Intensidad del ejercicio: cómo medirla

Cuando haces ejercicio, ¿te esfuerzas mucho o casi nada? Hacer ejercicio con la intensidad adecuada puede ayudarte a aprovechar al máximo la actividad física, asegurándote de que no estés esforzándote demasiado o muy poco. Aquí se muestra lo que significa la intensidad del ejercicio y cómo maximizar tu entrenamiento.

Cómo elegir la intensidad del ejercicio

¿Con qué intensidad debes ejercitarte? El Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda estas pautas de ejercicios para la mayoría de los adultos sanos:

  • Actividad aeróbica. Hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, nadar o cortar el césped, o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa, como correr o bailar aeróbicamente. También puedes hacer una combinación de actividad moderada y de actividad intensa. Es mejor hacer esto en el transcurso de una semana. Puedes lograr más beneficios para la salud si aumentas el ejercicio a 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada a la semana.

    Incluso las pequeñas cantidades de actividad física ayudan, y la actividad acumulada a lo largo del día se suma para proporcionar beneficios para la salud.

  • Entrenamiento de fuerza. Haz entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Considera pesas libres, máquinas de pesas o actividades que utilices tu propio peso corporal, como escalada en roca o jardinería pesada. O prueba con sentadillas, tablas o arremetidas. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio, usando un peso o nivel de resistencia suficiente como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.

Tu intensidad de ejercicio debe estar generalmente a un nivel moderado o vigoroso para obtener el máximo beneficio. Para perder peso, mientras más intensa o más tiempo sea tu actividad, más calorías quemarás.

El equilibrio sigue siendo importante. Hacer ejercicio en exceso puede aumentar el riesgo de dolor, lesiones y agotamiento. Comienza con una intensidad baja si hacer ejercicio es algo nuevo para ti. Aumenta progresivamente hasta alcanzar una intensidad moderada o vigorosa.

Considera los motivos para hacer ejercicio. ¿Quieres mejorar tu estado físico, adelgazar, entrenar para una competencia o una combinación de estas opciones? Tu respuesta ayudará a determinar el nivel apropiado de intensidad de ejercicio.

Sé realista y no te esfuerces de forma desmedida, demasiado rápido. Estar en forma es un compromiso de por vida, no una carrera hacia una meta. Habla con tu médico si tienes alguna enfermedad o si no estás seguro de la intensidad con la que debes hacer ejercicio.

Entender la intensidad del ejercicio

Cuando estás haciendo actividades aeróbicas, como caminar o andar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se correlaciona con la dificultad que la actividad implica para ti. La intensidad del ejercicio también se refleja en la respiración y la frecuencia cardíaca, en el hecho de si estás sudando y qué tan cansados tienes los músculos.

Hay dos maneras básicas de medir la intensidad del ejercicio:

  • Cómo te sientes. La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva de la dificultad que la actividad física implica para ti, es decir, el esfuerzo que percibes. El nivel de esfuerzo que percibes puede ser diferente al que otra persona siente al hacer el mismo ejercicio. Por ejemplo, una carrera intensa para ti quizás es un ejercicio liviano para una persona que tiene un mejor estado físico.
  • Tu frecuencia cardíaca. Tu frecuencia cardíaca ofrece una visión más objetiva de la intensidad del ejercicio. En general, cuanto más alta sea la frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor será la intensidad del ejercicio.

Es posible que el esfuerzo percibido no siempre sea similar al nivel de la frecuencia cardíaca, y depende de cada persona. Pero puede ser una guía general para medir el nivel de esfuerzo. Si sientes que estás ejercitando arduamente, es probable que tu frecuencia cardíaca sea más alta de lo normal.

Puedes usar cualquiera de las dos formas de medir la intensidad del ejercicio. Si te gusta la tecnología, puedes controlar tu frecuencia cardíaca con un dispositivo de registro de actividad que incluye un monitor de frecuencia cardíaca. Si sientes que estás en sintonía con tu cuerpo y el nivel de esfuerzo, es probable que no necesites un monitor.

Mujer con un rastreador de actividad en la muñeca

Un seguidor de actividad puede usarse para contar los pasos, determinar la distancia recorrida y controlar demás datos relacionados con el acondicionamiento físico.

Medir la intensidad según cómo te sientes

Estas son algunas pistas que te ayudarán a determinar la intensidad del ejercicio que realizas.

Intensidad del ejercicio moderado

La actividad moderada se siente un poco difícil. Estas son algunas pistas que indican que la intensidad del ejercicio que realizas es moderada:

  • Tu respiración se acelera, pero no te quedas sin aliento.
  • Sudas un poco después de aproximadamente 10 minutos de actividad.
  • Puedes seguir una conversación, pero no puedes cantar.

Para entender la intensidad del ejercicio

La actividad vigorosa se siente desafiante. Estas son algunas pistas que indican que la intensidad del ejercicio que realizas es alta:

  • Tu respiración es profunda y rápida.
  • Sudas después de solo unos pocos minutos de actividad.
  • No puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar.

Demasiado esfuerzo

No te presionarte demasiado muy seguido. Si tienes dificultad para respirar, sientes dolor o no puedes entrenarte como habías previsto, es probable que la intensidad del ejercicio sea mayor de la que admite tu estado físico. Retrocede un poco y aumenta la intensidad gradualmente.

Usar la frecuencia cardíaca para medir la intensidad

Otra manera de medir la intensidad del ejercicio es ver qué tan fuerte te late el corazón durante la actividad física. Para usar este método, primero tienes que calcular tu frecuencia cardíaca máxima, es decir, el límite más alto que tu sistema cardiovascular puede tolerar durante la actividad física.

Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 45 años de edad, resta 45 a 220: la frecuencia cardíaca máxima es de 175. Este es el promedio máximo de veces que tu corazón debe latir por minuto durante el ejercicio.

Una vez que sepas tu frecuencia cardíaca máxima, puedes calcular el rango de frecuencia cardíaca deseado, es decir, el nivel en que tu corazón se ejercita y se acondiciona, pero no se esfuerza demasiado.

Por lo general, la Asociación Americana del Corazón recomienda una frecuencia cardíaca objetivo de los siguientes valores:

  • Intensidad moderada de ejercicio: del 50 % al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima
  • Intensidad de ejercicio vigoroso: del 70 % al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima

Si no estás en forma o apenas estás comenzando un programa de ejercicios, apunta a un valor inferior del rango de tu frecuencia cardíaca objetivo. Luego, aumenta gradualmente la intensidad. Si estás sano y quieres hacer ejercicio a una intensidad vigorosa, opta por el valor superior del rango de tu frecuencia cardíaca.

Cómo determinar tu rango de frecuencia cardíaca objetivo

Usa una calculadora en línea para determinar el rango de frecuencia cardíaca deseado. O bien, a continuación encontrarás una forma simple de hacer el cálculo tú mismo. Si apuntas a una frecuencia cardíaca objetivo en el rango vigoroso del 70 % al 85 %, puedes usar el método de frecuencia cardíaca de reserva (FCR) para calcularla de esta manera:

  • Resta tu edad a 220 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima.
  • Calcula tu frecuencia cardíaca en reposo contando cuántas veces tu corazón late por minuto cuando está en reposo, por ejemplo, a primera hora de la mañana. Suelen ser entre 60 y 100 latidos por minuto en el adulto promedio.
  • Calcula tu frecuencia cardíaca de reserva (FCR) restando tu frecuencia cardíaca en reposo a tu frecuencia cardíaca máxima.
  • Multiplica tu FCR por 0,7 (70 %). Agrega tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.
  • Multiplica tu FCR por 0,85 (85 %). Agrega tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.
  • Estos dos números son tu rango de frecuencia cardíaca objetivo promedio para una intensidad de ejercicio vigorosa al usar la FCR para calcular tu frecuencia cardíaca. Por lo general, tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio vigoroso debe estar entre estos dos números.

Por ejemplo, digamos que tienes 45 años y quieres calcular tu rango de frecuencia cardíaca objetivo para hacer ejercicio vigoroso usando el método FCR. Toma estas medidas:

  • Primero, resta 45 a 220 para obtener 175: esta es tu frecuencia cardíaca máxima.
  • Luego, revisa tu frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana. Digamos que son 80 latidos por minuto. Calcula tu FCR restando 80 a 175. Tu FCR es 95.
  • Multiplica 95 por 0,7 (70 %) para obtener 66,5, luego agrega tu frecuencia cardíaca en reposo de 80 para obtener 146,5.
  • Ahora multiplica 95 por 0,85 (85 %) para obtener 80,75, luego agrega tu frecuencia cardíaca en reposo de 80 para obtener 160,75.
  • Tu rango de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio vigoroso es de 146,5 a 160,75 latidos por minuto.

Cómo saber si estás en la zona objetivo

Entonces, ¿cómo sabes si estás en el rango de ritmo cardíaco objetivo? Puedes usar un monitor de actividad para revisar tu frecuencia cardíaca regularmente mientras haces ejercicio.

También puedes usar estos pasos para revisar tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio:

  • Detente solo un momento.
  • Tómate el pulso durante 15 segundos. Para tomarte el pulso sobre la arteria carótida, apoya los dedos índice y medio sobre el cuello, al costado de la tráquea. Para tomarte el pulso en la muñeca, coloca dos dedos entre el hueso y el tendón sobre la arteria radial, que se encuentra en el lado del pulgar de la muñeca.
  • Multiplica este número por 4 para calcular los latidos por minuto.

Por ejemplo: Dejas de hacer ejercicio y te tomas el pulso durante 15 segundos, y obtienes 37 latidos. Multiplicas 37 por 4 y obtienes 148. Si tienes 45 años, esto significa que estás en el rango de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio vigoroso, ya que el rango objetivo para esa edad está entre 146,5 y 160,75 latidos por minuto usando el método FCR. Si estás por debajo o por encima del rango de frecuencia cardíaca objetivo, ajusta la intensidad del ejercicio.

Consejos para una frecuencia cardíaca ideal

Es importante tener en cuenta que la frecuencia cardíaca máxima es solo una guía. Es posible que tengas una frecuencia cardíaca máxima mayor o menor, a veces de hasta 15 a 20 latidos más por minuto. Si deseas un rango más específico, puedes analizar tu rango de frecuencia cardíaca objetivo con un fisiólogo del ejercicio o un entrenador personal.

Por lo general, solo los atletas de élite se preocupan por este nivel de precisión. También pueden utilizar cálculos ligeramente diferentes que tengan en cuenta las diferencias de sexo en las zonas de frecuencia cardíaca ideal. Estas diferencias son tan pequeñas que la mayoría de los atletas casuales no necesitan cálculos aparte para hombres y mujeres.

También ten en cuenta que varios tipos de medicamentos, como algunos medicamentos para bajar la presión arterial, pueden disminuir la frecuencia cardíaca máxima y luego disminuir el rango de frecuencia cardíaca objetivo. Pregúntale a tu médico si necesitas usar un rango de frecuencia cardíaca objetivo más bajo debido a alguno de tus medicamentos o afecciones.

Curiosamente, estudios demuestran que se tolera bien el entrenamiento por intervalos, que incluye períodos cortos (alrededor de 15 a 60 segundos) de ejercicios de mayor intensidad alternados con ejercicios más largos y menos enérgicos a lo largo del entrenamiento. Es seguro incluso para aquellos con enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Este tipo de entrenamiento también es muy efectivo para tener un mayor estado cardiovascular y adelgazar.

Obtén los beneficios de la intensidad del ejercicio

Aprovecharás al máximo tus sesiones de ejercicio si lo haces con la intensidad adecuada para tus objetivos de salud y condición física. Si no sientes que estás haciendo esfuerzo, o si tu frecuencia cardíaca es demasiado baja, acelera el ritmo. Si te preocupa que estás haciendo demasiado esfuerzo, o si tu frecuencia cardíaca es demasiado alta, desacelera un poco.

Antes de comenzar un programa de ejercicio intenso, podrías hablar con tu médico. Es posible que te sugiera que te hagas ciertas pruebas primero. Este puede ser el caso de las personas que tienen diabetes o más de un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, y de los hombres mayores de 45 años y las mujeres mayores de 55 años.

Last Updated Aug 6, 2019


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