Brochetas de carne de res y verduras con arroz integral

Ingredients

• 1/2 taza de arroz integral
• 2 tazas de agua
• 4 onzas (115 g) de solomillo (a elección)
• 1 cucharada de aderezo italiano sin grasa
• 1 pimiento verde, sin semillas y cortado en 4 trozos
• 4 tomates cherry
• 1 cebolla pequeña, cortada en 4 gajos
• 2 brochetas de madera, sumergidas en agua durante 30 minutos, o bien brochetas de metal

Directions

Coloca el arroz y el agua en una cacerola a fuego fuerte hasta que hierva. Reduce a fuego bajo, tapa y cocina a fuego lento hasta que se absorba el agua y quede tierno el arroz, durante aproximadamente 30 a 45 minutos. Agrega más agua si es necesario para evitar que el arroz se seque. Traslada a un bol pequeño para mantenerlo tibio.

Corta la carne en 4 porciones iguales. Coloca la carne en un bol pequeño y vierte aderezo italiano sobre la superficie. Frota cada trozo con el aderezo. Cúbrelo y colócalo en el refrigerador durante al menos 20 minutos para marinar; mézclalo cuando sea necesario.

Prepara el fuego en un asador de carbón o calienta la parrilla a gas o el asador del horno. Lejos de la fuente de calor, rocía ligeramente la parrilla o asadera con aceite en aerosol. Coloca la parrilla a una distancia de entre 4 y 6 pulgadas (10 a 15 cm) de la fuente de calor.

Coloca 2 cubos de carne, 2 trozos de pimienta verde, 2 tomates cherry y 2 gajos de cebolla en cada brocheta. Coloca las brochetas en la parrilla o asadera. Asa o cocina a la parrilla las brochetas durante aproximadamente 5 a 10 minutos; gíralas cuando sea necesario.

Divide el arroz en platos individuales. Cubre con 1 brocheta y sirve de inmediato.

Serving Information

2 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 324
Carbohidrato total: 54 g
Colesterol: 39 mg
Fibra dietética: 4 g
Grasa monoinsaturada: 2 g
Proteína: 18 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 1 brocheta y 3/4 de taza de arroz
Sodio: 142 mg
Grasa total: 4 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Granos y productos derivados: 2
Carnes, aves, y pescado: 2
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Carne y sustitutos de la carne: 2
Vegetales sin almidón: 2
Almidones: 3

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 2
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 2