Brochetas vegetarianas

Dietician's Tip

Tradicionalmente, los kebabs son trozos de carne, pescado o mariscos marinados colocados en brochetas y luego asados. Esta versión vegetariana se prepara con vegetales marinados.

Ingredients

  • 8 tomates cherry
  • 8 champiñones pequeños
  • 1 calabacín pequeño, cortado en 8 trozos
  • 1 cebolla roja, cortada en 4 gajos
  • 1 pimiento morrón verde, sin semillas y cortado en 4 trozos
  • 1 pimiento morrón rojo, sin semillas, cortado en 4 trozos
  • 1/2 taza de aderezo italiano sin grasa
  • 1/2 taza de arroz integral
  • 1 taza de agua
  • 4 brochetas de madera, sumergidas en agua durante 30 minutos, o brochetas de metal

Directions

Coloca los tomates, los champiñones, el calabacín, la cebolla y los pimientos en una bolsa de plástico sellada. Añade el aderezo italiano y bate para cubrir los vegetales de manera uniforme. Marina los vegetales durante al menos 10 minutos.

Coloca el arroz y el agua en una cacerola a fuego fuerte hasta que hierva. Reduce el fuego a bajo, tápalos y cocínalos a fuego lento durante unos 30 minutos, hasta que se absorba el agua y el arroz esté tierno. Traslada a un bol pequeño para mantenerlo tibio.

Prepara el fuego en un asador de carbón o calienta una parrilla a gas o una asadera. Lejos de la fuente de calor, rocía ligeramente la parrilla o asadera con aceite en aerosol. Coloca la parrilla a una distancia de entre 4 y 6 pulgadas (10 a 15 cm) de la fuente de calor.

Coloca en cada brocheta 2 tomates, 2 champiñones, 2 rodajas de calabacín, 1 gajo de cebolla, 1 trozo de pimiento rojo y 1 trozo del verde. Coloca las brochetas en la parrilla o asadera. Unta el resto de la marinada. Asa los kebabs entre 5 y 8 minutos, volteándolos cuando sea necesario, hasta que los vegetales estén tiernos.

Divide el arroz en 2 platos. Coloca 2 kebabs por encima y sirve de inmediato.

Serving Information

2 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 335
Carbohidrato total: 67 g
Colesterol: 1 mg
Fibra dietética: 8 g
Grasa monoinsaturada: 0,5 g
Proteína: 10 g
Grasa saturada: 0,5 g
Tamaño de la porción: 2 kebabs y 3/4 de taza de arroz aproximadamente
Sodio: 335 mg
Grasa total: 3 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Granos y productos derivados: 3
Vegetales: 3

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Vegetales sin almidón: 3
Almidones: 3

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 3
Grasas: 1
Vegetales: 3

Last Updated Dec 25, 2018


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