Cazuela de ejotes (judías verdes) para días festivos

Ingredients

• 3 cucharaditas de aceite de oliva, dividido
• 1 cebolla mediana, en rodajas finas
• 1/4 de taza de cebolla picada fina
• 1 diente de ajo, picado fino
• 2 cucharadas de agua
• 1 1/2 taza de champiñones cortados en rodajas
• 3 cucharadas de harina
• 1/2 cucharadita de tomillo deshidratado molido
• 1 1/2 taza de leche descremada
• 1 libra (450 g) de ejotes (frijoles verdes) frescos, sin tallo y cortados en trozos de 1 pulgada (2,5 cm)
• 1/3 de taza de pan integral fresco rallado

Directions

Calienta el horno a 350 °F (175 °C).

Calienta una sartén grande a fuego bajo y agrega 2 cucharaditas de aceite de oliva. Agrega cebolla cortada en rodajas y sofríe durante 15 a 20 minutos; revuelve con frecuencia hasta que se dore la cebolla. Retira la cebolla de la sartén y reserva.

Agrega la cucharadita de aceite de oliva restante, la cebolla picada y el ajo a la sartén y cocina durante 2 a 3 minutos. Agrega el agua y los champiñones y cocina durante 5 minutos más. Espolvorea la mezcla con harina y tomillo y revuelve. Incorpora la leche revolviendo gradualmente. Aumenta a fuego medio y revuelve constantemente hasta que la salsa se espese.

Para cocinar los ejotes, hierve durante 8 a 10 minutos en agua. (O, para ahorrar tiempo, cocina los ejotes con 2 cucharadas de agua, tápalos y colócalos dentro del microondas a máxima potencia durante 5 minutos).

Escurre los ejotes y reserva. Rocía la cazuela de 2 cuartos (casi 2 litros) con aceite en aerosol y coloca los ejotes dentro. Vierte la salsa de champiñones sobre los ejotes. Cubre con las rodajas de cebolla sofritas y el pan fresco rallado. Hornea durante 15 minutos o hasta que se dore la parte superior.

Serving Information

10 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 78
Carbohidrato total: 12 g
Colesterol: 1 mg
Fibra dietética: 2 g
Grasa monoinsaturada: 1 g
Proteína: 3 g
Grasa saturada: Cantidad mínima
Tamaño de la porción: 2/3 de taza aproximadamente
Sodio: 34 mg
Grasa total: 2 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Vegetales: 3

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Vegetales sin almidón: 3

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Vegetales: 3