Pescado Veracruz

Dietician's Tip

Esta receta lleva una salsa de vegetales, en lugar de grasa, para mantener al pescado húmedo, sabroso y saludable.

Ingredients

  • 2 libras (900 g) de filetes de pescado blanco, como tilapia, bacalao, lenguado, abadejo o fletán
  • 1/4 de taza de jugo de lima
  • 1/2 cucharada de aceite de canola
  • 1 cebolla pequeña, pelada y cortada en rodajas
  • 1 pimiento verde pequeño, sin semillas y cortado en tiras
  • 1/4 de taza de pimientos jalapeños, sin semillas y cortados en rodajas
  • 2 tazas de salsa fresca o pico de gallo
  • 1/2 taza de salsa de tomate sin sal agregada
  • 1/2 taza de aceitunas negras en rodajas
  • 1 cucharada de alcaparras
  • 4 cucharadas de cilantro fresco y picado o 4 cucharaditas de cilantro seco
  • 1 lima cortada en 8 trozos

Directions

Coloca el pescado en una fuente de horno de 9 × 13 pulgadas (22 × 33 cm). Sazona con jugo de lima. Cubre y lleva al refrigerador durante al menos 20 minutos.

Calienta el horno a 425 °F (220 °C). Calienta el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agrega la cebolla, el pimiento y el pimiento jalapeño. Cocina y revuelve cada tanto durante 2 minutos o hasta que los vegetales estén tiernos pero crujientes.

Revuelve en salsa, salsa de tomate, aceitunas y alcaparras. hasta que hierva. Baja el fuego y cocina a fuego lento durante 1 minuto.

Vierte la salsa sobre el pescado y hornea en el horno precalentado durante aproximadamente 20 minutos o hasta que el pescado se abra fácilmente si se pincha con tenedor.

Retira el pescado y los vegetales de la sartén con una espátula perforada. Sirve con cilantro y rodajas de lima.

Serving Information

8 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 172
Carbohidrato total: 11 g
Colesterol: 57 mg
Fibra dietética: 2 g
Grasa monoinsaturada: 2 g
Proteína: 23 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: Aproximadamente 3 onzas (85 g) de pescado, 1/3 de taza de salsa
Sodio: 160 mg
Grasa total: 4 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Carnes, aves, y pescado: 3
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Carne y sustitutos de la carne: 3
Vegetales sin almidón: 2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 2

Last Updated Dec 25, 2018


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