Quesadillas de frijoles negros

Dietician's Tip

Si lo deseas, agrega pollo asado, camarones u otras carnes magras a esta receta.

Ingredients

  • 1 1/2 taza de frijoles negros con bajo contenido de sodio, escurridos y enjuagados
  • 1 taza de calabacín en cubos pequeños
  • 1 taza de granos de maíz dulces congelados, descongelados
  • 2/3 taza de cebolla roja cortada en cubos pequeños
  • 1/2 taza de queso cheddar rallado de sabor fuerte (2 por ciento)
  • 1/4 taza de cilantro fresco picado
  • 1 cucharadita de comino
  • 1/2 cucharadita de sal
  • Una pizca de pimienta negra
  • 1/4 cucharadita de salsa Tabasco
  • 2 tortillas integrales, de 12 pulgadas (30 cm) de diámetro

Directions

Calienta el horno a 350 °F (175 °C). En un bol grande, mezcla los frijoles, el calabacín, el maíz, la cebolla roja, el queso, el cilantro, el comino, la sal, la pimienta y la salsa Tabasco.

Calienta una sartén grande antiadherente a fuego medio y cúbrela con aceite en aerosol. Coloca una tortilla en la sartén para calentarla. Coloca la mitad de la mezcla de frijoles en un lado de la tortilla y pliégala para cubrirla. Cocínala de 1 a 2 minutos y luego da vuelta la quesadilla y cocínala de 1 a 2 minutos. Retírala del fuego y colócala en una bandeja de horno. Repite el proceso con otra tortilla.

Hornéala de 5 a 8 minutos o hasta que el queso se haya derretido por completo. Corta cada quesadilla en 4 rodajas iguales y sírvelas con tu elección de condimentos.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 281
Carbohidrato total: 41 g
Colesterol: 15 mg
Fibra dietética: 16 g
Grasa monoinsaturada: 1 g
Proteína: 14 g
Grasa saturada: 4 g
Tamaño de la porción: 2 rebanadas
Sodio: 522 mg
Grasa total: 8 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Productos lácteos (bajos en grasa o sin grasagra): 1/2
Granos y productos derivados: 1
Nueces, semillas, y frijoles secos: 1
Vegetales: 1 1/2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1/2
Carne y sustitutos de la carne: 1
Vegetales sin almidón: 1/2
Almidones: 2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1 1/2
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 1

Last Updated May 21, 2016


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