Minestrone

Dietician's Tip

La sopa minestrone es espesa y sustanciosa; suele tener vegetales, pasta y guisantes o frijoles. Esta versión lleva caldo de pollo sin sal y tomates frescos, en lugar de tomates enlatados, para limitar el contenido de sodio.

Ingredients

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1/2 taza de cebolla picada
  • 1/3 de taza de apio picado
  • 1 zanahoria, en cubos
  • 1 diente de ajo, picado
  • 4 tazas de caldo de pollo sin sal y sin grasa
  • 2 tomates grandes sin semillas, picados
  • 1/2 taza de espinaca picada
  • 1 lata de 16 onzas (450 g) o aprox. 1 1/2 taza de garbanzos o frijoles rojos, escurridos y enjuagados
  • 1/2 taza de pasta integral sin cocinar con forma de caracol
  • 1 calabacín pequeño, cortado en cubos
  • 2 cucharadas de albahaca fresca, picada

Directions

En una cacerola grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, el apio y las zanahorias y sofríe hasta que se ablande, unos 5 minutos.

Agrega el ajo y continúa cocinando un minuto más. Agrega el caldo, los tomates, la espinaca, los frijoles y la pasta mientras revuelves. Pon a hervir a fuego fuerte. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 10 minutos. Agrega el calabacín. Tapa la olla y cocina 5 minutos más.

Quita la olla del fuego y agrega la albahaca mientras revuelves. Viértela con un cucharón en boles individuales y sírvela de inmediato.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 213
Carbohidrato total: 30 g
Colesterol: 11 mg
Fibra dietética: 8 g
Grasa monoinsaturada: 3 g
Proteína: 10 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 2 tazas aproximadamente
Sodio: 400 mg
Grasa total: 5 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Granos y productos derivados: 1
Nueces, semillas, y frijoles secos: 1
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Carne y sustitutos de la carne: 1
Vegetales sin almidón: 1
Almidones: 1.5

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 1

Last Updated Dec 25, 2018


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