Ensalada de arroz y frijoles (porotos, judías)

Ingredients

• 1 1/2 taza de arroz integral sin cocinar
• 3 tazas de agua
• 1/2 taza de perejil fresco picado
• 1/2 taza de chalotas picadas o cebolletas (aproximadamente 2 chalotas o varias cebolletas)
• Lata de 15 onzas (425 g) de garbanzos sin sal, enjuagados y escurridos
• Lata de 15 onzas (425 g) de judías negras sin sal
• 1/4 taza de aceite de oliva
• 1/3 a 1/2 taza de vinagre de arroz, a gusto

Directions

Coloca el arroz y el agua en una olla sopera. Tapa y cocina a fuego medio hasta que el arroz esté tierno, unos 45 a 50 minutos. Deja enfriar a temperatura ambiente. Agrega los ingredientes restantes. Enfría durante 2 horas o más.

Serving Information

10 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 227
Carbohidrato total: 34 g
Colesterol: 0 mg
Fibra dietética: 5 g
Grasa monoinsaturada: 4 g
Proteína: 7 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: Alrededor de 3/4 de taza
Sodio: 110 mg
Grasa total: 7 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Granos y productos derivados: 1
Nueces, semillas, y frijoles secos: 1
Vegetales: 1

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Carne y sustitutos de la carne: 1
Vegetales sin almidón: 1
Almidones: 2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Grasas: 1
Proteína y lácteos: 1