Enchiladas cremosas de carne de res

Ingredients

Relleno:

• 4 onzas (113 gramos) de carne molida 93 % magra, 7 % grasa
• 1 cucharada de aceite de canola
• 2 dientes de ajo fresco picado
• 1/2 taza de cebolla amarilla cortada en dados
• 1 taza de calabacines cortados en dados
• 1/4 de taza de pimiento amarillo cortado en dados
• 1/4 de taza de chile jalapeño cortado en dados
• 1/2 taza de tomates Roma cortados en dados
• Una lata de 15,5 onzas (439 gramos) de frijoles negros, enjuagados y escurridos
• 16 tortillas de maíz
• 1/4 de libra (113 gramos) de queso Monterey Jack reducido en grasas

Salsa:

• 1 cucharadita de semillas de comino molidas
• 1/4 de cucharadita de pimienta roja molida
• 1/4 de taza de caldo de pollo reducido en sodio
• 1 taza de crema agria sin grasa
• 2 cucharadas de maicena
• 1/2 taza de leche de soja light

• 1 cucharadita de pimienta cayena (guarnición opcional)

Directions

Precalentar el horno a 325 grados Fahrenheit (162 grados Celsius). Engrasar ligeramente una cazuela de 9 por 13 pulgadas (22 por 33 cm).

En una sartén a fuego medio-alto, cocinar la carne molida. Colar la grasa. Reservar la carne cocida.

Para hacer la salsa: en una sartén sin aceite a fuego medio, tostar las especias durante 1 a 2 minutos o hasta que se sienta la fragancia. Añadir el caldo de pollo y la crema agria, y llevarlos a ebullición. En un tazón pequeño, disolver la maicena en la leche de soja, añadirla a la mezcla de caldo de pollo y volver a hervir lentamente. Retirar del fuego.

Para hacer el relleno: en una sartén, calentar el aceite y saltear el ajo durante 1 minuto. Añadir la cebolla y saltearla hasta que se dore ligeramente. Añadir el calabacín y los pimientos, y cocinar durante 2 minutos más sin dejar de revolver. Retirar del fuego. Dejar enfriar la mezcla durante 5 minutos. Añadir los tomates, las habichuelas (alubias, judías, frijoles), la carne molida y 2 cucharadas de salsa. Mezclar bien.

Para armar el plato: sobre una tabla de cortar o encimera, colocar las tortillas planas. Pincelar ligeramente cada una con una pequeña cantidad de salsa. Colocar aproximadamente 1/4 de taza de la mezcla de relleno en cada tortilla y enrollarla ligeramente. Colocar las tortillas enrolladas en la cazuela, con el cierre hacia abajo. Cubrirlas con el resto de la salsa. Rallar queso por encima.

Hornear durante 20 a 25 minutos o hasta que la temperatura interna sea de 165 grados Fahrenheit (73 grados Celsius). Espolvorear con pimienta cayena a gusto. Servir inmediatamente.

Serving Information

8 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 358
Carbohidrato total: 39 g
Colesterol: 25 mg
Fibra dietética: 9 g
Grasa monoinsaturada: 3 g
Proteína: 18 g
Grasa saturada: 4 g
Tamaño de la porción: 2 enchiladas
Sodio: 287 mg
Grasa total: 9 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Productos lácteos (bajos en grasa o sin grasagra): 1
Granos y productos derivados: 2
Carnes, aves, y pescado: 1/2
Nueces, semillas, y frijoles secos: 1/2
Vegetales: 1

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 2
Proteína y lácteos: 1 1/2
Vegetales: 1