Bacalao asado con ensalada de citrus crujientes

Dietician's Tip

El bacalao tiene un sabor suave y su carne es blanca y blanda.

Ingredients

  • 8 onzas (227 g) de bacalao
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 1/2 tazas de espinaca picada
  • 1 1/2 taza de col rábano en tiras
  • 1 taza de apio en cubos
  • 1 1/2 taza de zanahoria en tiras
  • 2 cucharadas de albahaca fresca picada
  • 1 cucharada de perejil fresco picado
  • 3/4 de taza de pimiento morrón rojo picado
  • 1 cucharada de ajo picado (unos 4 dientes grandes) o a gusto
  • Ralladura y jugo de 1 limón
  • Ralladura y jugo de 1 lima
  • Ralladura y jugo de 1 naranja
  • 1 pomelo grande cortado en gajos (aproximadamente 1 taza)
  • 1 naranja mediana cortada en gajos (aproximadamente 1/2 taza)
  • Pimienta negra a gusto

Directions

Rocía una parrilla o una asadera con aceite en aerosol. Enciende la parrilla o precalienta la asadera. Coloca el bacalao en la parrilla o asadera y pincélalo ligeramente con aceite.

Cocina a la parrilla o asa a una distancia de 3 a 4 pulgadas (7 a 10 cm) del calor durante aproximadamente 10 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor. El pescado debe alcanzar una temperatura interna de 145 °F (62 °C). Resérvalo.

En un bol grande, mezcla el resto de los ingredientes excepto los gajos de pomelo y naranja. Divide la ensalada en dos platos. Cubre con el bacalao y los gajos cítricos y agrega pimienta negra a gusto.

Serving Information

2 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 412
Carbohidrato total: 50 g
Colesterol: 47 mg
Fibra dietética: 13 g
Grasa monoinsaturada: 8 g
Proteína: 26 g
Grasa saturada: 2 g
Tamaño de la porción: 3 onzas (85 g) de bacalao y aproximadamente 4 tazas de ensalada
Sodio: 236 mg
Grasa total: 12 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 2
Frutas: 2
Carnes, aves, y pescado: 3
Vegetales: 4

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 2
Frutas: 2
Carne y sustitutos de la carne: 3
Vegetales sin almidón: 4

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Grasas: 2
Frutas: 2
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 4

Last Updated Mar 20, 2019


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