Gumbo de mariscos

Dietician's Tip

Se cree que el gumbo se originó en Luisiana y, a menudo, incluye mariscos. Sin embargo, existen muchas variaciones, incluidos pollo, carne de res y cerdo (jamón, tocino y salchicha). Para esta receta se usan camarones y cangrejos.

Ingredients

6 cucharadas de aceite de canola
1/2 taza de harina común
1 taza de cebollas amarillas picadas
1 taza de apio picado
1 taza de pimiento verde picado
2 tomates picados
1 taza de quingombó (puedes usar congelado)
1 cucharada de condimento criollo
2 dientes de ajo picado
6 tazas de caldo de pescado
2 hojas de laurel
1 libra (450 g) de camarones pelados (de 16 a 20 unidades)
1/2 cucharadita de pimentón ahumado
2 tazas de carne de cangrejo (aproximadamente 6 onzas [170 g])
2 tazas de arroz integral cocido
1 taza de perejil picado

Directions

Prepara y mide los demás ingredientes antes de empezar esta receta. También es beneficioso servir en boles calentados.

En una olla grande y pesada, prepara la mezcla, calienta el aceite a fuego medio e incorpora la harina gradualmente. Continúa cocinando, batiendo de forma continua, hasta que la harina tenga el color de la leche con chocolate. (No quemar).

Incorpora los vegetales picados, el condimento criollo y el ajo. Continúa revolviendo y cocinando durante unos 5 minutos hasta que los vegetales se ablanden y la mezcla esté distribuida de manera uniforme sobre los vegetales.

Añade el caldo de pescado y las hojas de laurel. Aumenta el fuego y deja hervir a fuego lento. Reduce a fuego bajo y cocina a fuego lento, sin tapar, durante unos 30 minutos.

Espolvorea los camarones con pimentón.

Añade carne de cangrejo y camarones a la base del gumbo. Cocina hasta que los camarones queden rosados, o durante unos 5 minutos.

Sirve sobre arroz integral y cubre con perejil picado. Para hacerla un poco más picante, sirve con salsa Tabasco.

Serving Information

8 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 312
Carbohidrato total: 24 g
Colesterol: 109 mg
Fibra dietética: 3 g
Grasa monoinsaturada: 7 g
Proteína: 17 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 1/2 taza de arroz con aproximadamente 1 1/2 taza de gumbo
Sodio: 870 mg
Grasa total: 12 g