Estiramiento: céntrate en la flexibilidad

Sabes que el ejercicio es importante, pero ¿qué hay de los estiramientos? ¿El estiramiento toma un lugar secundario en tu rutina de ejercicios? No tan rápido.

El estiramiento puede ayudarte con lo siguiente:

  • Mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones
  • Mejorar tu rendimiento atlético
  • Disminuir el riesgo de lesiones

Comprende por qué el estiramiento puede ayudarte y cómo estirarte correctamente.

Beneficios del estiramiento

Los estudios sobre los beneficios de la elongación han tenido resultados dispares. Algunas investigaciones indican que la elongación no reduce el dolor muscular después del ejercicio, mientras que otros demuestran que estirar el músculo y mantenerlo elongado inmediatamente antes de una carrera corta puede empeorar ligeramente el rendimiento.

Sin embargo, las investigaciones han demostrado que la elongación puede ayudar a mejorar la flexibilidad y, por consiguiente, la amplitud de movimiento de las articulaciones.

Una mejor flexibilidad puede:

  • Mejorar tu rendimiento en las actividades físicas
  • Disminuir el riesgo de lesiones
  • Permitir que las articulaciones se muevan utilizando toda su amplitud de movimiento
  • Permitir que los músculos trabajen de la manera más eficaz

La elongación también aumenta el flujo sanguíneo al músculo. Puedes aprender a disfrutar del ritual de la elongación antes o después de salir a la pista, al salón de ballet o al campo de fútbol.

Aspectos básicos de los ejercicios de estiramiento

Antes de dar inicio al estiramiento, asegúrate de hacerlo de forma segura y eficaz. Aunque puedes estirarte en cualquier momento y lugar, emplear la técnica adecuada es la clave. Estirarte incorrectamente puede hacer más daño que bien.

Usa estos consejos para que los estiramientos sean seguros:

  • No consideres que el estiramiento es un precalentamiento. Puedes lastimarte si estiras los músculos fríos. Antes de estirar, haz un precalentamiento con caminatas ligeras, trote o bicicleta a baja intensidad durante cinco a 10 minutos. Mejor aún, estira después de tu entrenamiento cuando tus músculos estén calientes.

    Considera la posibilidad de omitir los estiramientos antes de una actividad intensa, como las carreras de velocidad o las actividades de atletismo. Algunas investigaciones sugieren que el estiramiento previo al evento puede en realidad disminuir el rendimiento. Las investigaciones también han demostrado que el estiramiento inmediatamente antes de un evento debilita la fuerza de los músculos isquiotibiales.

    Además, intenta realizar un "precalentamiento dinámico". Un precalentamiento dinámico implica realizar movimientos similares a los de tu deporte o actividad física a un nivel bajo, y luego aumentar gradualmente la velocidad y la intensidad a medida que calientas.

  • Esfuérzate por lograr la simetría. La genética de cada persona para la flexibilidad es un poco diferente. En lugar de esforzarte para lograr la flexibilidad de un bailarín o gimnasta, concéntrate en tener la misma flexibilidad de ambos lados (especialmente si tiene antecedentes de lesiones previas). Si la flexibilidad no es igual en ambos lados, esto puede ser un factor de riesgo de lesión.

  • Concéntrate en los principales grupos musculares. Concentra tus estiramientos en los principales grupos de músculos como las pantorrillas, los muslos, las caderas, la espalda lumbar, el cuello y los hombros. Asegúrate de estirar ambos lados.

    También estira los músculos y las articulaciones que usas habitualmente.

  • No rebotes. Estírate con movimientos suaves, sin rebotes. Rebotar al estirarte puede dañar el músculo y contribuir a la tensión muscular.
  • Mantén el estiramiento. Respira normalmente y mantén cada estiramiento durante unos 30 segundos; en las zonas problemáticas, puede que necesites mantenerlo durante unos 60 segundos.
  • No apuntes a sentir dolor. Espera sentir tensión mientras te estiras, no dolor. Si te duele, has presionado demasiado. Retrocede hasta un punto en el que no sientas ningún dolor, y luego mantén el estiramiento.
  • Haz que los estiramientos sean específicos para tu deporte. Algunas investigaciones sugieren que es útil hacer estiramientos que involucren a los músculos más utilizados en tu deporte o actividad. Si juegas al fútbol, por ejemplo, estira los músculos isquiotibiales, ya que eres más vulnerable a las distensiones de los tendones.
  • Sé constante con tus estiramientos. Hacer estiramientos puede llevar mucho tiempo. Pero puedes conseguir los mayores beneficios si te estiras regularmente, al menos dos o tres veces a la semana.

    Si omites los estiramientos regulares, te arriesgas a perder los beneficios potenciales. Por ejemplo, si el estiramiento te ayudó a aumentar tu amplitud de movimiento, este puede disminuir de nuevo si dejas de estirarte.

  • Incorpora movimiento en tus estiramientos. Los movimientos suaves, como los del tai chi o el yoga, pueden ayudarte a ser más flexible en movimientos específicos. Estos tipos de ejercicios también pueden ayudar a reducir las caídas en los adultos mayores.

    Recuerda el "precalentamiento dinámico": si vas a realizar una actividad específica, como una patada de artes marciales o una patada a una pelota de fútbol, comienza lentamente y con baja intensidad para que tus músculos se acostumbren a ella. Luego acelera gradualmente.

Aprende cuándo tener precaución.

Si tienes una afección crónica o una lesión, podrías necesitar ajustar tus técnicas de estiramiento. Por ejemplo, si ya tienes una distensión muscular, estirar el músculo podría causar más daño. Habla con tu médico o fisioterapeuta sobre la forma más adecuada de hacer estiramientos si tienes alguna preocupación sobre tu salud.

También recuerda que hacer estiramientos no implica que no te puedas lesionar. Por ejemplo, el estiramiento no evitará una lesión por sobrecarga.

Last Updated May 5, 2020


Content from Mayo Clinic ©1998-2020 Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER). All rights reserved. Terms of Use