Pasta con salsa marinera y vegetales asados

Dietician's Tip

Prueba esta receta como alternativa al espagueti y las albóndigas. Con la salsa marinera casera y los vegetales cortados asados, reduces las calorías a la mitad y restas tres cuartos de grasa.

Ingredients

  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, dividida
  • 10 tomates frescos grandes, pelados y cortados en cubos
  • Sal (opcional)
  • 1/2 cucharadita de ajo picado
  • 2 cucharadas de cebolla picada
  • 1 cucharada de albahaca fresca picada o 1 cucharadita de albahaca deshidratada
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 1/2 cucharadita de orégano deshidratado
  • 1/8 de cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 2 pimientos rojos, cortados en trozos
  • 1 calabaza de verano, cortada a lo largo en rodajas
  • 1 calabacín, cortado a lo largo en rodajas
  • 1 cebolla dulce, en rodajas de 1/4 de pulgada de ancho (0,5 cm)
  • 8 onzas (225 g) de espagueti integral

Directions

Para preparar la salsa marinera, calienta en una sartén pesada 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio-alto. Añade los tomates, la sal, el ajo, la cebolla picada, la albahaca, el azúcar, el orégano y la pimienta negra. Cocina a fuego lento sin tapar durante unos 30 minutos, hasta que la salsa se espese.

Prepara el fuego en un asador de carbón o calienta una parrilla a gas o una asadera. Lejos de la fuente de calor, rocía ligeramente la parrilla o asadera con aceite en aerosol. Coloca la parrilla a una distancia de entre 4 y 6 pulgadas (10 a 15 cm) de la fuente de calor.

Unta los pimientos rojos, la calabaza, el calabacín y la cebolla dulce con el resto de la cucharada de aceite de oliva. Coloca los vegetales en la parrilla o asadera. Ásalos o cocínalos a la parrilla entre 5 y 8 minutos, volteándolos cuando sea necesario, hasta que los vegetales estén tiernos. Pasa los vegetales a un bol y resérvalos.

Llena 3/4 de una olla grande con agua y ponla a hervir. Añade la pasta y cocínala hasta que esté tierna (al dente), entre 10 y 12 minutos, o según las instrucciones del paquete. Cuela la pasta por completo.

Divide la pasta de manera uniforme en platos individuales. Cúbrela con la salsa marinera y los vegetales asados. Sirve de inmediato.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 361
Carbohidrato total: 66 g
Colesterol: 0 mg
Fibra dietética: 4 g
Grasa monoinsaturada: 3 g
Proteína: 13 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: Aproximadamente 1 taza de pasta y 1 taza de salsa y vegetales
Sodio: 315 mg
Grasa total: 5 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Granos y productos derivados: 3
Vegetales: 4

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Vegetales sin almidón: 4
Almidones: 3

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 3
Grasas: 1
Vegetales: 4

Last Updated Dec 25, 2018


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