Calabacín relleno del sudoeste

Dietician's Tip

Un calabacín mediano tiene más potasio que una banana mediana.

Ingredients

  • 2 chiles poblanos
  • 3 calabacines maduros grandes (2 libras [900 g] aproximadamente)
  • 2 tazas de granos de maíz fresco (4 mazorcas aproximadamente)
  • 1 cucharada de orégano fresco picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de jugo de lima fresco
  • 3/4 de cucharadita de comino molido
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 1/2 taza de agua
  • 1/2 taza de salsa de tomate
  • 1/2 taza de quinoa cruda
  • 3 onzas (85 g) de queso de soja, rallado (1 taza llena aproximadamente)

Directions

Calienta el horno a fuego alto. Corta los chiles a la mitad, a lo largo; desecha las semillas y las membranas. Coloca los chiles con la piel hacia arriba en una bandeja de horno forrada con papel de aluminio; aplástalos con la mano. Cocínalos durante 8 minutos o hasta que estén asados. Deja enfriar. Pica los chiles en trozos grandes y colócalos en un bol.

Corta los calabacines a la mitad. Vacía cuidadosamente cada calabacín hasta que quede como una canoa, dejando las cáscaras intactas. Pica la pulpa que quitaste de los calabacines. Coloca los calabacines, el maíz y la cebolla en una sartén. Cocina durante 10 minutos y revuelve dos veces.

Añade la mezcla de los calabacines y el maíz a los chiles picados, luego vierte el orégano, el aceite, el jugo de lima, el comino y la pimienta negra.

Calienta el horno a 350 °F (175 °C). Coloca la quinoa en un tamiz fino y luego apoya el tamiz en un bol grande. Cubre la quinoa con agua. Frota los granos con las manos durante 30 segundos aproximadamente. Enjuaga y escurre la quinoa. Repite el procedimiento dos veces.

En una cacerola mediana, mezcla el agua, la salsa de tomate y la quinoa. Hierve la mezcla. Cúbrela, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que se absorba el líquido. Retira del fuego. Separa la quinoa con un tenedor.

Añade la quinoa a la mezcla de calabacín y maíz. Revuelve bien. Coloca aproximadamente 3/4 de taza de la mezcla en cada cáscara de calabacín. Espolvorea con queso. Hornea a 350 °F (175 °C) durante 20 minutos o hasta que se dore el queso.

Serving Information

6 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 201
Carbohidrato total: 31 g
Colesterol: 0 mg
Fibra dietética: 5 g
Grasa monoinsaturada: 2 g
Proteína: 8 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 1/2 calabacín relleno
Sodio: 157 mg
Grasa total: 5 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Granos y productos derivados: 1
Nueces, semillas, y frijoles secos: 1/2
Vegetales: 1

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Carne y sustitutos de la carne: 1
Vegetales sin almidón: 1
Almidones: 2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Grasas: 1
Proteína y lácteos: 1/2
Vegetales: 1

Last Updated Dec 25, 2018


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