Estofado toscano de frijoles blancos

Ingredients

Para los croutones:

• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• 2 dientes de ajo, cortados en cuartos
• 1 rebanada de pan integral cortado en cubos de 1/2 pulgada (1.30 cm)

Para la sopa:

• 2 tazas (aprox. 1 libra, 454 g) de cannellini secos u otros frijoles blancos, seleccionados y enjuagados, remojados durante la noche, y escurridos
• 6 tazas de agua
• 1/2 cucharadita de sal, dividida
• 1 hoja de laurel
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 taza de cebolla amarilla, picada grande
• 3 zanahorias, peladas y picadas grande
• 6 dientes de ajo, picados
• 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
• 1 cucharada de romero picado, y 6 ramitas
• 1 1/2 tazas de caldo de verduras

Directions

Para hacer los croutones, calienta el aceite de oliva a fuego medio en una sartén grande. Agrega el ajo y sofríe durante 1 minuto. Retira del fuego y deja reposar durante 10 minutos para que el sabor del ajo penetre en el aceite. Retira los trozos de ajo y deséchelos. Vuelva a poner la sartén a fuego medio. Agrega los cubos de pan y sofríe de 3 a 5 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que se doren ligeramente. Pasa la preparación a un bol pequeño y déjala a un lado.

Para hacer la sopa, combina en una olla los frijoles blancos, el agua, 1/4 cucharadita de sal y la hoja de laurel. Pon a hervir a fuego fuerte. Baja el fuego, cubre parcialmente y cocina a fuego lento entre 60 y 75 minutos, hasta que los frijoles estén tiernos. Escurre los frijoles, reservando 1/2 taza del líquido de cocción. Desecha la hoja de laurel. Coloca los frijoles cocidos en un bol grande y guarda la olla para usarla después.

En un bol pequeño, mezcla el líquido de cocción reservado y 1/2 taza de frijoles cocidos. Písalos con un tenedor hasta formar una pasta. Combina la pasta de frijoles con los frijoles cocidos.

Vuelve la olla a la hornalla de la estufa y agrega el aceite de oliva. Calienta a fuego medio-alto. Incorpora la cebolla y las zanahorias, y sofríe de 6 a 7 minutos hasta que las zanahorias estén tiernas, pero crujientes. Incorpora el ajo y cocina durante 1 minuto aproximadamente hasta que se ablande. Incorpora la 1/4 cucharadita de sal restante, la pimienta, el romero picado, la mezcla de frijoles y el caldo. Déjalo hervir y luego baja el fuego y cocina a fuego lento durante aproximadamente 5 minutos, hasta que el estofado se cocine por completo.

Sirve el estofado con un cucharón en boles calientes y pon los croutones sobre el estofado. Decora cada bol con una ramita de romero y sirve inmediatamente.

Serving Information

6 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 307
Carbohidrato total: 45 g
Colesterol: 0 mg
Fibra dietética: 11 g
Grasa monoinsaturada: 5 g
Proteína: 16 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: Alrededor de 1 1/4 taza de estofado y 1/6 de los croutones
Sodio: 334 mg
Grasa total: 7 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Nueces, semillas, y frijoles secos: 2
Vegetales: 1

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Carne y sustitutos de la carne: 1
Vegetales sin almidón: 1
Almidones: 2 1/2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Proteína y lácteos: 2
Vegetales: 1