Tabla de alimentos con alto contenido de fibra
¿Deseas incorporar más fibra en tu dieta? La fibra, junto con la ingesta adecuada de líquidos, se mueve rápida y relativamente fácil a través del tracto digestivo y ayuda a que funcione correctamente. Una dieta alta en fibra también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.
Las mujeres deben tratar de comer por lo menos de 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben tratar de comer de 30 a 38 gramos al día.
He aquí un resumen de cuánta fibra alimentaria se encuentra en algunos alimentos comunes. Cuando compres alimentos envasados, lee la etiqueta de información nutricional para conocer el contenido de fibra. Puede variar de una marca a otra.
| Frutas | Tamaño de la porción | Fibra total (gramos)* |
|---|---|---|
| Frambuesas | 1 taza | 8.0 |
| Pera | 1 mediana | 5.5 |
| Manzana, con cáscara | 1 mediana | 4.5 |
| Banana | 1 mediana | 3.0 |
| Naranja | 1 mediana | 3.0 |
| Fresas | 1 taza | 3.0 |
| Vegetales | Tamaño de la porción | Fibra total (gramos)* |
|---|---|---|
| Guisantes verdes hervidos | 1 taza | 9.0 |
| Brócoli hervido | 1 taza, picado | 5.0 |
| Hojas de nabo, hervidas | 1 taza | 5.0 |
| Coles de Bruselas, hervidas | 1 taza | 4.0 |
| Patata, con cáscara, al horno | 1 mediana | 4.0 |
| Maíz dulce hervido | 1 taza | 3.5 |
| Coliflor cruda | 1 taza, picada | 2.0 |
| Zanahoria cruda | 1 mediana | 1.5 |
| Granos | Tamaño de la porción | Fibra total (gramos)* |
|---|---|---|
| Espaguetis, de trigo integral, cocidos | 1 taza | 6.0 |
| Cebada perlada, cocida | 1 taza | 6.0 |
| Copos de salvado | 3/4 de taza | 5.5 |
| Quinua cocida | 1 taza | 5.0 |
| Panecillo de salvado de avena | 1 mediano | 5.0 |
| Avena, instantánea, cocida | 1 taza | 5.0 |
| Palomitas de maíz, con aire | 3 tazas | 3.5 |
| Arroz integral, cocido | 1 taza | 3.5 |
| Pan de trigo integral | 1 rebanada | 2.0 |
| Pan de centeno | 1 rebanada | 2.0 |
| Legumbres, nueces y semillas | Tamaño de la porción | Fibra total (gramos)* |
|---|---|---|
| Guisantes partidos, hervidos | 1 taza | 16.0 |
| Lentejas hervidas | 1 taza | 15.5 |
| Frijoles negros hervidos | 1 taza | 15.0 |
| Frijoles cocidos, enlatados | 1 taza | 10.0 |
| Semillas de chía | 1 onza (28 gramos) | 10.0 |
| Almendras | 1 onza (23 nueces) | 3.5 |
| Pistachos | 1 onza (49 nueces) | 3.0 |
| Semillas de girasol | 1 onza (28 gramos) | 3.0 |
*Redondeado en 0.5 gramos.
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar), versión anterior
Last Updated Jan 5, 2021
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