trabaja de forma gradual hasta 10 repeticiones. Pregunta a tu profesional de la salud sobre otros ejercicios de estiramiento también.

Foto de una mujer embarazada realizando el estiramiento de espalda baja

Durante el embarazo, el estiramiento de la espalda baja podría aliviar el dolor de espalda. Apóyate sobre tus manos y rodillas con tu cabeza alineada a tu espalda. Eleva tu estómago, encorvando un poco la espalda. Mantén esa posición por unos segundos, luego relaja tu estómago y espalda, manteniendo la espalda lo más derecha posible. De manera gradual, repite el ejercicio 10 veces.

7. Considera las terapias complementarias

Algunos investigadores sugieren que la acupuntura podría aliviar el dolor de espalda durante el embarazo. El tratamiento quiropráctico también podría brindarles alivio a algunas mujeres. Sin embargo, se necesita más investigación. Si estás considerando una terapia complementaria, consúltalo con el proveedor de atención médica. Asegúrate de informarle al quiropráctico o acupunturista que estás embarazada.

Conoce cuándo consultar a tu profesional de la salud

Si tienes dolor de espalda intenso durante el embarazo o el dolor de espalda dura más de dos semanas, habla con tu profesional de la salud. Puede recomendarte medicamento como paracetamol (Tylenol, otros) u otros tratamientos.

Ten en cuenta que el dolor de espalda durante el embarazo puede ser un signo de trabajo de parto prematuro o una infección de vías urinarias. Si tienes dolor de espalda durante el embarazo acompañado de sangrado vaginal, fiebre o ardor al orinar, contacta a tu profesional de la salud de inmediato.

Last Updated Sep 14, 2019


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