Filetes de pescado mediterráneo

Ingredients

• 2 tomates grandes, ahuecados y cortados en rebanadas de 1/4 de pulgada (0,5 cm)
• 1 cebolla chica, picada
• 2 cucharadas de alcaparras, enjuagadas
• 1 1/2 cucharada de vinagre balsámico
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/4 de taza de queso feta de bajo contenido graso
• 1 calabacín mediano, sin tallo y cortado en rebanadas finas
• 4 filetes de pescado blanco (4 onzas [115 g] cada uno)
• 1/2 cucharadita de mezcla de condimentos de pimienta con limón sin sal

Directions

Separa las mejores 4 rodajas de tomate. Corta los tomates restantes en cubitos. Coloca los tomates cortados en cubos en un bol y agrega cebolla, alcaparras, vinagre balsámico, aceite de oliva y queso feta. Revuelve para mezclar.

Coloca la rejilla del horno en posición elevada y calienta la asadera a fuego alto. Cubre dos bandejas de horno con bordes con papel de aluminio y rocía con aceite en aerosol. Coloca las rebanadas de calabacín en una sola capa sobre la bandeja de horno y los filetes de pescado sobre otra bandeja. Rocía las partes superiores con aceite en aerosol.

Coloca el calabacín bajo el asador durante aproximadamente 1 minuto. Voltea y sazona con la mitad de la pimienta con limón. Asa durante un minuto adicional y mueve la bandeja de horno a la parte inferior del horno para mantenerla caliente.

Coloca los filetes de pescado bajo el asador durante aproximadamente 3 minutos. Voltea y continúa asando hasta que los filetes recuperen su forma a presión ligera, de aproximadamente 3 a 6 minutos. El tiempo de cocción dependerá del grosor de los filetes. Sazona con la pimienta con limón restante.

Coloca 1 rodaja de tomate en cada uno de los cuatro platos. Acomoda el calabacín formando un círculo superpuesto sobre la parte superior de los tomates. Coloca el filete de pescado sobre el calabacín y cubre con una mezcla de tomate cortado en cubos.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 236
Carbohidrato total: 9 g
Colesterol: 71 mg
Fibra dietética: 2 g
Grasa monoinsaturada: 5 g
Proteína: 24 g
Grasa saturada: 2 g
Tamaño de la porción: 1 filete con vegetales
Sodio: 249 mg
Grasa total: 12 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Carnes, aves, y pescado: 3
Vegetales: 1

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Carne y sustitutos de la carne: 3
Vegetales sin almidón: 1

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Grasas: 1
Proteína y lácteos: 1 1/2
Vegetales: 1