Ensalada francesa de lentejas verdes

Dietician's Tip

Las lentejas francesas verdes pueden ser difíciles de conseguir. Se pueden sustituir con lentejas marrones. Se cocinan en menos tiempo y es más probable que se partan, por eso, debes vigilarlas bien.

Ingredients

  • 4 cucharadas de aceite de oliva, divididas
  • 1/2 cebolla amarilla, picada fina
  • 1 trozo de apio de 4 pulgadas, picado fino
  • 1 trozo de zanahoria de 4 pulgadas, pelado y picado fino
  • 3 dientes de ajo, picados
  • 1 cucharadita de semillas de mostaza
  • 1 cucharadita de semillas de hinojo
  • 2 tazas de caldo de verduras o de gallina
  • 1/2 taza de agua
  • 1 taza lentejas verdes francesas, seleccionadas, enjuagadas, y escurridas
  • 1 cucharada de tomillo fresco, picado, o 1 cucharadita de tomillo seco
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cucharada de vinagre de jerez o de vino
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • 2 cucharadas de perejil de hoja plana fresco (italiano), cortado en tiritas
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra molida fresca

Directions

En una cacerola grande, calienta 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla, el perejil y la zanahoria, y sofríe durante unos 5 minutos, hasta que las verduras se ablanden. Agrega el ajo, los granos de mostaza y las semillas de hinojo, y sofríe durante 1 minuto aproximadamente, hasta que las especias despidan su aroma.

Agrega el caldo, el agua, las lentejas, el tomillo y la hoja de laurel. Sube el fuego a medio-alto hasta que la preparación hierva. Reduce el fuego a bajo, cubre parcialmente, y cocina a fuego lento entre 25 y 30 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas pero firmes. Escurre las lentejas y reserva el líquido de la cocción. Pasa las lentejas a un bol grande y desecha la hoja de laurel.

En un bol pequeño, mezcla el vinagre, la mostaza y 1/4 de taza del líquido de cocción reservado. (Desecha el líquido restante o guárdalo para otro uso). Agrega el aceite de oliva restante y bate.

Agrega la vinagreta, el perejil y la pimienta a las lentejas y revuelve suavemente para mezclar y cubrir uniformemente. Sirve caliente.

Serving Information

6 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 189
Carbohidrato total: 25 g
Colesterol: 2 mg
Fibra dietética: 11 g
Grasa monoinsaturada: 4 g
Proteína: 11 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 1/2 taza aproximadamente
Sodio: 185 mg
Grasa total: 5 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Nueces, semillas, y frijoles secos: 1
Vegetales: 1

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Carne y sustitutos de la carne: 1/2
Vegetales sin almidón: 2
Almidones: 1

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Grasas: 1
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 1

Last Updated Jan 31, 2019


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