Programa de entrenamiento: cinco pasos para comenzar

Comenzar un programa de entrenamiento físico es una de las mejores cosas que puedes hacer para tu salud. La actividad física puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudarlo a perder peso e incluso mejorar los hábitos de sueño y la autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes iniciar un programa de entrenamiento en solo cinco pasos.

1. Evalúa tu nivel de condición física

Probablemente tengas una idea de qué tan en forma estás. Sin embargo, evaluar y registrar las puntuaciones basales de la condición física puede proporcionarte puntos de referencia con los cuales medir tu progreso. Para evaluar tu condición física aeróbica y muscular, flexibilidad y composición corporal, considera la posibilidad de registrar:

  • El pulso antes e inmediatamente después de caminar 1 milla (1,6 kilómetros)
  • Cuánto tiempo tardas en caminar 1 milla o correr 1,5 millas (2,41 kilómetros)
  • Cuántas flexiones estándar o modificadas puedes hacer a la vez
  • La distancia que puedes alcanzar hacia adelante mientras estás sentado en el suelo con las piernas delante
  • La circunferencia de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera
  • Tu índice de masa corporal

2. Diseña tu programa de entrenamiento

Es fácil decir que harás ejercicio todos los días, pero necesitarás un plan. Cuando diseñes tu programa de entrenamiento, ten en cuenta estos puntos:

  • Considera tus metas de entrenamiento. ¿Estás comenzando un programa de entrenamiento para bajar de peso? ¿O tienes otra motivación, como prepararte para una maratón? Tener metas claras puede ayudarte a medir tu progreso y a mantenerte motivado.
  • Elabora una rutina equilibrada. Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Las pautas sugieren distribuir estas actividades en el transcurso de una semana. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará beneficios de salud aun mayores.

    Sin embargo, poca cantidad de actividad física también ayuda. Estar activo durante períodos cortos durante el día puede traducirse en beneficios para la salud.

    Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio, con una pesa o con un nivel de resistencia suficiente como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.

  • Empieza despacio y avanza lentamente. Si estás comenzando a hacer ejercicio, hazlo con cautela y avanza lentamente. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con el médico o un terapeuta de ejercicios para que te ayude a diseñar un programa de entrenamiento que mejore progresivamente la amplitud de movimiento, la fuerza y la resistencia.
  • Incorpora la actividad en tu rutina diaria. Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un desafío. Para facilitarlo, programa el horario como lo harías con cualquier otra cita. Planea ver tu programa favorito mientras caminas en la cinta de correr, lee mientras montas en una bicicleta fija o toma un descanso para salir a caminar en el trabajo.
  • Incluye diferentes actividades. Si las actividades son variadas (entrenamiento combinado), puedes evitar el aburrimiento. El entrenamiento combinado que incluye actividades de bajo impacto, como el ciclismo o el ejercicio acuático, también reduce las probabilidades de lesionar o usar en exceso un músculo o una articulación en particular. Alterna entre actividades que se centren en las diferentes partes del cuerpo, como caminar, nadar y fortalecimiento muscular.
  • Prueba un entrenamiento de alta intensidad. En el entrenamiento de alta intensidad, se realizan ciclos cortos de actividad de alta intensidad separados por períodos de recuperación de actividad de baja intensidad.
  • Establece un tiempo para la recuperación. Muchas personas empiezan a hacer ejercicio con un afán frenético, se ejercitan demasiado tiempo o con intensidad excesiva, y se dan por vencidas cuando se lastiman o se lesionan los músculos y las articulaciones. Planifica el tiempo entre sesiones para que el cuerpo descanse y se recupere.
  • Escríbelo en un papel. Un plan escrito puede animarte a mantenerte en el camino correcto.

3. Arma tu equipo

Probablemente empezarás con calzado deportivo. Asegúrate de escoger zapatos diseñados para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, los zapatos para correr son más ligeros en peso que los zapatos de entrenamiento cruzado, que son más de apoyo.

Si estás planeando invertir en equipo de ejercicio, elige algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que desees probar ciertos tipos de equipo en un gimnasio antes de invertir en tu propio equipo.

Podrías considerar la posibilidad de utilizar aplicaciones de acondicionamiento físico para dispositivos inteligentes u otros dispositivos de seguimiento de actividades, como los que pueden rastrear la distancia recorrida, las calorías quemadas o controlar tu frecuencia cardíaca.

4. Para comenzar

Ahora estás listo para la acción. Cuando empieces tu programa de entrenamiento físico, ten en cuenta estos consejos:

  • Comienza lentamente y aumenta de forma gradual. Date suficiente tiempo para entrar en calor y descansar con una caminata fácil o un estiramiento suave. Luego acelera a un ritmo que puedas continuar de 5 a 10 minutos sin cansarte demasiado. A medida que aumenta tu resistencia, aumenta gradualmente la cantidad de tiempo en que haces ejercicios. Realiza ejercicios hasta 30 a 60 minutos durante la mayoría de los días de la semana.
  • Rompe cosas si es necesario. No debes hacer todos los ejercicios de una sola vez, así que puedes intercalarlos en tu actividad a lo largo del día. Las sesiones más cortas pero más frecuentes también tienen beneficios aeróbicos. Hacer ejercicio en sesiones cortas unas cuantas veces al día puede adaptarse mejor a tu horario que una sola sesión de 30 minutos. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna.
  • Sé creativo. Tal vez tu rutina de ejercicios incluya varias actividades, como caminar, andar en bicicleta o remar. Pero no te detengas ahí. Realiza una caminata de fin de semana con tu familia o pasa una noche de baile de salón. Busca actividades que disfrutes para agregar a su rutina de ejercicios.
  • Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, dificultad para respirar, mareos o náuseas, haz una pausa. Es posible que te estés presionando demasiado.
  • Sé flexible. Si no te sientes bien, date permiso para tomarte uno o dos días libres.

5. Controlar la evolución

Vuelve a hacer la evaluación personal de condición física seis semanas después de comenzar el programa y, luego, cada unos meses. Quizás notes que necesitas aumentar la cantidad de tiempo que haces actividad física para continuar mejorando. O quizás te sorprendas gratamente cuando descubras que estás haciendo el ejercicio justo para alcanzar tus metas y estar en forma.

Si pierdes la motivación, establece nuevas metas o prueba otra actividad. Hacer actividad física con un amigo o tomar una clase en un gimnasio también puede ayudar.

Comenzar un programa de actividad física es una decisión importante, pero no tiene por qué ser abrumadora. Si planificas cuidadosamente la actividad y vas a tu propio ritmo, puedes establecer un hábito saludable que dure toda la vida.

Last Updated Oct 24, 2019


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