Tabla de alimentos con alto contenido de fibra

¿Deseas incorporar más fibra en tu dieta? La fibra, junto con la ingesta adecuada de líquidos, se mueve rápida y relativamente fácil a través del tracto digestivo y ayuda a que funcione correctamente. Una dieta alta en fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.

Las mujeres deben tratar de comer por lo menos de 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben tratar de comer de 30 a 38 gramos al día.

He aquí un resumen de cuánta fibra alimentaria se encuentra en algunos alimentos comunes. Cuando compres alimentos envasados, lee la etiqueta de información nutricional para conocer el contenido de fibra. Puede variar de una marca a otra.

Frutas Tamaño de la porción Fibra total (gramos)*
Frambuesas 1 taza 8.0
Pera 1 mediana 5.5
Manzana, con cáscara 1 mediana 4.5
Banana 1 mediana 3.0
Naranja 1 mediana 3.0
Fresas 1 taza 3.0
Vegetales Tamaño de la porción Fibra total (gramos)*
Guisantes verdes hervidos 1 taza 9.0
Brócoli hervido 1 taza, picado 5.0
Hojas de nabo, hervidas 1 taza 5.0
Coles de Bruselas, hervidas 1 taza 4.0
Patata, con cáscara, al horno 1 mediana 4.0
Maíz dulce hervido 1 taza 3.5
Coliflor cruda 1 taza, picada 2.0
Zanahoria cruda 1 mediana 1.5
Granos Tamaño de la porción Fibra total (gramos)*
Espaguetis, de trigo integral, cocidos 1 taza 6.0
Cebada perlada, cocida 1 taza 6.0
Copos de salvado 3/4 de taza 5.5
Quinua cocida 1 taza 5.0
Panecillo de salvado de avena 1 mediano 5.0
Avena, instantánea, cocida 1 taza 5.0
Palomitas de maíz, con aire 3 tazas 3.5
Arroz integral, cocido 1 taza 3.5
Pan de trigo integral 1 rebanada 2.0
Pan de centeno 1 rebanada 2.0
Legumbres, nueces y semillas Tamaño de la porción Fibra total (gramos)*
Guisantes partidos, hervidos 1 taza 16.0
Lentejas hervidas 1 taza 15.5
Frijoles negros hervidos 1 taza 15.0
Frijoles cocidos, enlatados 1 taza 10.0
Semillas de chía 1 onza (28 gramos) 10.0
Almendras 1 onza (23 nueces) 3.5
Pistachos 1 onza (49 nueces) 3.0
Semillas de girasol 1 onza (28 gramos) 3.0

*Redondeado en 0.5 gramos.

Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar), versión anterior

Last Updated Jan 24, 2019


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