Burrito de frijoles negros

Dietician's Tip

Los frijoles negros enlatados pueden tener alto contenido de sodio. Si estás cuidando tu consumo de sodio, asegúrate de enjuagar bien los frijoles con agua corriente fría (o puedes prepararlos tú mismo).

Ingredients

  • 1 1/2 tazas de frijoles negros enlatados con bajo contenido de sodio enjuagados y escurridos
  • 1 1/2 tazas de granos de maíz congelados, descongelados a temperatura ambiente
  • 3 cucharadas de cilantro fresco picado
  • 2 cucharadas de chiles verdes picados (sin semillas)*
  • 4 cebollas verdes cortadas en cubos (con los tallos)
  • 1 tomate, en cubos
  • 1 cucharada de ajo picado
  • 6 tortillas para burritos integrales sin grasa de 10 pulgadas (25 cm) de diámetro
  • 3/4 de taza de queso cheddar rallado
  • 3/4 de taza de salsa

*Utiliza guantes cuando manipules los chiles y no te toques la cara ni los ojos.

Directions

En un bol pequeño para microondas, añade los frijoles negros, el maíz, el cilantro, los chiles, las cebollas, el tomate y el ajo. Revuelve para mezclar bien. Calienta en el microondas a máxima potencia entre 30 segundos y 1 minuto. Revuelve y calienta nuevamente entre 30 segundos y 1 minuto. Repite hasta que la mezcla esté caliente.

Coloca 2 tortillas entre servilletas de papel o toallas de papel, y calienta en el microondas durante 20 segundos a máxima potencia. Repite el proceso con las tortillas restantes.

Para servir, coloca 1/2 taza aproximadamente de mezcla de frijoles en 1 tortilla. Recubre con 2 cucharadas de queso y 2 cucharadas de salsa. Dobla ambos lados de la tortilla hacia adentro y la parte de abajo hacia arriba, sobre el relleno, y luego enrolla para cerrar. Repite el proceso con las tortillas restantes y sirve de inmediato.

Serving Information

6 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 341
Carbohidrato total: 50 g
Colesterol: 13 mg
Fibra dietética: 11 g
Grasa monoinsaturada: 2 g
Proteína: 15 g
Grasa saturada: 4 g
Tamaño de la porción: 1 burrito
Sodio: 633 mg
Grasa total: 9 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Productos lácteos (bajos en grasa o sin grasagra): 1/2
Granos y productos derivados: 3
Nueces, semillas, y frijoles secos: 1
Vegetales: 1

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Carne y sustitutos de la carne: 1
Vegetales sin almidón: 1
Almidones: 3

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 3
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 1

Last Updated Dec 25, 2018


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