Orzo integral con vegetales asados

Dietician's Tip

Pica los vegetales uniformemente, aproximadamente del tamaño del orzo cocido. Para hacer que este plato sea vegetariano, sustituye el caldo de pollo por el caldo de verdura sin sal agregada.

Ingredients

  • 2 calabacines medianos, picados
  • 1 cebolla roja, picada
  • 1 pimiento rojo, picado
  • 1 pimiento morrón amarillo, picado
  • 4 champiñones portobello, picados
  • 1/4 de taza de perejil fresco picado
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1/4 de taza de jugo de limón
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de orégano fresco picado
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • 1/2 taza de orzo integral, deshidratado
  • 1/2 cucharadita de aceite de oliva
  • 3 tazas de caldo de pollo sin sal agregada

Directions

Calienta el horno a 400 °F (200 °C). En un bol grande, mezcla los calabacines, la cebolla, el pimiento morrón, los champiñones, el perejil, el ajo, el jugo de limón, el aceite de oliva, el orégano, la pimienta negra y la sal. Reserva durante 10 minutos para marinar. Rocía ligeramente una sartén de 10 × 15 pulgadas (25 × 38 cm) con aceite en aerosol. Coloca una sola capa de vegetales en la sartén. Cocina al horno durante 20 minutos o hasta que los vegetales estén tiernos pero crujientes. Mientras tanto, en una cacerola mediana, calienta el orzo y el aceite a fuego medio. Revuelve hasta que la pasta esté ligeramente dorada. Agrega el caldo de pollo; revuelve con frecuencia. Una vez que el orzo esté suave y tierno, retíralo del calor y escurre. Agrega los vegetales asados al orzo.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 180
Carbohidrato total: 31 g
Colesterol: 8 mg
Fibra dietética: 5 g
Grasa monoinsaturada: 1 g
Proteína: 8 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 1 taza
Sodio: 260 mg
Grasa total: 4 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Granos y productos derivados: 1/2
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Vegetales sin almidón: 1 1/2
Almidones: 1/2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1/2
Vegetales: 1

Last Updated Sep 14, 2019


Content from Mayo Clinic ©1998-2019 Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER). All rights reserved. Terms of Use