Minestrone

Ingredients

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 taza de cebolla picada
• 1/3 taza de apio picado
• 1 zanahoria, en cubos
• 1 diente de ajo, picado
• 4 tazas de consomé de pollo sin grasa y bajo en sodio
• 2 tomates grandes sin semillas, picados
• 1/2 taza de espinaca picada
• 1 lata (16 onzas [450 g] o alrededor de 1 1/2 tazas) de frijoles sin sal añadida, escurridos
• 1/2 taza de fideos integrales sin cocinar con forma de caracol
• 1 calabacín pequeño, cortado en cubos (alrededor de 1 taza)
• 2 cucharadas de albahaca fresca picada

Directions

En una cacerola grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla, el apio y las zanahorias. Saltea hasta que se ablande, unos 5 minutos.

Agrega el ajo y continúa cocinando un minuto más. Agrega el consomé, los tomates, la espinaca, los frijoles y los fideos mientras revuelves. Pon a hervir a fuego fuerte. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 10 minutos. Agrega el calabacín. Tapa la olla y cocina 5 minutos más.

Quita la olla del fuego y agrega la albahaca mientras revuelves. Viértela con un cucharón en boles individuales y sírvela de inmediato.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 200
Carbohidrato total: 30 g
Colesterol: 0 mg
Fibra dietética: 11 g
Grasa monoinsaturada: 2,5 g
Proteína: 11 g
Grasa saturada: 0,5 g
Tamaño de la porción: 2 tazas aproximadamente
Sodio: 98 mg
Grasa total: 4 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Granos y productos derivados: 1
Nueces, semillas, y frijoles secos: 1
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Carne y sustitutos de la carne: 1
Vegetales sin almidón: 1
Almidones: 1 1/2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 1